跑步的正确方法？

我们很多人通过跑步来健身，提高身体抵抗力，但是为什么有的人跑完步之后会产生身体不适等一系列不良状况，以下是小编总结的关于正确跑步的方法和注意事项！！！

1脚跟着地

脚尖着地，是适用于短跑的跑步位置，因为这样可以减少摩擦力，提高跑步速度，而如果长期脚尖着地的保持跑步，会是小腿肌肉长期保持紧绷状态，肌肉状况越来越明显，希望不是所有人都喜欢硬硬的肌肉腿吧！！！！！脚跟着地，不仅可以减少腿部压力，还可以充分带动腿部运动，加快脂肪燃烧！！！

2手臂自然的前后摆动

千万不要左右摆动或者把手揣裤兜里跑步，这样容易身体不协调，导致摔倒，找到自己舒适跑步节奏，均匀的摆臂。当你跑到很累的时候，均匀的摆臂也能带动身体保持均匀速度！！！

3呼吸

保持均匀的呼吸，尽量跑步的时候不要说笑，以免影响身体运动，吸入凉气，造成身体不适！！！

4最少运动30到35分钟

跑步就要让跑步产生功效，只有运动超过30分钟左右，才能燃烧肌肉，起到一定的运动效果，让身体线条更加明显！

5保持匀速运动

不要突然加速或者突然减慢速度，这样对身体的肌肉有一定的损害，保持匀速的运动状态，慢慢加速，或者慢慢减速，但不宜跑的过快，容易对身体造成损害，参加运动会特殊情况除外！

6身体正直，眼睛正视前方

身体保持正直，长期下来，不仅可以缓解颈椎状况，还可以增加自信，正视前方，可以给自己有一个放松，让眼睛休息的状态，也能缓解视疲劳！！！

7拉伸和敲击

运动之前和之后都要做到一定的充分拉伸，来保证身体安全，拉伸能活动筋骨，保护身体容易受伤的部位，运动完以后进行拉伸和敲击，可以保证腿部线条的完美，而不是那种硬硬的肌肉腿！！！

8穿合适的衣服和鞋子

尽量准备一套纯棉，吸汗，透气的运动装来进行跑步，有利于汗液的吸收，而不是闷的不透气，而让身体部位产生痘痘！

穿合适的鞋子，能保证脚步安全的情况下，减少腿部所受的冲击力，最好还是穿舒适，安全的运动鞋！！！

9补充水分

跑步运动完以后，由于运动，体内水分蒸发，一定要及时补充水分，来保证身体正常水平衡！！！！

10音乐和坚持

跑步真的可以对一个人变声很大的影响，初期如果不能坚持，可以听着音乐。慢慢坚持下来，身体会产生很大的变化，加油！！！！！

最后，附一张跑步的图片，仅供参考

没有说到的点还有一些，这个图中也有补充，谢谢！！！

现在我国的跑步大军越来越强大，但往往就是基数大了，发现问题的人也就多了，80%的跑者都会因为跑步而受伤，

1有的人直接放弃了跑步，

2有的人冰敷找医生贴膏药继续跑步

3有的人暂停跑步，治疗病痛，并且思考真正的根源

三种人到底哪个是正确的

首先1直接放弃跑步要比2 贴膏药咬牙坚持好的多，2的后果是什么，是膝盖受不了长期的磨损导致进了手术室！

所以，如果你的膝盖已经瘦了损伤，那么建议就是停下来，在治疗膝盖的同时，思考自己受伤的真正原因。如果你还是一个跑步 小白，没有受到任何的伤害，那么为了预防，也要注意下面这几点。

导致跑步膝的真正原因是什么？

1 体重过大 BMI指数超过28，我们不建议直接跑步，你可以先通过其他的运动比如游泳自行车等减重

2 路面过硬或不平。可以选择公园里的健身跑道，有条件的可以去大学的操场

3 跑姿不对，过度蹬腿，跨步都有可能是导致你膝盖受伤的原因

最常见的错误跑姿

· 过度跨步 ·

overstride

跨度不宜过大，无论是前脚掌着地，还是脚跟着地，都会浪费体力，还可能造成肌肉拉伤。

· 踮脚跑 ·

high-heel running

那正确的跑姿是什么呢

在姿势跑法中，完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

如果想要更好的练习跑姿，你可以关注我们或者看一下罗曼诺夫博士《姿势跑法》的书哦

很高兴来回答你的问题。

可以说，现在跑步时最火的运动了，毕竟跑步非常简单易行，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。

那么，为啥有人跑步过程中出现膝盖痛呢？

往往初跑者发生膝盖损伤的概率很高。这是因为，长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

所以，建议别急着定目标，必须先试跑，可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

此外，如果出现关节疼痛，必须马上停止跑步。因为疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步，并及时到医院就诊。

如果觉得我的回答不错，请给我点个赞~要是有更多健康问题，欢迎关注我们【家庭医生杂志】头条号。（66）

跑步之前应该注意些什么？跑步之前，应做好跑步所需的足够准备，包括简单的行装，适当的饮食，足够的热身。

跑步，是极为普遍和有效的有氧锻炼方式，跑步锻炼，可以提高心肺能力，增强身体素质，预防各种疾病，并可以达到减脂瘦身的效果。只是跑步前，应做好足够的准备，足够的准备是跑步获得效果的重要前提和保障。

跑步的穿戴应简单利索，鞋子一定要合脚。跑前，尤其是早上起来跑步前，应适当补充水分和少许食物，可以是面包、饼干之类小食品；早上的空腹跑步，容易引起低血糖等症状，长期早上空腹跑步也会影响到身体健康。

跑步前的热身和跑步后的拉伸，都是跑步不可或缺的环节。跑步前不做热身活动，跑步时，容易发生关节韧带、肌腱扭伤；跑步前的热身活动，是用短时间低强度的动作，让跑步时将要使用的肌肉群先行活动一下，增加局部和全身的温度及血液循环，使体内的各种系统适应跑步。

跑步前的热身活动，以交替活动踝关节、膝关节、髋关节为主，可以有节奏地做交替高抬腿、深蹲、箭步蹲以及类似的跳跃动作。跑步前的热身活动时间不宜太长，一般控制在十分钟以内，以避免影响跑步的效果。

跑步前，还有一个准备，就是跑步的具体计划。跑步锻炼，应根据自己的身体状况和跑步目的，确定要跑的时间、速度及距离。初跑者和老年跑步者，要注意循序渐进和控量；减脂者，要保证足够的跑步时间和跑步速度。

附：跑步前热身的一些图片（来自网络）----

关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。

对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。

一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。

二、跑步前的准备

跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：

(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;

(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;

(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

三、跑步时的注意事项

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

四、跑步后的注意事项

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

首先跑步可不光是看起来那么简单，里面的学问就有很多，其次跑步也不是只有单纯的长距离慢跑的形式，跑步的变式有很多种，长时间的慢跑其实也不是最有效 的减脂方式。但也正是因为如此，科学正确的跑步方法就显得尤为重要了。

想要科学的跑步首先我们就要了解到正确的跑步姿势，很多人会说跑步有什么姿势，快速大步的迈开腿不就是跑步吗？其实不然。我们可以把正确的跑步姿势从身体上分为上下两个部分来说明。上半身我们需要做到最基本的就是抬头挺胸，上身略微的前倾能够在跑步时适当的省力，其次双手的摆动很重要，我们应当是前后的摆动，很多妹子为了跑的快会犯左右摆动的错误，一定要注意。

当然跑步使用叫来跑的，最重要的自然是下半身，首先我们需要做到每一步都是前脚掌着地，这样能够减少脚落地时的冲击对于膝盖的压力，同时前脚掌的着地也能更好的迈出下一步，很多人会在跑步的时候全脚掌着地甚至是后脚跟先着地，这样不光对于膝盖的压力更大，跑步也更加费劲。而且我们的腿在迈开时最好不要抬太高，这一点不用细说，抬高了做功多自然更费力。而我们的髋骨也就是臀位应当保持笔直状态，避免髋骨的前倾，不过只要上身姿势正确，髋骨也自然会处于舒适正确的位置。

