产后如何正确的进行盆底肌训练？

孕妇在孕晚期由于胎儿的体重增加，长时间的负荷会导致盆底肌牵拉过度。顺产的产妇在恢复过程中盆底肌尤为松弛，剖腹产的产妇在产后也会出现盆底肌松弛的现象。盆底肌松弛后果比较严重，会导致产妇产后出现尿失禁或者尿失禁的现象；产后出现盆腔脏器脱垂；会阴伤口疤痕疼痛；产后性生活质量下降；产后排便异常；产后尿潴留等等。所以，在产后一定要进行积极的盆底肌康复。

产妇进行盆底肌康复的最佳时间段是产后一年以内，在没有阴道出血；泌尿生殖系统的急性炎症；产后恶露等情况下，健康的产妇可以在产后42天就可以开始全面系统的盆底康复。

在进行盆底肌康复之前，最好进行盆底肌评估检查。这项检查在欧美一些发达国家十分普及，但是目前在国内并不是所有人都了解。在进行盆底肌评估之后，可以进行适合自己的盆底肌训练。如果盆底肌严重松弛没有办法进行自我训练的时候，需要借助专业的机构进行生物反馈治疗和电刺激治疗。

盆底肌稳定性和肌肉力量练习：

平躺于瑜伽垫上，伸展双腿与肩同宽。放松背部肌肉，腹部肌肉，然后收紧挤压盆底肌5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。

平躺于瑜伽垫上，屈髋屈膝。当抬起骨盆时，收缩盆底肌；放下骨盆与肩部同一水平时，放松盆底肌。重复10次。

长坐位于瑜伽垫上，双手在后支撑身体。足部伸展，当足部向外侧旋转时盆底肌收缩5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。

盘腿坐在瑜伽垫上，缓慢收缩盆底肌5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。

稳定身体站在桌子或者椅子旁边，保持平衡。当踮起脚尖将身体上抬时盆底肌收缩5秒，放下身体时盆底肌放松。该动作重复10次

上述5个动作，每10个为一组，一天3-4组。

因在产后指导产妇进食高蛋白、高碳水化合物、富含维生素、矿物质的半流质饮食，如：鸡蛋、鱼、牛奶、虾、动物内脏、蛋黄等。同时为促进盆底肌康复，添加猪皮、猪蹄等富含胶原的食物。因产妇分娩后盆底肌松弛，产后活动量减少，因此应给予富含纤维的食物，以刺激肠蠕动，促进排便。

参考文献：

冯艳霞, 张洁, 张月,等. 产后盆底康复治疗研究进展[J]. 中国计划生育和妇产科, 2016, 8(8):3-6.

女性从怀孕到分娩这一过程，身体的盆底肌是在一步一步的被撑大以及受到损伤的，也就是说妈妈们在分娩之后受损的盆底肌没有及时的得到治疗的话，那么就很容易出现一系列的后遗症，比如尿失禁，还有很严重的子宫脱垂等症状。

那么产后的妈妈应该怎样做好产后盆底康复呢？

随着生活水平的进一步提高，人们在健康方面也一步一步地更加专业起来，特别是以前一直被我们疏忽的女性健康问题，如今也很受社会的重视。

随着现今医疗科技的发展，女性盆底康复项目也在许多医院开始实施起来，有条件的话可以去当地的医院做一些产后盆底康复训练。但是也有很多产后的妈妈们没有条件去医院或者是月子中心做盆底康复训练的，那么他们可能就要通过自己的锻炼达到修复的目的了。

平时上班坐在办公室或者是天天呆在家里的妈妈可以自己的锻炼，锻炼的方法就是每天跟憋尿一样的收紧括约肌再放松，收缩一秒放松一秒这样持续十分钟左右。休息片刻之后再收紧括约肌五秒再放松五秒，这样的持续十分钟的样子。

这里要特别强调的就是我们在训练的时候要注意腹部的力是不能借用的。

生孩子是一项很大的工程，妈妈们千万不要以为卸货后万事大吉了，殊不知还有一件特别重要的事情急需去做，那就是盆底修复。

怀孕的时候，胎儿的增大，逐渐压迫着盆底肌，造成盆底肌松弛，分娩后更甚，有的妈妈想说那我选择剖腹产应该会好一点吧，其实盆底肌的损伤在孕期就已经造成，就算是剖腹产也无法避免。所以产后妈妈们需要做的就是及时恢复盆底肌的弹性，这样，你就可以在产后的任何状态下轻松控制盆底肌。

（图片来自网络）

盆底肌不及时修复，会有很大的危害，最明显的就是产后尿失禁。有些妈妈产后盆底肌损伤并不是很严重，就没放在心上，等到以后绝经期，女性雌性激素水平迅速降低，盆地组织更加松弛，没有弹性，就更容易发生盆腔器官的移位，如子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道壁脱垂，漏尿也会更加频繁，更严重的还要进行手术治疗。

