怎么准备便当才能营养丰富还能远离癌症？

以一天来看，1谷1薯1杂豆，2菜2果1坚果，优质蛋白（鱼禽畜蛋奶）中选4种，就可以轻松地做到12种了。

我们知道，除了母乳可以作为单一食物满足6个月以内婴儿的营养所需外，世界上不存在营养素全面均衡的单一种或某一类天然食物。

如谷薯类是碳水化合物、膳食纤维、B族维生素的良好来源，但蛋白质含量低，且生物利用率差。举个例子，排名前三的粮食作物大米、面粉和玉米均缺乏人体必需氨基酸“赖氨酸”。

因此，每天我们必须要选择优质蛋白质类的食物，如牛奶（亦是天然钙源）、鸡蛋（含参考蛋白和卵磷脂）、大豆类及其制品（还含有大豆低聚糖、活性肽和异黄酮）、畜肉（亦富含铁、锌和维生素A）和鱼类（还含有ω-3多不饱和脂肪酸），来保证我们的必需氨基酸摄入。

蔬菜和水果则是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和水分的良好来源，植物油和坚果是人体必需脂肪酸的来源，同时也是脂溶性维生素的载体。

要想真正达到营养全面，上述几大类食物真是缺一不可。

种类齐全了，接下来就是增加“花色品种”了，新版中国居民膳食指南对食物“多样化”进行了量化建议：“每天不重复的食物达到12种以上，每周达到25种以上。”

以一天来看，1谷1薯1杂豆，2菜2果1坚果，优质蛋白（鱼禽畜蛋奶）中选4种，就可以轻松地做到12种了。

小知识：参考蛋白是指与人体氨基酸模式最接近的蛋白质。如鸡蛋蛋白质氨基酸模式与人体的最接近，常以鸡蛋作为参考蛋白。

作者：石劢，医学硕士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。

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在过往的社会中，大家对于厨房的印象往往是妈妈忙进忙出的为家人准备丰盛的佳肴，但随着社会型态的改变和物价上涨，许多妈妈也开始踏出家门工作，“双薪家庭”俨然已成为现在社会的常态，根据2014年在家吃饭最幸福调查报告指出，有63%受访家长表示"下班后没时间"是无法为家人准备营养丰盛佳肴最为困难的因素，更何况是准备便当餐盒?故外食是目前最为普遍的现象，然而外食花费越来越高，食材安全与低盐、低油等健康诉求不断地被强调，两全其美的解决办法就是自己做便当餐盒。其实只要懂得技巧，准备便当餐盒也可以轻松迅速，让我们一同执行，“家人准备营养丰盛的餐盒”将不再是梦想与口号。

简单事前准备 为家人健康加分

许多美食节目常在网路上分享餐食烹饪技巧，例如：耗时熬煮的高汤，使用制冰盒分装冷冻，不仅能剔除浮油，每一次做菜时放入一两颗还可为餐点提味，或者大量购买回来的生鲜食品(肉类、海鲜等)可以先分装小包后再冷冻，亦或者清洗好的蔬菜不易保存，善用沙拉甩水盆，在冷藏就可以拉长保存时间减少浪费…..这些的资讯想要告诉我们的讯息就是“事前准备”的重要。在每天用完餐后，检视一下第二天的餐点，打理哪些需先准备，并善用工具，如此可以节省许多时间。

菜色多样变化 提高营养素摄取量

不论自备或者外卖餐盒，不外乎由蔬菜、肉类(或其他蛋白质食物)以及淀粉类(饭或面食)组成，但要达到健康的餐盒的标准，除了丰富的菜色外，均衡也是重点，外卖餐盒最大的问题就是营养失衡，蛋白质超量、纤维素不足，再加上(回锅油)油炸、油煎等烹调方式是无法满足身体的健康需求。建议餐盒当中可以备有0.8-1碗的各色蔬菜量(这里指的是总量)，约半个手掌大小厚度的蛋白质食物(肉鱼豆蛋均可)，约0.8-1碗的淀粉类食物(最好是全谷类)加上一份约拳头大小水果，如此不仅菜色丰富、营养丰富且均衡。

近期网路上不乏谣言，例如“隔夜菜吃多了会致癌”“请立即停止使用微波炉加热或烹煮食物，因微波炉加热便当会导致人体吸收到蔬菜上的辐射，进而导致癌症”，类似标题文章多半与疾病促成作连结，吸引大家的点阅，这类惊悚的谣言让许多家庭煮妇(夫)宛如惊弓之鸟，无所适从。破解谣言之前，还是要建议大家在惊吓之余，还是得保持理性，细细解析这些信息的准确性，相信再多的谣言也危害不倒大家：

问题一： 隔夜菜会致癌?

普遍都知道硝酸盐类常见于加工肉品保色及防腐使用，除了加工肉品外，饮食当中的蔬菜也是硝酸盐类的来源，蔬菜中的硝酸盐类来自于肥料、土壤，对于人体是没有危害的，硝酸盐经过细菌作用，会产生亚硝酸盐，而亚硝酸与含有胺类食物结合再经过肠道细菌分解，才会产生致癌物质亚硝胺，说明至此，你有发现到要生成亚硝胺必须同时具备哪三大元素吗?

而蔬菜内含硝酸盐的量随着清洗和烹煮的过程大幅减少甚至消失，所以要达到致使病变的剂量仍有相当的差距。若还是担心的话，建议广泛选用各类蔬菜作为便当菜，包括根茎类、瓜类、蕈菇类、芽菜类、海藻类等，多种类别摄取，提高获得各种营养素的机会，反而需要提醒的是，加工肉品才是便当菜的下选。再者，烹煮后的蔬菜，因经过“加热”工序处理，基本上即表示经过灭菌处理，请留意准备餐盒时间应该在大家动筷用餐之前，先将餐盒盛装起来，再者存放于4℃以下冷藏室中，48小时内食用完毕，以确保新鲜。

问题二：微波炉加热或烹煮食物会导致癌症？

微波炉为什么可以加热食物?简单来说微波炉加热是利用制造电场致使水分子产生共振，共振的结果会产生许多热能，在化学上，结构中同时带有正电和负电的分子，称之为极性分子，所以不仅是水，其他极性分子也都可以被微波加热，而我们平常热完食物的容器也热了，通常是因为被高温食物给烫热的结果。

而微波炉加热会致癌吗?其实不会!!因为微波是一种辐射，所以许多人自然而然地认为它会致癌。然微波是一种电磁波，跟收音机、手机、电视所用的电波、红外线、可见光本质上是同样的东西，差别只在于频率的不同。微波的频率比电波高，比红外线和可见光低，电波和可见光不会致癌，又微波炉的辐射不等同于高能量的X光和放射线同位素，自然微波炉加热食物致癌一说便不攻自破了。

在这里我想提醒大家：站在营养学的角度来看，营养素(如维生素B1、B2及维生素C等对热敏感的水溶性维生素)和活性酵素可能因加热次数的增加而降低含量，当然新鲜现食为最优，但若真的没有时间，不要忘了，这些营养素不单仅存在于蔬菜、米饭等食物中，其他食物也具有，故多样摄取食物以及均衡饮食是必须优先建立的观念；加热具有灭菌且帮助消化吸收的作用，站在食品安全的角度来看，充分的加热也是必须的喔！提醒您，给自己准备一个营养丰盛、健康安全的餐盒，而非残食剩菜，以避免暗藏危机。