而且跑步中的呼吸也是十分的重要，很多人在慢跑一开始就由于呼吸问题出现岔气的情况而不能长时间的慢跑，这可能就是呼吸不正确所导致的。我们跑步中应当采取腹式呼吸，也就是我们常说的深呼吸，达到更高的氧气和二氧化碳的交换律，使得自己体内的氧气能够维持我们长时间的运动，同时保持一定的节奏很重要，也是避免出现岔气的一个小窍门，通常是两步一呼两步一吸的呼吸法是最好最常见的节奏。

当然跑步选对正确的跑鞋也是十分的重要，因为每个人的足部情况都不同，而且不适合的跑鞋会很大程度上提升跑步时受伤的概率。常见的脚部问题有扁平足和高足弓，前者可能会引起外八和足外翻，而后者容易引起内八字和足内翻。如何检测自己是否有以上的问题最简单的方法就是找一双旧鞋看看自己鞋底的磨损那一块比较严重。

通常跑步姿势正确鞋子的前脚掌的磨损会比较的均匀，外翻自然是内侧磨损比较严重，内翻自然是鞋的中部和脚后跟的外侧磨损较为严重。外翻需要挑选市面上常见的抗外翻鞋，带有一定的支撑功能。而内翻的脚则需要选择带有一定缓冲功能的鞋，因为内翻对于脚部落地时的缓冲有明显的不足。而体重大的人主要选择稳定性高的鞋子就好，而且体重大的跑步者最好不要长时间的跑步，尽量选择塑胶场地跑步，因为跑步机的缓冲效果没有橡胶跑道好。

当然跑步的前后都要进行适当的拉伸，正确的拉伸方式对于跑步的效果有锦上添花的作用。跑步前的动态拉伸能够有效的帮助你进入运动状态，减少受伤的概率，是你在跑步时更加的轻松。跑步结束后的拉伸怎能适当的放松你在跑步时由于运动而紧张的腿部肌肉，同时稳定心率帮助你放松。

而跑步的方法可不光只有慢跑，想要达到更高效的减肥方式可以选择变速跑，比如一定时间的快速跑之后再慢跑一段时间如此交替，类似于一队人排成一排慢跑，队伍最后的人要冲刺跑到第一个人依次重复。当然冲刺的时间可以适当的加长，有点类似于HIIT的运动效果，通过高强度的间歇性有氧达到减脂的目的。

总之跑步也是一门学问，我们也需要足够的知识去学习。当然跑步最重要的是养成良好的习惯，只有习惯好了才能在长期的跑步中达到最好的效果。

跑步是一种极其灵活、减肥效果很好的运动，也是极其原始的一种运动形式。关于跑步也有很多需要我们注意的地方，例如适量运动、避免受伤、时常调整训练方式等等，通过各种技巧我们才能达到最佳的训练效果，同时我们也需要通过各种技巧，避免在运动中受伤。

舒适的装备

外在的装备是跑步过程中极其重要的一部分，一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，能够为你的跑步生涯带来质的改变，它不仅能保护你的脚部，还可以减少膝盖受到的冲击，从另一个方面来说，舒适的跑鞋会提升你的运动感受，尤其是让刚刚接触跑步的人群更容易接受奔跑的感觉，从而养成长期的运动习惯。舒适的运动套装也一样，普通的衣物会对身体产生束缚，导致你的运动的动作不规范，极其容易在不留神中让身体受到不必要的伤害，而运动套装就能保护你不在运动中受伤，也能让你的奔跑变得更为容易。

跑前热身

跑步前的热身能保护你的身体，不进行热身直接剧烈运动很有可能会导致肌肉拉伤或者抽筋，更严重者甚至会对你的生命安全造成一定的威胁。所以热身是进行跑步训练前必不可少的一部分，这能够使你的训练计划依次顺利进行，不被伤痛打乱。

在训练前慢跑十分钟，对身体各部分进行必要的拉伸，就是很好的热身方式。

正确的跑步姿势

在跑步的过程中一定要注意奔跑的姿势，要知道跑步是非常磨损膝盖的一类运动。奔跑时，让身体稍向前倾；迈开的步幅不要过大；用脚掌中部着地，以此来分散奔跑所带来的冲击；步伐要轻盈，以减少对身体造成的负担；核心肌群放松，双手自然摆动。这样的跑步姿势，可以分散跑步时对骨骼和关节的冲击，从而让我们不容易在奔跑途中受伤。

除此之外，在刚刚开始进行跑步训练的时候，不要过度追求速度，一定要以一个不会让自己感到不适的速度奔跑，不顾身体状况刻意追求速度，很有可能让你的身体出现问题，这样反倒得不偿失。

跑后拉伸

最后跑步之后的拉伸也非常重要，而且跑步后的拉伸越全面越好，上肢、下肢、躯干部分都需要分别照料到。一方面，跑后的拉伸可以放松我们的肌肉，促进回复，减弱运动后所产生的酸痛感；另一方面，对肌肉进行拉伸可以避免肌肉一直横向生长，尤其是对于女性来说，有益于塑造良好的体型。

如果我们经常看新闻，尤其是体育新闻，你就会发现这样的报道，某某某跑步几十年，结果双膝废掉，下半生只能与轮椅为伴！

这种新闻真的不稀奇，在我们跑步圈里经常发生这样的事情！看着就让人心酸，明明跑步是一件好的事情，却把一个人折磨成这样！

你希望成为下一个吗？现在许多人都在跑步，但是正确的方法从没有掌握！越来越多的人都因为跑步而身体受损，膝盖受损！这种后果真的是很严重的！

所以跑步一定要讲究正确的方法，好的方法能保护好我们的身体，保护好膝盖关节！让我们这一生都能与跑步为伴！

今天我就来给大家讲一讲有哪些正确的跑步方法？听了我的介绍，你们跑步受伤的概率一定会大大的降低！

1. 穿运动鞋，穿运动衣

这是最基本的一点，但是许多人就是没有注意到，每次跑步的时候我都能看到许多人穿着拖鞋，穿着牛仔裤去跑步，简直让人觉得莫名其妙！

跑步穿运动鞋，穿运动衣不仅能够让我们更加舒适，同时也可以极大程度地避免运动损伤！穿拖鞋膝盖受损是迟早的事儿，穿牛仔裤这样的紧身衣我们肌肉拉伤，韧带拉伤的概率也很大！

好的运动鞋可以减震，缓解膝盖的压力！宽松的跑步衣可以排汗，排热，并且让我们迈腿非常的舒服自如！

2. 有规律的训练

我发现大多数跑步的人都缺乏这一点意识，有规律有计划的训练是跑步的基本方法之一！这样我们的身体才能越跑越强！

我们应该给自己订一份长的计划表，并且每一日的训练量要进行标注，这周训练的增加量不要超过上周的10%，这样可以保证身体有足够的时间去适应运动的强度！

3. 花时间热身，拉伸

有多少人为了省时间去跑步而直接跳过了热身和拉伸。我能告诉你热身和拉伸比跑步还要重要吗？我们应该去学一套正规的热身动作！

一套流程下来，可以很好的放松全身的肌肉拉开，全身的韧带，让我们的身体热起来，这样就可以极大程度地避免身体受损！

4. 营养要保证

吃和练是永远分不开的，我们一定要学会保证身体的营养！这样我们才能通过跑步来增强体质，或者是减肥成功！

既然我们有锻炼的计划，那么高脂肪的食物，我们最好不要碰，薯条，饮料，奶油，冰淇淋，我们最好不要碰！平时的主食应该以粗粮，高脂肪的食物为主！

瓜果蔬菜必不可少，鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，牛肉，这些都是我们食谱必备的食物！

跑步是一种极其灵活、减肥效果很好的运动，也是极其原始的一种运动形式。关于跑步也有很多需要我们注意的地方，例如适量运动、避免受伤、时常调整训练方式等等，通过各种技巧我们才能达到最佳的训练效果，同时我们也需要通过各种技巧，避免在运动中受伤。

舒适的装备

外在的装备是跑步过程中极其重要的一部分，一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，能够为你的跑步生涯带来质的改变，它不仅能保护你的脚部，还可以减少膝盖受到的冲击，从另一个方面来说，舒适的跑鞋会提升你的运动感受，尤其是让刚刚接触跑步的人群更容易接受奔跑的感觉，从而养成长期的运动习惯。舒适的运动套装也一样，普通的衣物会对身体产生束缚，导致你的运动的动作不规范，极其容易在不留神中让身体受到不必要的伤害，而运动套装就能保护你不在运动中受伤，也能让你的奔跑变得更为容易。