（图片来自网络）

因此，妈妈们要抓紧产后半年盆底肌恢复的黄金时期，做好盆底康复，最迟也不能超过一年。

盆底肌如何康复？

产后盆底肌保养，需要掌握正确的盆底锻炼方法，遵守循序渐进、适时适量、持之以恒原则。

盆底肌康复的锻炼方法就是做提肛运动。具体方法是：全身放松，吸气时做缩紧肛门阴道的动作，然后再屏住呼吸，约5秒钟后，再慢慢呼气，同时放松肛门周围的肌肉。如此反复做，每天3-5次，每次10分钟。

如果有条件的妈妈也可以选择去医院进行系统的盆底康复训练。

太委屈了！

女性的盆底肌在妊娠期和产后变松弛……

或许你想象不到，它和你的若干年后的泌尿系统问题有关！

盆 底 肌

位于大腿中间，腹部的最底端，承托起整个盆腔~在整个孕期，身体分泌松弛素，盆底肌会变得松弛，宝宝的重量对盆底肌的压迫也是存在的哦！

产后三个月，是盆底肌修复的黄金时间，国外有名的 凯格尔运动，就是通过收缩和放松盆底肌，伸展强壮它，使其恢复弹性。

精 准 定 位 盆 底 肌

躺在地板上，双脚脚底踏在地板上，精准定位到盆底肌（小便的中断尿流用的就是盆底肌）

凯 格 尔 运 动

闭上眼睛，头脑放松，舒服地吸气，呼气的时候，腹部内收下沉的同时，盆底肌向上、向内收缩住。

吸气的时候，慢慢地松开。

电 梯 收 腹 法

吸气，呼气收腹，停留

再收，再停留

再收，停住，慢慢地松开~从里到外三层依次收缩

桥 流 动 式

保持双脚蹬住地板，大腿往中间夹

吸气的时候，从尾椎开始，卷起来，腰部离开地板，这时的盆底肌是收住的

呼气的时候，腰椎到臀部依次落下，最后松开盆底肌

以上体式都很轻柔，可以重复多组练习，每天5~8组。

这是一个黄金的产后修复的体式，除了盆底肌，还有内脏的上提，脊柱的保养以及腰背肌肉的保养，产后是女人变美的开始，只要努力，你也可以是辣妈！

谢邀，关于盆底肌松弛如何锻炼，很多产妈都会多多少有盆底肌松弛的现象，盆底肌那是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉就像一张“吊网”，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如漏尿、大小便失禁、盆底脏器松弛脱垂等

简单的说就是盆底肌的功能是在你小便的截断尿流，在你大便的时候夹断粑粑，在你爱爱的时候可以让你老公很爽的那一块肌肉群。 很多产妈在产后经过阴道分娩的，对盆底肌造成牵拉撕扯，会阴撕裂造成的损伤，盆底肌有损伤。盆底肌不堪重负，往往就出现了产后漏尿、憋不住尿、尿频，性生活质量下降，盆底、骶尾部疼痛等种种症状

那如果不想出现这一情况，想恢复盆底肌的肌张力，提升生活质量的话可以选择对盆底肌进行训练。一般来说大部分人会去医院做一些手术恢复盆底肌的张力，那我这里简单说一下产后进行全身性的塑型训练。 其实不管盆底肌松不松弛，一个对自我要要求的宝妈都会对自己的身材有所要求。盆底肌只是一块非常小的肌肉群，它能控制的范围也非常小。就拿国外的有名的盆底肌训练凯格尔训练法来说，其实也就是臀桥臀推等抗阻力训练的内容。 而这些训练主要的关节动作就是髋关节的伸展，目标肌肉是臀大肌腘绳肌，腹直肌等。训练大肌群的性价比是非常高的。肌肉的体积越大，自身的基础代谢率越高，每天所消耗的热量也就越高，从而燃烧更多的脂肪。训练肌肉更可以对生产过后发胖的身材进行塑型，紧致皮肤。 在大肌群的训练过程中，正好可以锻炼到PC肌盆底肌。就没有必要再花钱去医院做手术了。

健身训练是一种长期的生活方式，需要毅力和坚持，不是三天打鱼两天晒网就能达到的

首先，建议产后妈妈都做一个盆底肌肉功能的检查，了解自己的盆底功能情况，以便进行相应的康复训练。一般医生会先进行问诊，了解产妇是否出现过打喷嚏或者咳嗽时不自主漏尿的情况。然后通过普通的妇检，观察产妇有无阴道膨出、宫颈脱垂等，必要时再进行盆底肌力测评。

盆底肌力测评的结果正常应该在3-5级之间。不过，多数产后新妈妈的盆底肌肉力量只有0-2级，需要做相应的康复训练。

盆底肌修复如何进行?