跑前热身

跑步前的热身能保护你的身体，不进行热身直接剧烈运动很有可能会导致肌肉拉伤或者抽筋，更严重者甚至会对你的生命安全造成一定的威胁。所以热身是进行跑步训练前必不可少的一部分，这能够使你的训练计划依次顺利进行，不被伤痛打乱。

在训练前慢跑十分钟，对身体各部分进行必要的拉伸，就是很好的热身方式。

正确的跑步姿势

在跑步的过程中一定要注意奔跑的姿势，要知道跑步是非常磨损膝盖的一类运动。奔跑时，让身体稍向前倾；迈开的步幅不要过大；用脚掌中部着地，以此来分散奔跑所带来的冲击；步伐要轻盈，以减少对身体造成的负担；核心肌群放松，双手自然摆动。这样的跑步姿势，可以分散跑步时对骨骼和关节的冲击，从而让我们不容易在奔跑途中受伤。

除此之外，在刚刚开始进行跑步训练的时候，不要过度追求速度，一定要以一个不会让自己感到不适的速度奔跑，不顾身体状况刻意追求速度，很有可能让你的身体出现问题，这样反倒得不偿失。

跑后拉伸

最后跑步之后的拉伸也非常重要，而且跑步后的拉伸越全面越好，上肢、下肢、躯干部分都需要分别照料到。一方面，跑后的拉伸可以放松我们的肌肉，促进回复，减弱运动后所产生的酸痛感；另一方面，对肌肉进行拉伸可以避免肌肉一直横向生长，尤其是对于女性来说，有益于塑造良好的体型。

一、随着全民健身意识增强，越来越多人喜欢上了跑步，很多人在跑步中也有很多收获：

1、提高了心肺机能；

2、增强了免疫能力，感冒等小毛病少了；

3、身体强健有力，逛街，爬山，旅游都能胜任了；

4、身材苗条了，多余的脂肪消失了；

5、高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝都消失了；

6、性格也开朗了，情绪稳定了；

7、睡眠质量也高了，赶走了失眠；等等好处就不一一列举了。

二、当然也有些人由于不科学跑步，反而引起了一些身体不适：

1、运动过度，或者不科学跑步，引起了下肢伤病：胫骨骨膜炎，足底筋膜炎，跟骨炎，膝关节炎，半月板损伤，大小腿肌群和臀部肌群拉伤等运动伤病；

2、不科学跑步，引起心脏不适，甚至猝死等时有发生；

3、不科学跑步，引起贫血，血尿，肾炎，心肌炎等疾病，影响了生活质量；

4、不科学跑步，引起过度疲劳，导致烦躁、易怒、有气无力等症状出现。等等

三、那么正确的跑步是什么呢？

1、每名跑者，参加跑步前要到医院检测，判断是否有不适合参加跑步的疾病；

2、对各项身体素质进行检测，依据自身体质和周围环境，以及个人喜爱，制定切实可行的训练计划，进行锻炼；

3、在跑步中，要时时监控跑步效果，根据实际情况调整跑步内容；

4、在跑步过程中，掌握一定跑步知识，便于时时监督自己；

5、适当增加营养，防止过度疲劳；

6、在跑步中，要给自己准备好运动装备，便于训练；

7、每次跑步要有热身活动，结束要进行放松拉伸，这样才能避免伤病。

8、增加运动量要循序渐进；

9、选择清晨或者傍晚进行跑步，环境最好在操场，或者公园，尽量避免在马路，一是安全，二是空气污染，三是地面太硬伤脚；

10、遇到伤病要及时治疗，避免变成慢性病。

这个问题还挺宽泛，既然您的记录中已经提到四个部分了，那就跟着这思路探讨下吧：

1） 问：不建议早上跑步？

不要一开始就给自己设限，每个人生物钟规律不一样，生活习惯不一样，关于跑步时间没有一个统一说法，结合自己的生物钟规律（比如晨型人还是熬夜型），生活习惯（有人习惯早上看书晚上运动，也有人习惯早上运动其他时间忙于工作生活），运动和生活做好平衡，适合自己的生活节奏就可以；

2）问：冬天跑步的时候有一个原则，一般是只要跑起来了，再热也不要脱衣服？

没有这说法，无论穿脱，只要及时保暖就可以。

每个人跑步的习惯和状态不一样，如果你一直以很慢的速度跑，身体都没多少汗，没有影响到跑步的状态，自然不用脱；

但假如你是练速度跑，里面穿着短袖短裤外面套着外套和Legging(运动紧身裤)的，前面放松跑的时候可以不用脱，但身体适应了外部天气，速度也加起来之后，穿得太多就是累赘了，这时候脱掉外套穿着短袖跑显然是更好的选择，12月的杭州，1月的无锡都冷，我以5分内的配速训练的时候就是这么做的；

其实，冬天跑步主要是保暖，有条件的话准备一件干的衣服，速度训练后把身上汗湿的背心短袖脱下来，及时换上干燥暖和的衣物更关键；

3）问：不建议选择全棉衣物？

这个毫无疑问，跑步出汗多，需要穿的是排汗功能强的衣物，让身体可以尽快保持干爽状态；棉质的衣物汗湿之后黏在身上，衣物也变沉了，体验相当不好！

4）问：关于配件什么的？

带个可以随时擦汗的物件，比如：小毛巾，护腕，护臂，头带，导汗带等等，根据自己需求带；如果长距离的话带件干净衣服跑完之后换掉；

想要随身带水的，可以拿瓶350-500ml的水瓶随身携带的；

小物件多的，带个小腰包，里面装些零钱，纸巾，止血贴，手机一类的；

根据天气：天气热可以戴遮阳帽，戴运动墨镜；天气冷可以戴帽子或运动围巾；

这个根据自己需求来定，看自己运动时长，如果只是大半个小时，带个毛巾就可以了没必要多准备，有这功夫都运动完了，越简单越好；

整体建议：先去跑，在实践中不断总结，欢迎讨论！

个人觉得有以下几个方面需要注意。仅供参考！

1. 跑步选择的时间，如果是晨跑，建议不要吃早餐，跑前可以适当喝点水，不宜多。如果是夜跑，一般需要在饭后两三小时进行。不要吃的太撑！

2. 注意跑前热身。不管是跑步还是别的运动，开始前的热身都是为了激活身体的各个关节以及肌肉群，从而减小运动受伤的风险！

3. 跑步姿势。跑步时以踝关节为中心上身微微前倾，依靠重力自然迈步。迈步时不用去刻意蹬地，脚落地在自己的重心下方，落地时也不用去搓地。上半身保持直立，不要左摇右晃，也不要东张西望。一直盯着旁边跑步的美女，你很可能下一秒就撞栏杆上了！

4. 跑步节奏。 找到自己的跑步节奏，这个节奏包括你的呼吸频率，步频和步幅。找到一个舒服的跑步节奏可以让你保持匀速运动而且不会太累。推荐节奏：三步呼吸法，步频180左右，步幅105。视个人情况而定！

5. 跑后拉伸。 拉伸运动有利于肌肉恢复，降低乳酸堆积。还可以很好的美化肌肉的形态。有了正确的跑后拉伸，小腿越跑越粗？不存在的！

6. 注意休息。大多数朋友刚开始跑步的时候积极性都很高，一天不跑都不自在。于是天天跑，身体一直处于超强负荷运转。这样就加大受伤的风险。跑一休一或者跑二休一其实是不错的选择。

希望以上回答可以对你有帮助！觉得OK可以点个赞并关注哦！

简单拉申 起慢跑

我作为一个马拉松长跑爱好者，已经坚持长跑六年多了，从一个跑步小白开始，跑过许多曲折的弯路，但万幸的是坚持下来了，现在将自己切身体会与刚开始跑步的新手分享一下：

一、树立明确的目标，培养良好的跑习惯。一般来说，以健身和减肥为目的是大多数的跑步爱好者，每个人身体情况不太一样，所以根据自己的实际情况，从快走或慢跑开始，坚持上一个月以上，使身体适应经常奔跑的生活状态，尽可能固定跑步时间，使生物钟调整到一个习惯的时间。

二、养成正确的跑步姿势，制定科学跑步的计划。关于正确的跑步姿势，我就不多说了，百度都很详细，错误动作重复千万遍，一定会给身体带着伤害。关于制定科学的跑步计划，先说两项原则：1、系统训练；跑步要以有氧跑步为基础，长短结合，快慢结合，不能放松肌肉力量的训练。2、循序渐进；以1⃣️周为周期，跑量递增保持10%，这是安全稳定的提升速度。

三、重视跑步知识的学习与交流，建参加一个规范的跑团。每个人的跑步姿势都不完全一样，身体素质和跑步能力不尽相同，需要不断地与高手学习交流，除了文字与视频外，与跑友的交流和沟通是学习进步的捷径，别人的经验与教训会使我们少走弯路，一些约跑或小型跑步活动，便是检验自己跑步提高的好机会。

新手开始跑步是好事，但跑步一定要坚持，使之成为生活中的一个习惯，会常给你意想不到的好处。

谢谢邀请；一、跑步之前选择好时间、路段、根据自身的身体条件，选择适当的距离。时间最好在清晨太阳初升的时候，这时候空气清新，树木在光合作用下，氧气比较充足。路段尽量选择在人员车辆往来较少的地方，如住处周边的广场、操场、公园等。

二、跑步前先不要吃饭、喝一杯牛奶、豆浆就可以了，不能饱腹跑步，这样对胃不会带来损伤。

三、穿着应该简便、最好穿运动鞋或者布鞋之类的，不要穿皮鞋，塑料鞋跑步。

四、如果跑步的运动量较大、速度比较快，出汗比较多，可考虑随身携带一瓶矿泉水、或者军用热水壶，以便及时补充水分，也可以考虑随身携带小毛巾、手帕便于擦汗。

五、跑步前进行热身运动、扭扭腰、活动活动膝盖骨。使身体经络开始活跃起来。

六、根据自己的体能、严格控制运动量，跑步的路程不宜过远，速度不宜过快，一定要量力而行，确保不发生意外。

1、跑步的时候，最后是先做一下热身运动哦，千万不要突然就狂跑，不然很容易脚抽筋等，反而失去了锻炼的效果。

2、饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重。

3、跑步的时候要记得节奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的节奏噢。不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。

4、跑步的时候可以卷起舌头来，这样可以防止外界冷空气的侵入，可以达到保暖保健的效果，所以在跑步的时候，不妨卷起舌头开跑。

5、跑步完后不要立刻躺下或者坐下，应该围绕着场地，慢走2-3圈，让自己的心率慢慢地降低。

6、跑完后，建议晚上用热水泡一下脚，或者按摩一下，以防第二天腿酸得走不动了。

跑步是一项简单的有氧运动，但是也有你未必明白而又要注意的一些问题。

首先，养成正确的跑步姿势，防止动作不当对身体的磨损伤害风险。注意迈开步子适中，落脚点距离身体不要太远，防止身体前倾且保持背部挺直收腹。落地力度也要适中，降低冲击力，尽量在平坦的路面上去跑步。

其次，跑步速度保持在每分钟160到180之间，避免跑的太久，跑的太快以及速度变化跨度太大。欲速则不达，提高自身运动能力不宜操之过急，应该循序渐进，可以每周递增百分之8到10的路程。

然后，跑步练习期间，保证蛋白的补充以满足跑步消耗肌肉的恢复重建以及注意补水要足，尤其锻炼前半小时补充合适的碳水作为身体能量，否则，会增大受伤的风险，运动效率低下等问题。

最后，热身很重要，遵循前后动静原则，跑步前做一些动态伸展来热身，高抬腿，行走拉伸等，跑步结束，注意做些静态肌肉拉伸这些都很重要。另外，注意劳逸结合。每周至少注意给自己休息一天。

如果遇到受伤情况，请及时就医或者咨询专业教练。

姿势：

①后背挺直 不要出现弓腰驼背的现象

②慢跑使用后脚跟着地。由后脚跟过渡到前脚掌的着地方式是最安全的，脚后跟部会很好的吸收地面对下肢的反作用力。

③身体略微前倾或正直，眼睛目视前方

④手臂自然摆动（除非故意摆动手臂来带动腿部肌肉加速跑）

呼吸方法

刚开始跑自然呼吸，强度达到很累但是能够承受的时候，小泥巴采用三步一呼一吸，三步一呼一吸。

极点或“岔气”时，做几次深呼吸会有所缓解。

冷身与拉伸

当跑步将要结束，速度慢慢降低，由跑步变为快走，再变为慢走，渐渐停下来。切记由跑步状态直接停下来，这是愚蠢危险的行为。

可进行泡沫滚轴放松，然后进行肌肉的拉伸，与上述热身拉伸一致。

跑完之后的拉伸，可以时间放长一点，每块肌肉拉伸尽量保持在30s以上。

泡沫滚轴使用方法

跑完一定要注意放松拉伸！！！

跑完一定要注意放松拉伸！！！

跑完一定要注意放松拉伸！！！

重要事情说三遍。

晨跑：

优点：首先能养成一个早睡早起的习惯。

空气新鲜，跑完一天精神倍爽。

空腹跑步，更利于消耗脂肪（还利于消耗肌肉@—@）。

缺点：早上本来血糖就低，再去跑步，消耗能量，易出现低血糖。

夜跑：

优点：时间充足，能量充沛。

跑完促进睡眠。

缺点：容易被别的事情耽误。

若夜跑结束离睡眠时间太近，影响睡眠。

空气质量较差（汽车尾气伤不起啊）。

晨跑和夜跑各有利弊，喜欢晨跑的童鞋可以跑前吃点东西，补充能量；喜欢夜跑的同学，晚上注意安全，尤其是女生。

通常情况下

跑步训练频率、强度和持续时间

频率：每周2-5次

强度：最大心率的50%-85%

持续时间：20-60min

间歇跑训练（不太适合初学者）

即短时间大强度（高于乳酸阀）和长时间小强度运动（或休息）的交替。

有的人跑步挺肚子

那是腹肌不足的表现，也可能是腹部赘肉太多，让上身重心不自觉靠后（想想孕妇）。

〉〉可以增加腹肌练习，腹肌练习大家都会，网上随便搜。

有的人跑步仰着头

可能是呼吸跟不上，人在呼吸不畅通的情况下会不自觉地仰起头，这样能够保证呼吸通畅，急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下颚抬起来，让嘴和气管通畅。

所以，如果你发现哪个跑者在仰着头跑，其实是一个危险的信号，说明呼吸跟不上了，很肯能已经到了身体的极限。

有的人跑步脚步非常沉

每一步重心都会下降，是腿部肌肉力量不足的表现，多数人是股四头肌力量不足，无法快速支撑落地，所以要稍微花点时间才把身体挺住。

〉〉股四头肌训练极其简单，徒手深蹲、平蹲即可，力量太弱就做弓箭步，总之，股四头肌是个非常容易强化的肌肉，而且一旦强化好，对各种跑步都有好处，越野跑更是离不开股四头肌的。

有的人跑步落地很响

属于小腿、脚踝力量不足，脚下的动作没有主动发力，其实这个已经有点儿高级技术了，脚感的训练极为复杂，跑越野的人都谁知道，脚下动作的瞬间调整，除了小腿肌肉强大以外，还要敏感。

跑步掉胸有办法吗？

减脂是全身的，乳房是由脂肪组成的，所以想要瘦：腰围腿围减少的同时伴随着胸围的减少，也是开心的吧。

跑步怎么在减脂的时候不掉肌肉？

不想掉肌肉，不想基础代谢降低。就要力量训练，合理的刺激肌肉，保证其肌肉不流失。

生理期能不能跑步？

个人建议，经期前几天不要去跑步，跑步容易“带风”，腹部容易受凉。

关于跑步腿粗的说法。

①没注意跑完之后的拉伸放松，充分的拉伸放松是很关键的。

②跑步姿势存在问题。

如今健身已经成为了很时尚的生活方式，我们在日常健身时需要注意以下几点。

对于偶尔健身的朋友，循序渐进才是较为理智的方式。疯狂锻炼或者心血来潮比划两下，都很可能造成肌肉的拉伤。比较科学的做法是，每周的运动时间和距离的增幅不能超过10%，老年人最好要有个6周上下的适应时间。从较低水平并且有效的运动开始，逐步增加强度。对于爱好跑步的人来说，专门的跑鞋可以减少脚底承受的压力，并能有效的防止关节受到伤害。尽量选择人流少，通风，空气佳的环境和路线为宜。