1、缩肛运动：

每天早晚二次反复200次以上，做缩肛运动。平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆底肌的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实、有力，阴道松驰症状有所改善。

2、屏住小便：

在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力，阴道就变窄了。

3、收缩运动：

仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续几秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐延长，加强盆底肌的肌力。

4、专业修复

用仪器与进口药物，激活阴道平滑肌细胞活性，促进阴道产伤修复，恢复平滑肌弹性，紧致阴道内壁，帮助改善症状。

怀孕、生子对身体的影响不容忽视，产后的你应该做一个全面的产后康复，它会给你二次重生的机会，让你“脱胎换骨”!

如月暖新生，更多精彩，尽在暖月阁~

你好，产后盆底肌一般自己是不会彻底恢复的。和产前多少会有一定的区别，产后42天是盆底肌恢复的黄金时间，所以产后42天常规都要做产后盆底的检查，必要时要做电生理刺激或者其他的治疗的。所以如果感觉松弛，就尽早干预，越晚恢复程度越差。能通过锻炼得到恢复，每天坚持进行缩肛运动，锻炼盆底肌肉，有利于身体恢复，但是想恢复到孕前状态是不大可能，毕竟肌肉纤维已经拉伤。建议产后注意休息，避免劳累。避免提重物，干重活，定期复查。祝生活愉快。

妇人一生五副药，保胎，清宫，下奶，净宫，保养。一般没做到！

感谢邀请宝宝睡着了我来说说我的经历和心得吧

孕晚期请假开始回家待产，每天晚上婆婆陪我散步，老公在郑州工作，想着发动了让他再回来，中间还炸胡一次，老公回来了3天没发动的意思，就又回郑州工作了，6月3号跟婆婆去医院产检，羊水正常，脐带绕颈两圈，医生说没事，双顶径9.6，整个孕期宝宝头都偏大，我生怕不能顺产，[流泪]，检查白带有点炎症，医生给开了塞的药，晚上我就用上了。6月4号晚上跟婆婆在外面遛弯时间比较久一点，回到家10点，我还在跟老公聊天说准备让老公10号回来的，一去厕所我发现见红了，我说完蛋了，可能撑不到10号了，然后我又告诉了婆婆，婆婆说你晚上睡觉轻一点，因为并没有肚子疼，就想着肚子疼了再去医院，老公知道见红之后，就收拾东西回来，凌晨2点坐上车，4点半就到家了，[大笑]，6月5号早晨起来婆婆问我有没有告诉我老公，我说他正在屋里睡觉的[偷笑]，哈哈，吃过早饭，有点不放心，肚子有一点轻微的疼，还没姨妈疼，就去医院检查一下，宫口没有开，医生说你家离医院也比较近，你回家等吧，等五分钟疼一次有规律了再来，好吧，回家坐等肚子疼，然而一天没啥反应，很轻微，而且不规律，但是一直在持续见红，每次去厕所白带里都有红血丝，6月6号上午9点半开始有规律宫缩，大概5分钟疼一次，并且开始腰疼，我告诉婆婆，婆婆赶紧叫上公公跟老公，准备去医院，到医院一查开1指了，医生让我查血查尿，查过12点了，这时候疼痛我还可以完全忍受，就回家吃饭洗澡洗头[汗]，然后2点到医院办理住院手续一系列，4点才到病房，单人间没有了，住了双人间，四人间太吵了，这时候还是1指，但是宫颈只剩0.5了，上午的时候是2.0 医生说还是有进步的，让护士6点再给我查一下宫口，我感觉肚子越来越疼，6点赶紧让护士查宫口，一查开3指了，进产房，这时候疼痛我还能强忍，婆婆扶我去产房，婆婆要求陪产，就跟我一起进去了，进去我就说我要打无痛，医生给我检查符合无痛条件，就让麻醉师过来，等待麻醉师的过程中我感觉我要受不了了，7点9分无痛打完，我活过来了[呜呜]

本来婆婆之前说不要我打无痛的，说腰疼，我说我要打，我怕疼。本来想睡会的但怎么也睡不着，9点多医生给我查宫口开9指了，[震惊]，医生就给我破水了，她让我下床活动活动，有大便感就准备生，婆婆就陪我散步在待产室，这时候我也完全没有痛感[大笑]，大概过了半小时稍微有点大便感，医生让我躺床开始教我用力，我不会用力[汗]，她教我，让我用长劲，10点多上产床，还是用力用不好，胎心不好了，医生就告诉我需要侧切，给我侧切了，侧切完还是生不下来，医生给我压肚子，我感觉肚子要给我压穿了，又疼又害怕，生怕宝宝有啥事，给我吓的直哭，最后没办法，下产嵌[流泪]，还通知了新生儿科准备抢救，吓的老公签字的时候丈夫两字都不会写了[尴尬]，10点48宝宝平安来到这个世界，5斤7两。老公说他跟公公在外面等的时候俩人手里全是汗，跟流水一样。最后说下我生宝宝的当天上午去检查一个孕36周的宝妈，她感觉宝宝不动，去检查，宝宝没胎心了，4天前检查好好的，孕晚期各位宝妈还是注意胎动，按时产检，最后愿宝妈要男得男，要女得女！