除了知力君以上谈到的健身和跑步外，女性也可选择健美操。可以提高心肺的功能，对于减肥也很有效果。瑜伽已经很流行了，除了可以让身体柔顺外。常练瑜伽还能强化内脏的功能，调节内分泌系统。

跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围

2

合适的鞋子和衣服。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。衣服也是一样，应以宽松舒适为主，不要穿紧身没弹力衣服，会影响舒适度。

3

正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4

控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

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5

跑步时间。具体的时间要因人而定，如果你是以减肥为目的的，时间应不少于20分钟，速度要慢些，保持均匀呼吸，跑步20分钟以后糖源大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内脂肪。

6

运动完后要休息5分钟，让心率慢慢回到正常心率时，不要马上喝水不要立刻坐下来，需要拉伸拍打放松腿部，特别是小腿的拉伸以免肌肉紧张

日常跑步:三大纪律，八项注意

日常跑步，跑起来不要一味求快，长远打算重在坚持。

平时我们说的跑步，主要说的是大众健身的慢跑，而且距离上也不是太短，这不是个轻松的事，既要合适才行，还要能够自律，也要科学有效。

跑起来并不像玩一样，没有严格的自律，跑了也不会长久，跑了或许也是白跑:

1、跑步军规第一条，循序渐进。

每个人年龄、体质和体重等情况都千差万别，除了不适合跑步锻炼的人，既然选择了跑步健身，我们就要遵循身体状况，遵循慢跑规律。

撒丫子就跑，想跑多快跑多快，爽到是爽了，累不？能持久不?能长久不？应该还有受伤的几率吧。

在合适的慢跑速度范围内，逐渐提高配速，距离由短渐远。

2、跑步军规第二条，计划安排。

跑步是个长期的事情，打鱼晒网的跑法，不光无效，还有可能伤害身体。

所以，跑起来，怎么跑，什么时间跑，每周的跑步频次，这些都最好有个计划，一个有利于督促自己，另一个，预则立，无预则废。

3、跑步军规第三条，科学跑步。

跑步不是个简单的事，准备怎样合适的跑鞋、跑前如何热身，跑中如何配速，跑后如何拉伸，跑步和饮食等的关系，都是我们在跑步之外，应该主动去获取和学习的知识。

把握了三条必要军规，在注意如下八个事项，跑步肯定会助力我们的身体体质上台阶:

1.不要饭后马上跑步。至少要饭后一小时之后。

2.不要带病跑步。

3.不要空腹跑步。

4.不要每周七天跑步，没有休息。

5.注意饮食配合，迈开腿，还要管住嘴。

6.注意空气污染，灵活调整室内外跑步形式。

7.注意跑鞋状态，及时更换，保护脚和膝盖。

8.注意身体状态，及时调整配速和跑距。

跑步需要注意什么？

很多人以为跑步很简单，走出家门，操场上跑起来就可以，跑不远跑近点总可以吧。我在刚开始跑步时也是这样想的，而在跑步过程中，并不仅仅是迈开双腿就行。不正确的跑姿、不正确的频率等等，都能导致我们在跑步中受伤，脚疼腿疼关节疼最为常见。严重的可能以后无法再进行跑步了。

跑步中需要注意什么才能跑得更长久？

提前学习跑步基础知识。跑步姿势、配速、距离、心率等等。尤其是跑步中心率很重要。心率过高有猝死风险，心率过低得不到有效锻炼。

自身有多高的能力，按当前的能力来进行跑步。不要超越自身能力范围。以很高的速度跑步。以过大的步幅进行跑步。这些都能增大我们肌肉关节冲击力。尤其是对关节部位的压力加大，伤痛往往来源于此。

不要跑步过量。很多跑步半年甚至更久的，天天坚持跑步。身体一直处于疲劳状态。机体得不到休息。 同样的，会造成身体上的损伤。

跑前热身，跑后拉伸。有很多人以慢跑来进行热身。正确的热身方式，可以有效避免在跑步中肌肉拉伤。跑后拉伸同样很重要。拉伸放松肌肉筋骨，提升身体平衡性，协调性。有一些跑步几个月甚至半年，不注重拉伸的。后果往往就是关节损伤，肌肉拉伤，从此告别跑步生涯。

普通人以慢跑为主。6~8分是一个正常的配速。配速过高，受伤风险加大。健康跑轻松跑才能跑得更久远。如果你想完成马拉松。那就需要循序渐进，一步一个脚印。从最基础的5公里开始慢慢增加。并且要堆积跑量。有了跑量的基础，在学习一些马拉松知识。有助于完成马拉松。

最后一点选择一双合脚的跑鞋。缓震能力强，包裹性好，支撑性强。并不一定要价格很昂贵。适合当前状态的跑鞋就OK了。

我们要在跑步过程当中，根据自己身体的反馈，找到适合自己的配速，远近等等。这些并不是一成不变的。随着跑步里程的增多。是有变化，需要自己进行调节。一句话多跑，多磨合，有问题解决问题。只有跑起来才能发现这些。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

一看就是入门新手的问题，我尽量简单说说要点：

1.认清自己身体状况

要知道自己是不是适合跑步

比如体重严重超标不能跑步，会损伤关节。

比如先天心脏功能不好不能跑步，容易出现意外情况。

在正式训练前，一定确认这些状况，以免出现强行盲目训练，适得其反的结果。

2.认清跑步的目的

通常80%的跑步新手，都是以减肥为目的的。

那么你们就要知道：

并非跑的越快减肥越多，时速6到8公里多速度适合大多数人。

并非跑的越久减肥越多，一般45分钟左右就比较合适了。不要超过一小时。

不要使用穿雨衣捂汗的方式跑步，这种蠢办法，除了叫你中暑，对减脂没有任何作用。

还有很多注意点，你们看看我以前的文章，会有帮助。

3.要重视热身

大多数受伤情况，都是忽视热身造成的。

一般来讲，春夏热身5分钟足够，秋冬热身需要10分钟。

4.掌握正确的跑步技术

这个用一张图就能说明

看完并牢记这些，差不多就是一个合格的入门级跑者啦！

掌握以下10条，轻松入门成跑步达人。

1.环境条件：天气条件良好；时间傍晚或者清晨；场地条件好，安全第一。

2.装备：合适（大小合适，材料适宜）的衣服和鞋子。

3.准备活动：活动开手腕脚踝，让肌肉和关节做好准备。

4.目标和强度：循序渐进，不贪远不贪快，身体舒适，心情愉悦。

5.有同伴一起跑步是不错的选择，夜间尽量不要单独行动。

6.保持专注，建议不要边跑步边听音乐。

7.缓慢的结束，逐渐减速到走。长距离的跑步结束后要做好拉伸活动。

8.跑步过程中要关注自己的身体状况，有腹痛、脚踝或膝盖疼痛等情况时，应减慢速度甚至停止跑步。

9.若决定将跑步作为一种经常性的活动，那么增加力量训练，尤其是腿部的力量训练很重要，合理的力量训练能让你跑得更轻松、稳健。

10.饮食方面应该注意：避免饭后立即进行跑步；跑步前后注意营养搭配，多吃清淡、易消化、富含碳水化合物的食物；跑前避免大量饮水，跑步过程中补水方法为少量多次，跑步结束后补水不宜快不宜冰水。

很高兴回答你的提问。

跑步之前，应该注意以下问题：

1.充分的睡眠。活力满满，才能一路轻松。

2.充分的热身。活动筋骨，舒展经络，我的热身是：原地跑步~后踢腿~胯下90°拍掌~前踢腿行进~高抬腿~深蹲~转胯~开合跳~左右脚跳路牙台阶~出发。

3.充分的音乐储备。一般可以下载180-190节拍的快节奏音乐，如《少年》《孤勇者》等。

4.充分的衣裤巾鞋准备。跑步衣裤要轻薄短小，头上佩戴止汗头巾。专业的跑步鞋。

5.充分的“探路”准备。跑步跑步，关键一条好路，安全，幽静，最好是跑者经常集体“出没”的线路，平整，车流量稀少，绿化较好。

祝越跑越健康漂亮!