接着说说我的产后恢复经历。 之前妈妈一直有安慰，说生完孩子母乳喂养自然瘦的，但是看着顿顿为了孩子的营养而吃的营养大餐，我就知道自然减肥是不可能的了。再加上有细心体贴的婆婆专职伺候着，我更不能辜负她的一片心意，来者不拒，比如不爱吃的猪脚汤，我从不咀嚼直接喝药似的吞进去。 孩子的奶水不仅充足而且都喝不完，婆婆说我的奶水比牛奶都白，小家伙养的也是白白胖胖的，婆婆见人就夸，说我好伺候不挑食，其实我内心深处非常的纠结，看着自己越来越胖的身体，我的焦虑感越来越强。

出月子要到医院做一些系列性妇科检查，医生看我肚子还好大，要不是我们认识，还以为是来生孩子的，后来检查子宫恢复的不好，问我用没用收肚子的，子宫和胯骨靠自己是不能完全恢复的， 给我推进了一款可以燃！，脂，。的，収附依，哺乳也特别方便，而且还有托胸，收副乳的效裹，很多来她那生产的宝妈都有穿，他说越早穿灰复的越好！等孩子断奶就晚了，即使减完肥身才也是不好看

我一听特别着急，脑子满是“子宫恢复的不好” 子宫脱垂等，想马上穿上，听医生说的这么好就直接要了入货地纸，然后入手了一身収付依，当时穿上挺舒服，顿时觉得没有花冤枉钱，贴身川也很透气。。透气性很好就这样后来三个月去检查说盆骨和子宫恢复的都挺好！我用了三个多月，肚子基本收平了，产后138到现在100斤，每个月体重都明显下降，我不节食不吃药一直坚持母乳，健康的灰复了！一点赘肉也没有，现在出门都说我不像生过小孩的人，痩了穿什么衣服都好看。

如何进行盆底肌康复？

那么，对于盆底肌的损伤和护理，孕期和产后的女性预防工作是非常重要的。建议妇女在产后6周左右返院进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，医院会给出专业的康复训练。此外，产后妇女自己在家中也可以进行自助康复训练，这里介绍几个产后盆底肌康复的训练动作：

1.束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

2.椅子式：膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

3.猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

4.腿上升式：仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

5.婴儿式：仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

一般现在妇产科医院在孕妇出院后复检的时候都会做该项检查！我家生老大的时候医生就建议我们做康复性恢复。不过一些市场上也有类似于针灸啊、电疗之类的。不过还是需要仔细甄别。一般出了月子可以多做提臀训练！如果自己在家的话以下训练也可以。

1.骨盆肌肉训练。平躺下，将膝盖弯曲，双脚要平方在床上，将阴道的肌肉收缩，这个动作是比较累的，可以根据自己的身体情况来完成。此动作可以改善阴道附近的血液循环，避免泌尿系统出现问题。

2.俯卧撑。这个动作是人们都比较熟悉的，俯卧撑可以起到收腹的作用，而且也可以加强上肢的理想，作为母亲，在今后要时常抱着孩子，所以非常有必要加强上肢的力量，以后抱宝宝的时候就不会感觉到太累。

3.半仰卧起坐。深吸气然后呼气能够缓解腹部压力，将头部以上抬起，背部要在平躺在地上，慢慢活动头部，然后来回重复这个动作，这项运动可以锻炼腹部的肌肉，但是需要长时间的坚持，刚开始效果并不是太明显。

以上这些动作都能够恢复盆底肌，但是要注意在刚生产完之后是不能够做这些运动的，因为产后身体极其虚弱，需要一段时间的休息，等到一个月之后再适当的进行以上的运动，不要操之过急，避免对身体造成不必要的伤害。

女性可以在日常生活中随时的做提肛运动，因为这样的运动方法不会耗费很多的体力，也不需要特殊的体位，只要在日常有意识的用力紧缩肛门就可以了。每天做几十下提肛运动，坚持两到三个月就可以有效地恢复盆底肌功能。

产后盆底肌松弛，题主想要通过锻炼恢复，这是一个非常好的方法，盆底肌以及周围的其他肌肉属于骨骼肌，是可以通过锻炼来增强其能力的。怀孕期间身体会释放松弛素，就会让骨盆周围的肌肉和韧带松弛，这样才有利于妊娠和生产。但是过度的松弛可能会造成肌肉的无力稳定性下降，加上中国人传统的“坐月子”，肌肉力量进一步下降。产后的恢复不仅仅要锻炼盆底肌，还需要锻炼核心肌群。核心肌群中的内部小肌群十分重要，它们帮助维持各个关节的稳定。那么应该如何锻炼呢？

1、盆底肌训练：采用凯格尔运动或者生物电反馈进行，凯格尔运动其实就是很简单的“提肛”运动，收缩肛门附近的肌肉，可以躺着双腿夹着一个小球进行，收缩肌肉5秒，然后放松，做10次，每天10组。这个动作可以在任何时候进行。

2、呼吸模式：我们知道呼吸是通过膈肌的上下移动来实现的，同时也要配合盆底肌的收缩和舒张。仰卧位，刚开始时，呼气则收缩盆底肌，呼气时放松；之后吸气时收缩，呼气时放松；最后能够自如进行。

3、核心深层稳定激活：可以选择仰卧位的四肢移动练习。这是因为在做四肢运动时，核心小肌群必须首先收缩维持稳定。仰卧在床上，四肢举起，然后缓慢的将左手放下、回来；或者右手放下回来；进阶是左手右脚同时放下回来；左手左脚同时放下回来。动作一定要缓慢均匀，感受核心收紧，腰部贴住床面不要离开，10个一组，每天5组。之后可以反过来，四点支撑进行运动，保持脊柱是一条直线，背肌不要发力，感受腹肌和深层肌肉发力，可以先保持30秒，成功之后则可以进阶到，抬起一只手、抬起一只手一只脚，但是要注意时刻保持身体稳定不要歪斜、晃动！

4、臀肌练习：臀肌是人体的发动机，臀肌强大了能更好的运动和保护骨盆。在床上可以进行臀桥练习，15个一组，5组；在地上可以进行下蹲练习。

产后恢复的黄金时间是六周内，当然为了更好的为以后的身体做打算，长期的恢复锻炼肯定是必不可少的。因此关键是要坚持，每天练习或者隔天练习，要根据自身的状态进行。同时也可以进行一些有氧运动如骑自行车、游泳等，只要身体没大问题，及时进行锻炼对于产后的恢复非常有帮助，不要怕运动！躺着、坐着只会让你越来越弱的！祝你健康！！！

在产后我们建议妈妈尽早的做盆底的康复运动，其实现在可能在孕期的时候，也有很多新妈妈接受这个新观点，在孕期的时候就可以开始做，孕期一般在国内还是主张做凯格尔这样的自主运动，其实在国外有很多孕妇，她除了做自主的肌肉训练之外，也都可以开展器械辅助运动了。

那么产后也是要尽早的开始运动，如果是自然分娩的妈妈，一般来讲产后4到6小时可以酌情下床活动，那么1到2天就可以慢慢的开始做盆底收缩运动，同时配合着臀肌腹肌的一些运动就可以开展了。

在产后六周产褥期结束之后，通过盆底肌测评表，发现有盆底肌松弛的话，建议做盆底肌的康复治疗，喷气机的康复治疗是利用电磁机的原理，现在很多妇幼保健院，还有一些医院的妇产科的产后康复都可以做。这个一般来讲，尽早做越早越好，十次是一个疗程，很多妈妈开展的早，可能在产后三个月就能达到很好的效果。如果开始的晚，它的效果就会慢，相应的减弱，但是大部分的妈妈在产后一年都能够恢复。

总结一下以上的内容，预防产后出现尿失禁，建议做盆底的康复运动。产后1-2天可以开始做盆底收缩运动，配合盆肌、腹肌运动。

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北京和睦家康复医院康复医生肖明月博士：骨盆由髂骨、耻骨、骶骨、坐骨组成，虽然名字里有个“盆”字，但盆底却没有骨性结构支持。其“盆底”的支持结构是通过数条盆底肌形成的，像吊床一样，这些软组织负重较大。正常情况下，盆底肌主要为盆腔脏器和脊柱提供支撑作用，稳定骨盆结构，同时控制大小便及维持性生活。女性从怀孕到生产，身体会分泌相应激素来松弛盆底肌肉和软组织。生产时盆底肌会被强力牵拉，甚至留下撕裂伤，有时还会留有侧切口。这些生理变化和损伤都会造成盆底肌肌力减弱，导致产后妈妈们大小便失禁和子宫脱垂风险增加。

既然是肌肉损伤造成了问题，那咱们就想办法恢复肌肉的强度和功能呗！目前全球普遍使用的盆底肌康复手段有3招：盆底肌康复训练、盆底肌电刺激治疗和盆底肌生物反馈治疗，可以根据个人情况在专业医生指导下进行治疗。

盆底肌康复训练

凯格尔运动是最常用的盆底肌训练方法，是六十多年前德国妇产科医生凯格尔(Kegel)发明的，我院肖明月博士以前给大家讲解过。凯格尔运动锻炼的目标肌群是耻尾肌，这组肌肉能够帮助我们主动控制尿道扩约肌。做凯格尔运动的时候需快慢练习交替。快速练习要求尽可能快地反复收缩和放松括约肌，而慢速练习则要求收缩后保持住几秒然后再放松。刚开始训练的时候会感到很难掌握，而且也把握不住锻炼的速度和频率，但是没有必要担心，康复治疗师都会在旁边一对一详细指导练习。