我自己跑步也有快10年了，平均配速在4分30左右。

在这些年跑步的过程中也遇到过许多的问题，接下来我就结合我自己跑步的经验，给大家分享10个跑步前需要注意的问题。

1、多层穿着

这一点是针对秋冬季节跑步的，实际跑步过程中，身体上的衣服要比不运动的时候少一件才是比较舒服 的状态，而跑步结束后又需要套一件，避免着凉。

因此，建议多带一件防风并且比较轻的外套，跑的时候可以套在腰间，跑完就穿上。

当然，如有你需要进行长距离的跑步，那么建议衣服的打底层穿速干衣，千万不要穿纯棉的，棉质衣服跑完还是湿的，真的透心凉。

对于裤子的话，贴身的瑜伽裤、运动裤其实在天冷的时候都是不错的选择，毕竟不容易透风，男生为了避免尴尬可以在外面套一层短裤。

2、减少身体裸露面积

最需要注意的部位就是头、手和脚，虽然这些部位只是占我们身体30%左右的面积，但是在冬天跑步的时候，这些部位的散热可会达到70%左右。

所以，在秋冬季节跑步，最好戴上手套、帽子、穿长袜，这样的话就算身体上穿薄一点，也不怕冷。

3、带腰包

在秋冬季节跑步之前做一些热身活动，或者穿了比较宽松的衣物，是非常容易出现漏风的问题，进而就容易导致肚子着凉。

此时，如果你带了腰包，那么就可以很好地固定好衣物。

当然，即使是夏天我也建议使用腰包，你可以直接套在裤腰带上，相比臂包，腰包对于身体的平衡性更好。

你只能让身体单侧受力，短期虽然看不出区别，但是时间久了还是会出现身体两侧发力不均匀的问题。

而腰包就能很好地解决这个问题，并且腰包的储存空间还比较大，在长距离跑步过程中，你还能给自己带一些能量补给。

4、多次小口喝水

夏天喝水是非常必要的，毕竟身体水分流失非常快。

当然，如果你认为秋冬解决水分流失慢，就可以少喝或者不喝了，那就错了，尤其是一些比较干燥的地方，会导致皮肤和呼吸道非常难受。

当然，跑步前也不要过度喝水，如果跑前过量喝水，会增加跑步的负担，也可能导致尿频。

5、确定好自己跑步的目的

不同目的的跑步，在安排上其实都是不一样的，就以最多人关注的减肥来说。你想通过跑步来减肥，你需要满足两个指标，一个是时长，一个是强度。根据不同的目的，时长和强度也有所不同。

减肥需要把跑步的强度控制在最大心率的60%～80%，并且每次跑步最少半小时，因此，有必要记录自己的跑步心率，以保证自己的跑步强度。

所以建议购买一块心率表时刻检测自己的心率变化。

6、合适的鞋子

基本上买一双专门的跑步鞋就能解决这个问题，但是如果你自己有足内翻、外翻或在其他问题，是否有这个问题，可以通过鞋底的磨损来检查。

正常脚没问题的人，鞋底磨损都是比较均匀的，有问题的则会磨损程度一高一低，此时就有必要去专门的机构做定制鞋。

7、合理评估身体

跑步过程中，关节所受到的压力将是平时的3～5倍，因此不建议大体重的人进行跑步。

体重过大是有一个标准的，我们可以用BMI来衡量，如果BMI超过30，那么建议不跑步，BMI=体重/身高的平方，单位分别是公斤和米。

另外，如果你本身就有关节炎、冠心病、心脏病之类的，建议先问医生能不能跑，怎么跑，不要自己瞎跑。

8、注意呼吸问题

我还是建议多去采用鼻子吸气，嘴巴呼的方式。不建议大口吸气，因为这非常容易导致岔气，引起腹痛。

其次，注意呼吸的节奏，两步一吸两步一呼，或者三步一吸三步一呼，亦或者四步一呼四步一吸，当然，这些都是随着跑步的量起来了才能慢慢掌握。

9、防嗮止汗

防嗮和止汗都是夏天需要特别注意的问题。

晒黑只是一方面，只需要适当使用防晒霜即可，主要的问题则是在太阳下暴晒，大量出汗，容易出现脱水或者中暑的问题。

在衣服选择上，夏天也建议穿浅色系并且透气的衣物，避免深色衣服，尤其是黑色，毕竟深色衣物容易吸热。

而容易出汗的人则需要带上止汗带。它可以放在汗进入到眼睛，避免影响视线，尤其是一些带眼镜的人。

10、热身

热身可以说是重中之重，许多人跑步受伤就是热身不够充分，跑步过程中有四个部位是一定要多热的，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节。

下面是一套实用的跑前热身训练：

肩关节热身：

腰部热身：

髋关节热身：

膝关节热身：

踝关节热身：

这些动作每次走30秒即可，做完从走路开始，逐步提升速度到跑步即可。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

如何科学地健身跑？

运动健康网 2017-09-18 08:00:32

健身跑也称慢跑，是一种较长时间（距离）、慢速的有氧锻炼方法。

健身跑对人体的主要作用

• 增强心肺功能；

• 增强肌肉耐力；

• 消耗热量（减肥）；

• 促进新陈代谢（排毒）；

• 改善情绪（减压）；

• 提高生活质量（活力）；

但是需要注意的是，部分心脑血管疾病患者不适合跑步，常见不适合跑步者包括：

• 近三个月内曾发生过心绞痛者；

• 作轻微动作就觉胸痛者；

• 重症心瓣膜病患者；

• 患先天性心脏病，运动能引起发作者；

• 病理性心脏肥大者；

• 高度心律不齐者；

• 服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

其他不适合跑步的疾病包括：

• 各种内脏病急性发作阶段的患者

– 肝炎患者GPT升高时期

– 活动性肺结核

– 急性肾脏病

– 糖尿病较严重的阶段

– 具有出血和出血倾向的患者（如支气管扩张吐血、消化道出血患者等）

• 手术愈后3个月内

• 下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者

• 体型过胖者

健身跑的基本姿势

• 目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。

• 双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

• 步伐要轻快，步幅也适度（宜小不宜大），脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

呼吸技术

呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可采用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽.。

跑量和频率

需要注意的是，高运动量（长距离）和高强度的跑步会增加关节炎风险。建议每周3-5次，每次健身跑30分钟以上，每周跑量不超过40公里。

着地方法

• 足中部着地：对于初中级跑者而言，足中部着地是较好的着地方式，足中部着地能够缓解小腿压力，减少冲击力。着地时注意膝盖弯曲，足中部着地后过渡到全脚掌着地。

左图为错误着地姿势，右图为正确着地姿势（足中部着地）

• 前脚掌着地：利于蹬地发力，跑得快，技术要求高，对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，一般常用于短跑或中短跑，健身跑中不建议以前脚掌着地为主；

• 脚后跟着地：动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，对肌肉耐力的要求相对要低，对膝关节产生较大负荷（约3倍体重的冲击力），步伐过大时小腿前伸过度会导致脚后跟被动着地，损害关节健康；

综上所述，建议在健身跑时以足中部着地为主，保持姿势正确，控制好步伐、步频及呼吸节奏，落地时膝关节略微弯曲。

注：本文为运动健康网原创作品（作者：李合，元宇；编辑：元宇），转载请注明来源。

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您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

跑步是一项非常好锻炼身体的运动，每天都跑一跑步不仅可以控制体型，抵抗疾病，还能让心情变得更加顺畅。那么跑步有那些注意事项，下面为您具体介绍，希望对您有所帮助。

1、合适的跑鞋

跑鞋一定要选好,因为一双好的跑鞋能够提供良好的力量缓冲与减震，可以充分保护你的脚踝与膝盖,所以一定要选一双好的跑鞋。

2、跑前热身、跑后拉伸

人的身体往往有个适应的过程，所有的运动都需要先做准备活动，跑步也不例外，在跑步之前压压腿，上下蹲等，可以让肌肉更快地进入运动状态。或者是可以在正式开跑之前先快走几步，小跑一下，也有利于更好地进行开跑状态。同样，跑完步之后，大腿容易有酸痛感，这时候应该通过一些伸展类的运动进行自身调节，以缓解身体的不适。

3、正确的跑姿

第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。

4、控制跑量

如何避免运动过量，最基础的一个原则：每周加量不要超过10%。但是每个人的个体差异极大，而且跑步基数也不同，所以跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲惫程度。