除了凯格尔动之外，还可以有针对性的锻炼核心肌群，不但增强盆底肌，而且有助于全身塑形。盆底肌康复训练并不需要等待恶露期结束后才能开始。分娩后就可以根据个人的情况在康复治疗师的指导下开始练习。

盆底电刺激治疗

电刺激治疗听起来挺吓人的，其实既不会造成创伤也没什么痛苦。通常是将电刺激探头放置在阴道内，目的是帮助盆底肌组织被动收缩。这种被动肌肉运动，不费什么力气，效果却不错，能够帮助盆底肌肉觉醒、提高肌肉强度，还能抑制逼尿肌的无意识收缩，恢复膀胱正常容量，减少尿急感。

盆底肌电刺激治疗通常在产后42天即可开始，不仅适合刚刚生过孩子的年轻妈妈，凡是盆底肌功能有问题的女性都可以采用，即便是生过孩子很多年，仍然可以尝试。不过需要注意的是，有心脏起搏器、体内有避孕环等金属物质，以及尿道或阴道有炎症的情况不适合做电刺激治疗。另外，如果有盆底去神经改变（盆底感觉减退或者消失），也不适合这个治疗。

盆底生物反馈治疗 盆底生物反馈是个蛮有趣味性的治疗方法。同样是将电极放置在阴道内，但与盆底电刺激治疗不同，它是利用视觉（或听觉）回馈，帮助患者主动运用肌肉。治疗时，体表感受器和电脑相连，当患者正确收缩盆底肌时，电脑画面（或者声音）就会发生变化。利用这个方法，可以有效率地帮助女童鞋们学会正确控制盆底肌肉，而且能激发坚持治疗的动力。 生物反馈治疗也是在产后42天之后开始， 如果说盆底肌电刺激是被动治疗，则生物反馈就是主动治疗，两者可以结合起来同时开展。 这三个治疗手段在西方发达国家广泛采用，不是没有原因的。首先，它们都绝对安全，没有任何创伤或副作用；其次，因为比较简单，也会有动力坚持；第三，如果将来需要其它治疗，也不会有任何影响。实际上，不仅是刚刚生过孩子的女性，对于很多有漏尿、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍表现的中老年女性，盆底康复训练和治疗同样适用。

WKYY：

女性在分娩之后由于盆底肌肉结构遭到破坏，故盆底肌的功能也受损，具体表现为阴道和尿道收缩乏力，进而发生尿失禁。那么，该如何做好产后的盆底康复呢？

这里必须要提到的一个术语就是“凯格尔运动”，这是一种由美国的凯格尔医生所报道的锻炼盆底肌的方法。患者有意识地收缩盆底肌肉，且要注意只能使用会阴部的肌肉，不要用腹肌和臀肌，否则就达不到锻炼效果。每个阴道自然生产后的女性都需要进行盆底康复。初次做这个动作时，很多人掌握不了要领，发力动作不对，对于产妇更是如此，经历过创伤之后学习动作更难。因此应该在产前就开始进行凯格尔运动，一是有利于生产，二是有利于产后盆底肌的康复。大家可以在排尿的时候故意中断尿流，此时用力的肌肉就是盆地肌，记住这块肌肉发力的感觉，之后在任何地方如坐着、站着、躺着都可以紧闭尿道、阴道锻炼盆底肌。

盆底肌是啥？

盆底肌是一组肌群，而不是单独一块肌肉。在我们整个盆骨的下方，需要有足够的弹性，才能保持“兜住”的状态，这样才不会发生“笑尿”的情况。

从耻骨开始到尾椎骨，将我们整个盆骨里的器官、组织承接住。健康的盆底肌，才能让“开关”正常运转。

怀孕的时候，子宫孕育生命，整个盆底肌除了承受自身器官、组织的重量外，还要承受更重的宝宝和羊水等。

怀胎十个月，这十个月左右的时间，盆底肌长时间接受着大重量的挤压，渐渐就会松弛。就像皮筋、气球，长时间保持紧绷状态，就会慢慢失去弹性！

生完宝宝后，整个盆底肌就是松弛状态，虽然没有了压力，但是长期紧绷的“皮筋”放开压力后，也是松弛状态！好在，我们的肌肉是可以通过锻炼，重新恢复弹性的！

坚持锻炼那边的肌肉！

锻炼盆底肌，就要尽量避免用太多腹部和大腿的力量。

▲每侧练习15-20次，抬腿的时候，盆底肌用力收紧。

▲屈双膝，双臂向上伸展，呼气，左腿伸直平行于地面不落地，双臂向头顶方向伸展，保持4次深缓呼吸，然后回到屈双膝状态，在另一侧重复相同时间。

▲两小腿平行，慢慢向两侧放下，保持4次深呼吸，盆底肌要用力收紧。可以练习2-3组。

▲屈双膝，呼气，右腿向外侧落下，保持4次深缓呼吸，回正，换另一侧练习相同时间。

▲腿部向外侧放下的时候，腹部和盆底肌用力收紧，每侧保持4次深缓呼吸，可以练习2-3组。

注意事项：

有在备孕的女生，或者将来要生产的女生，在平时和备孕期、产前做盆底肌锻炼的训练效果会更好噢！这样盆底肌就能一直保持在更好的状态！

坚持提肛运动能帮助锻炼盆底肌肉，坚持做仰卧起坐运动，能帮助锻炼盆底肌肉运动，是非常好的锻炼方式，坚持每天晚上做仰卧起坐运动能很好的锻炼，盆底肌肉具有收缩盆底肌肉的作用，可以起到紧致阴道和肛门的作用，能够很好的预防和缓解盆底松弛症状。