5、有计划的跑步

跑步使血液加快，大脑容易产生兴奋，所以经常一旦跑步就越跑越想跑。应该根据自己的身体状况制定跑步距离，以免达到身体极限有害健康。

6、选择合适的场地

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

7、注意保暖

运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

笔者看过许多关于跑步的书籍，比较好的是《跑步，该怎么跑？》，这部书讲解了正确的跑步姿势是怎么样的，跑步法有三种，前脚掌先着地跑步法、后脚跟先着地跑步法、整只脚掌跑步法，认为最好的还是前脚掌先着地跑步法。笔者通过自身实验也觉得前脚掌先着地跑步法比较好，跑起来速度变快了，步频、步幅都很有规律。

笔者已有五年的跑龄，在两年前看了《跑步，该怎么跑？》后，发现自己的跑步存在很多不规范的地方，花了一段时间也几乎该过来了。笔者现在来分享下正确的跑步。

跑步前一定要热身

不管是什么运动，都需要提前热开身，在运动的时候，才可以避免很多不必要的拉伤。

正确的跑步姿势

很多人觉得跑步就是随心所欲的跑，之前笔者也是这样的，也导致了膝盖、腓骨肌受伤。其实跑步不是我们想地那么简单，不注重跑步姿势，严重时，身体某个部位瘫痪。不是严重时，也会拉伤肌肉、挫伤骨骼。

正确的跑步是，身体一定是挺直的，膝盖微弯，上身微微前倾。双手放于肋骨两侧保持平衡。跑步时的呼吸节奏是用鼻子吸气、嘴巴吐气，这样可以防住虫子吸入嘴巴。

跑步时的节奏感

跑步时的节奏感很重要。想必大家都有这样的跑步经历，当自己没有学会控制步频、步幅，呼吸法时，就是跑不快、跑不远。笔者相信困扰着很多跑步小白。

在跑步中，步幅不要过大，也不要抬得很高，过大过高不一定跑得快，还会浪费体能。步频要保持均速，刚开始跑步可以慢点，慢慢地一定要保持匀速。还有就是跑步中的呼吸法，在跑步法最好的呼吸法就是鼻吸嘴吐，吸一口气，可以跑三、四，然后换气。

还有很多跑步注意事项，笔者就不一一讲述，有什么不懂的可以评论留言！

想要了解更多格斗资讯，请关注“格斗视野”

为什么一些老年人要靠嘴巴呼吸，这跟我们如何正确跑步也有比较大关系。通过跑步来锻炼加强我们呼吸功能状态。

现在有很多文章是关于如何正确跑步的，小编也看了很多关于这方面的内容。近年来，越来越多的人参与到全民健身方面上来，大家也逐渐注重自己的身体健康，毕竟健康的身体是奋斗的本钱。

小编就从跑步应该如何配合呼吸，这上面来说说。

首先我们跑步分为快跑和慢跑。大部分群众涉及较多的都是慢跑，慢跑时候我们的呼吸建议是：都从鼻腔进出。这样的好处是既可以让呼入的气体通过鼻腔过滤，又可以锻炼我们的呼吸肌，这对于长远来说是非常有好处的。快跑的话，我们建议鼻口配合呼吸，因为这时候只有鼻子换气的话是不够的，非常容易造成呼吸肌的疲惫。

所以大家刚开始接触跑步锻炼的时候，建议先调整自己的呼吸情况，这样才能达到锻炼身体效果。可以参加慢跑时候嘴巴里面含一口水，这样强制性让自己通过鼻腔换气。

文来自南医三院康复科-军

跑步其实也是挺有讲究，细节注意不到，也会对自身造成小的障碍!本人归纳几条重要的注意事项，希望有用!

第一，如果跑步，就要选择自己身体和精神状况比较好的时侯开始！

如果你身体处于特别疲劳的状态，可以先不用跑步，等你身体恢复到很有精神了，再跑也不迟，否则你会对身体有伤害，不会对跑步产生良好的印象!

第二，如果你身体超重，最好从走一快走一慢跑一跑，等体重减下去了再逐渐增加运动强度！

体重超标，对膝关节丶踝关节的压迫也是很重的。通常的作法是先慢走减下去一定量脂肪然后再去跑，这样能保证不会在健身中对身体造成伤害！

第三，不要跑得太久，跑得太远，否则会对身体造成伤害！

身体的健康能力是不断循序渐进增加的，不是一两次长跑能解决的，要根据自己的身体素质确认跑步强度。

第四，跑前跑后要做好细节工作，科学跑步!

跑前要热身，不能起步就跑很快，要通过慢跑或热身运动使身体热起来，柔软起来，跑步才会越跑越舒服。跑后也要拉伸，减少疼痛和损伤!

另外，一双舒适合脚的跑步鞋也是非常必要的!

跑步需要注意哪些呢：1选双舒适的跑鞋，穿着舒适才可以跑的更快，更好。2选择乳胶跑道，尽量不选择公路，石板路等道路，这些道路路面较硬，对于膝盖的损伤较大。3跑步前进行5到10分钟热身，充分的热身，可以使全身舒展开，达到身体最佳状态。4慢跑3到5公里，看看身体是否适应，如果适应，逐渐加量。5跑步循序渐进，不要急于加量，6注意饮水，跑步后及时补充水分，因为跑步容易造成水分流失，需要及时补充水和电解质。7跑步不要急停，需慢跑一段后，再停下来，拉伸身体。8如果膝盖等部位疼，需减量，如果疼痛加重，需要休跑及时就医。千万不要带伤跑。9跑步要注意呼吸节奏，口呼鼻吸。以上是对于跑步的一点小看法，请大家多沟通交流。

谢谢您的提问。跑步是一项简单易行的运动健身项目，也是一项非常积极向上的爱好。

本人跑龄5年，截至今年10月份，共先后完成了国内外近30场全程或半程马拉松比赛。对于刚刚加入跑步大军的新跑友，分享几点不成熟的体会。

一是做好必要的准备工作。跑步时要穿一身吸汗和透气性较好的运动服，这方面不用赘述。关于很多跑友关心的鞋子，个人觉得没必要买太贵的跑鞋，选一双舒适合脚的就可以了，推荐慢跑鞋。注意尽量避免穿新鞋子跑步。其他装备，根据个人情况建议佩戴专业运动跑表（带跑步APP的手机也可以）、运动腰包和吸汗带。

二是要做到科学跑步。开始跑步前，要做必要的热身运动，防止拉伤。跑步过程中，要遵循循序渐进的原则，新手要以匀速慢跑为主。切忌过分追求速度，也不要一开始就刻意追求长距离。建议新手配速为6至8分钟。跑步时间和距离因人而异，但建议时间为20至30分钟为宜，距离由短至长有规律的逐渐增加，新手跑步距离建议从2公里开始。个人体会，时间和距离要达到出汗的标准。尽量避免猛跑一段后改为走路等现象，能不走就尽量一直跑。跑步结束后，不要马上停下来或者坐下，必须做必要的拉伸活动，时间至少5分钟。

三是要做到持之以恒。不管做什么事，都贵在坚持，跑步尤其如此。对于跑步，不少新手往往是心血来潮，跑几次就放弃了。如何防止半途而废，个人觉得首先要有自律意识，克服懒惰心理，做到时常自我激励。其次与志同道合的人一起跑步，相互监督相互鼓励。再次，不管出于健身还是减肥，都要分别制定中长期规划，经常检验跑步成效，防止盲目运动。

以上建议仅为个人体会，供您参考。祝您尽情享受跑步带来的快乐！

跑步是一项既简单又复杂的运动，简单是人人都会走路，都可以奔跑(指四肢健全，无重大疾病的人)，复杂是跑步需要技术，离不开技巧(要想跑得快、跑的长、跑得轻松)。我喜爱跑步，月跑量150公里。想刚开如始跑步，确实勉为其难，跑一公里就气喘，再跑脚步沉重，极其难受。没有毅力没有信心，往往半途而废。这是我年轻时的真实经历。

现在，我终于完成救赎，硬是把跑步坚持了下来。不为别的，就为了有一个强壮的肌体，免去年老体衰、疾病缠身的凄凉晚景。

通过跑步摸索，总结经验，现在跑步成了享受。掌握了正确的呼吸方法、正确的跑姿，力量训练，一小时跑十一公里感觉很轻松。11月3日首次跑半马，郑州国际马拉松赛，净成绩破2，为1小时58分。已经退休，第一次跑马，这个成绩还算满意。11月25日的信阳国际马拉松赛，明年3月31日的郑开国际马拉松赛都已经报名，期待开跑。