产后超过42天，子宫恢复良好，没有感染的情况系方可进行产后盆底康复

1借助仪器

2缩紧肛门

3瑜伽束脚式

4猫伸展式

5婴儿式仰卧

祝你开心

可以去产后修复。可以去瑜伽锻炼。

产后盆底肌松弛的现象还是比普遍的，盆底肌松弛给我们女人带来的影响也是不容忽视的，阴道松弛、压力性尿失禁，例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出，性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗，日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全、尿失禁等并发症。

产后，一些必要性的恢复锻炼还是不可缺少的!首先应该是掌握好产后的恢复时间，生产过程中，没有发生侧切、撕裂、剖腹产等有创伤的的妈妈，可以产后两三天就可以尝试着做一些恢复性的锻炼，不要一直卧床不起!在出月子之后，可以做一些幅度偏大的锻炼!

盆底肌锻炼方法：

缓慢收缩吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力迅速收缩:如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳，能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，太快，多跳一会儿后再跳的高一些。

仰卧起坐卷腹，虽然主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做卷腹时腹部，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。动作要缓慢，不要过快。

这些都是可以锻炼盆底肌肉的，但是一些产后恢复不及时，造成阴道松弛比较严重的女性，需要专业的教练进行训练指导，持之以恒会得到全面恢复的。谢谢邀请！

产后盆底肌松弛必须锻炼，

否则年龄大点有可能会引起不同程度的尿失禁，既痛苦又不卫生。

所以加强盆底肌的锻炼，

具体方法就提肛运动，呼气时收腹（腹肌收紧）放松盆底肌肉（放松肛周），吸气时鼓肚皮放松会阴部肌肉。

每天坚持有空就作，持续两，三个月就行。

由于怀孕时腹部肌肉往往会被拉到极限，宝宝分娩骨盆底部肌肉也会被拉开，这就会使体形大在走样。而适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可以使身体早日复元。而练习一些简便的产褥操，可以使身体部位恢复到原来的状态，从而使身体再度苗条健美起来。一般来说，在产后第三天，在得到助产医师的允许后，就可以开始做产褥操。具体可按以下方法：

1、腹式呼吸

宝妈面朝上平躺在床上，将双手放在腹部，之后吸气至下腹部凸起；然后再呼气，并做深呼吸动作。如此每次10遍，每日2-3次即可。

2、骨盆倾斜操

做这个运动时要面向上平躺，并且使脊背贴紧床面，再将双手放在腰上。接着再进行右侧腰，向上抬起；之后再扭动左侧，并暂停2秒钟后，再恢复原来状态，之后再抬起左侧腰，如此左右交替进行，每次5遍，每日3次。并且，做时要注意不能曲膝，新妈妈常做这个运动可使使腰部变得苗条。

3、踩部操

这个动作需要左右双脚，相互交错前后运动。以及脚趾伸曲运动与脚腕左右交替转动。做时要每次各作10遍，每日2-3次。这种体操可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助于子宫早日康复。

4、缩肛运动

先仰卧，之后将两膝分开，再用力合拢在一起，同时再用力收缩及放松肛门，以锻炼骨盆底肌肉，从而达到预防肌肉松弛的作用。

5、下肢操

做这个动作时要先面朝上平躺，并使腿、胳膊自然伸直，之后两腿交替向上慢慢抬起，并放下。如此每次5遍，每日3次为宜。这个动作可以消除新妈妈分娩后下肢疲劳，并且可以促进下肢血液循环。

但是，产褥操最初要从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。做时要从预备动作，也就是最基本的“深呼吸”开始，并且在在做操前后都要做胸式或腹式深呼吸。各种运动每日做2-3次，只要能有毅力地做下去，想恢复到分娩前的身体状态也不难，一般最少需要一个月时间。

并且，产褥操做的如果发现哪儿有疼痛时，应立即停下来；对于会阴切开及有裂伤新妈妈，有的动作不能作，这时需要听从助产士的指导；剖腹产的新妈妈在做产褥操时动作宜缓慢，轻柔，避免牵扯到腹部伤口，而且，拆线后要做准备运动，可以用腹带束住腹部做操，因腹直肌还左右分开，中央分缝处没有合拢，因此活动时一定要特别小心。