坚持……其它的都可以在跑步中摸索填充起来慢慢形成适合自己的一套三天打鱼两天晒网的就不用说了……

现代社会跑步逐渐变成一种运动潮流，荧光夜跑、马拉松使最为常见的形式，跑步的群体也越来越广泛。在日常生活中，江边、公园跑步者也随处可见。

天气日渐回温，选择户外跑步是一种最为适宜的运动。人人都会跑步，但是如果没有驾驭好规范的跑步姿势，对我们的膝盖是有一定的磨损。那么，我们在跑步的时候需要做哪些准备才能避免膝盖损伤？

一、适宜的跑步场地

一般来说，地面比较软的情况下对膝盖的损害会更小。塑胶跑道的软硬适中，适宜体重过大的人。在城市中柏油马路比较常见，柏油马路的硬度比塑胶跑道要高，所以不太适宜过长的跑步时间，不然会对膝盖造成压力。水泥路是最不建议的跑步场地，硬度过高对膝盖的压迫性是最强的。

二、跑步前后做好护理

跑步前做好拉伸准备运动是一件关键的事情，如果没有足够的热身运动，不仅伤膝盖，还会出现抽筋的情况，为了避免出现的情况，最好做一下拉伸运动。

在跑步之后可以适当的按摩膝盖，力道可以稍微强一些，促进血液循环。

三、正确的跑步姿势

上身：跑步时上半身稍微朝前倾斜，注意时髋部前倾，腰部时保持笔直的，头部不要前探，目光正视前方排微微偏下。

手臂：将手臂弯曲腰线之上，以肩为轴前后摆动，后摆的时候稍微朝内的。

下肢：大腿和膝盖是用力向前摆，而不是向上抬。小腿不能跨太远，前摆的时候要正。脚落地的时候，不能外翻和后翻，这样可以避免膝关节和踝关节受伤。

长跑推荐用足中的部位着地，中短跑适合前脚掌落地，这样可以有缓冲作用，减少小腿肌肉和和足腱的压迫感。

四、控制好呼吸规律

呼吸是跟随步伐节奏的，二者要相互协调。这里推荐腹式呼吸法，相比鼻腔呼吸法，腹式呼吸法可以吸入更多氧气，从而提高跑步时的效率。

五、控制好跑步速度和路程

每个人的身体情况都不相同的，跑步的路程要根据自身的肌肉耐力来衡量，一旦身体感到疲倦，就要缓慢停下来，不要让身体承受过大的压力，否则会损伤膝关节。

在相同的路程中，速度越快，膝盖所承受的冲击和压力也就越大，所以跑步新手要避免过快的跑步速度。

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六、力量训练

如果跑步不做力量训练，在大量的跑步之后会造成肌肉流失的情况，肌肉力量不够，膝关节就缺乏肌肉保护，所以爱跑步的你千万不要忽略力量训练。

跑步的注意事项吗：

1、要换上肥大宽松的衣服及运动鞋，便于做大动作运动

2、跑前先热身活动一下，使身体肌肉放松，比如拉伸、抬腿、压腿等

3、先慢跑在快跑，使肌肉用力有个渐进过程，减少损伤和消耗

4、抬头前视，防止摔倒

5、身体直立，减小头部对颈椎的的伤害

6、膝关节弯曲脚慢着地，防止骨骼受力受伤

7、呼吸与步伐频率对应，做到有氧迅速有节奏的呼气和吸气

8、跑步结束不要立刻停下来，要慢跑再缓慢停下来，再慢走一会

9、跑步完毕后要一些力所能及的活动，比如腰腹腿臂的活动，拉伸一下韧带,防止肌肉结块。

10、跑完步不要立刻喝凉水

11、夏天不要立刻进入空调房等温度低的地方。

你好，很高兴回答你这个问题。

在室内跑步机上跑步和在室外跑步锻炼效果不同，最好还是选择室外跑步。

在室外跑步可以锻炼到很多的肌肉群。比如负责抬起大腿的股四头肌，负责推动身体向前的臀大肌和大腿后侧的肌肉群。而在室内跑步机上跑步只是身体为了对抗重力被动的迈开步伐，只是锻炼到髂腰肌和股四头肌，刺激不到对于跑步来说至关重要的臀大肌以及大腿后侧肌群。

而且在室外跑步身体还要对抗风阻以及起伏的路面，耗费的体力大。它的减脂效果相对于在室内跑步机上跑步效果会更好。因此，除非不得已，最好选择在室外跑步。

至于怎么跑，从准备到结束这两者没多少差别，一次完整的跑步包括热身，跑步，拉伸这些。接下来，我把我平时怎么做的介绍一下吧，你可以取长补短。

热身。热身可以帮助我们心率上升，血液循环加快，体温升高，肌肉温度升高，润滑关节。全身活动开了以后再跑步才能避免身体受伤，而且能更好地进入跑步状态。热身动作包括颈部运动，肩部运动，腰部伸展运动，弓步压腿，大腿内侧伸展运动，开合跳，高抬腿等，每次热身至少十分钟。

跑步。先慢跑几分钟，等身体适应了再开始跑，这样跑步效果会更好。正式跑起来的时候先慢一点，再逐渐加速。始终把心率维持在合适的有氧范围内，也就是跑起来感觉到很舒服，身体微微出汗，呼吸顺畅，落地轻盈，能正常说话。平时每次跑步时间最好维持在40分钟到一个小时，这样才能有效减脂和使我们的锻炼效果最大化。快跑完时要慢慢减速，慢跑一小会，再慢慢停下来，给身体一个缓冲的时间。

拉伸。等心率恢复正常，体温降下来以后，我们就可以拉伸了，和热身不同，拉伸是静态的。拉伸可以帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松下来，使它们恢复弹性，还能避免运动伤害。拉伸动作包括腰部拉伸，臀部拉伸，腿部两侧筋膜拉伸，大腿肌肉拉伸弓步拉伸，腿部内侧拉伸，小腿肌肉拉伸等。每次拉伸至少也是十分钟。

等回到家中，我们还可以用泡沫轴放松一下肌肉和筋膜。这样，恢复起来更快，第二天跑起来也会更轻松。

平时要注意休息，劳逸结合，使身体一直保持良好的状态。新手可以跑一休一，跑二休一。而老手可以跑三休一，甚至是跑五休一。这个也不是一层不变的，结合身体的疲劳程度，我们可以做出适合自己休息计划。

跑步也是要讲究科学的，并不是抬腿就跑，想怎么跑就怎么跑。只有科学跑步，理性跑步，我们才能跑得轻松，拥有健康。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

冬天来了，很多人还是很棒的继续坚持跑步，冬天跑步应该注意以下几个方面：

1. 防止感冒。

防止感冒最根本的措施就是经常从事体育锻炼，以提高身体的抵抗力和抗寒能力，人跑步时，毛细血管和汗毛孔会呈开放状态，所以一定穿着既保暖又适合运动的衣服，切忌不要因为美观而搞统一着装，应穿着单薄的校服跑步。运动过后进入室内，要先擦干汗水，有条件的话最好换上干燥柔软的衣服。

2. 防止损伤。

从跑步开始就应该控制奔跑速度，因为人体在寒冷的刺激下，肌肉和血管会收缩，韧带弹性降低，如果开始时奔跑速度过快肌肉拉伤的风险就会加大。

3. 防止冻伤。

冻伤一般会出现在手、脚、耳和口鼻尖等部位，持之以恒的身体锻炼会适应外界的冷空气，初期最好佩戴好防护的用具，如帽子、手套等。

4. 呼吸方法的正确性。

应学会正确的呼吸方法，在冬季应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔中有很多鼻毛，能够过滤掉空气中的粉尘，鼻腔也可以使冷空气升温，通过升温后的冷空气不会对肺部产生强烈的刺激。

谢邀。日常跑步注意事项：

第一，吃完饭不能马上去跑步，饭后至少半个小时再去运动，否则容易胃下垂。

第二，什么时间跑步，很多人喜欢晨跑，早上的空气质量很好，但是氧气不足，最好傍晚跑步，尤其老年人忌讳早上过早起床跑步。

第三，跑步的姿势：学会慢跑，中足着地，摆开双臂，头部和臀部在一条直线上，不要随意扭动头部，容易受伤。

第四，有一双好的减震的运动鞋，保护脚和双膝盖。

第五，最好在有弹力胶的操场上跑步，减少对膝盖的伤害。