很高兴可以回答这个问题，也希望下面内容可以帮助到想要产后恢复，瘦下来的妈妈们！

产后盆底肌的训练绝对是任何一个宝妈都要去做的哦，非常的简单，又不需要你花费很长的时间或者经历，但是对于妈妈来说又非常重要，因为如果不修复盆底肌，其实很容易会出现产后漏尿，子宫脱垂的问题，可能年轻的时候不明显，但是一旦你到了35以后40+，这个问题可能就会比较明显了，很多粉丝都有向我咨询说，产后两年都有漏尿现象，其实这就是盆底肌肌力太弱了，一定要重视的哦！

盆底肌什么时候开始锻炼最好呢？顺产妈妈和剖腹产妈妈时间也是不一样的，这个要区分下的哦

顺产妈妈建议从7天左右就慢慢开始，(无侧切的情况下）

剖腹产的妈妈就不要着急，至少42天后，伤口恢复差不多了再开始的哦！

分享9个修复盆底肌的最佳动作

，宝妈们可以根据自己的情况去锻炼哦！详解下面都有说明，动作要点啊，呼吸要点也都表明了，一定要注意的就是呼吸方法！

好好锻炼盆底肌哦，做一个紧致的女人！

很多宝妈在产后42天会到医院检查盆底肌，花了几百块钱以后，又被推荐去做盆底肌修复，这个手术要好几千。但我可以明确告诉你，自主修复一定比被动修复好，只要你认真锻炼，阴道回到孕前实在是一件非常简单的事。

相反你想通过手术恢复，虽然能看到效果，但绝对不是一劳永逸的事。毕竟盆底肌松弛不是只有产后宝妈会，其实男人也会，老了也会松弛，甚至连小姑娘也会。

1,什么是盆底肌?

说的简单点就是整个骨盆下面的肌肉群，由它整个托住骨盆，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都是它整个托住，不下垂，所以正常情况上它应该是有弹性向上收缩的。

可当它一旦松弛了以后，男人就会造成阳痿早泄，女人小腹下垂阴道松弛。尤其是上了年纪以后很多人都有这个毛病，咳嗽时大笑时漏尿。

还有一些人老是妇科炎症，怎么看都看不好，也有可能是盆底肌松弛造成的，松弛以后原本光滑的表面变得有褶皱，就容易储藏垃圾，又会造成阴道松弛，导致24小时都是张开的，细菌就容易滋生。

很多人知道宝妈特别容易盆底肌松弛，需要刻意练习，确实在怀孕期间由于骨盆张开，腹压增加，整个腹部随着胎儿的长大，不断被撑大下移，就给盆底肌造成很大的压力，既而松弛无力。

所以剖腹产的妈妈也是一定要训练盆底肌的。

顺产的妈妈就更不用说了，再分娩的时候，整个盆底肌被扩张了几百倍，松弛是在所难免的。而且通过盆底肌的训练，对于阴道松弛这个问题是完全可以解决的，根本不用担心。

其实小姑娘也需要练习，比如在我们一手拎重物时，骨盆会倾斜，那么盆底肌的受力就不均匀，也会造成损伤。何况还有那么妹子骨盆前倾后倾的。

这也是为什么那么多人减肥，肚子老是瘦不下来的被忽略掉的原因之一。你可以想象一下，盆底肌松弛了，托不住尿道、阴道、子宫这些的下垂，光靠练腹肌肯定不管用的呀。

所以不管是小妹妹也好，还是宝妈，还是男人还是老人，都需要锻炼盆底肌，锻炼它会给你带来旺盛的生命力。

2,怎样训练盆底肌呢?

非常非常简单，每天拿出1分钟时间来训练，

天天锻炼就可以慢慢修复。当然要随时随地都能记着练习，就能迅速恢复了，且容颜永驻。

先找到训练盆底肌的感觉

就是尿尿的时候，尿一半然后憋住，再尿再憋，完全能憋住盆底肌就是有力量的，要是不能就说明它已经松弛了。不管能不能，训练都是要做的，当然这个方法不是让你训练，而是找那个感觉。

找到感觉以后，随时随地都可以练习。

要还是找不到，先把膀胱排空，就是尿干净后，平躺下来屈膝，两脚分开与肩同宽，脚趾朝前，眼睛平视前方。

呼气的时候慢慢收腹卷尾骨，尾骨是卷向肚脐的，因此会有一点点离开地面，大概一厘米左右，然后收紧会阴，收紧肛门，停留3秒，最后吸气时放松。

记得放松的时候轻轻放，收紧的时候也是慢慢收。

在练的时候双腿内侧尽量不要发力，也不要向外打开，所以也可以拿一个小球夹在两膝间，非常轻的夹住，重复练以上动作。

要还是找不到感觉，就把手指洗干净，插入阴道夹紧手指，感受盆底肌的运动。

这样说起来有些污了，但也好过去医院用手术修复，花钱不说，主要是被动的，哪有主动训练的好。再说了，手术修复了不代表一辈子盆底肌都不会松弛，而自己习惯这个训练了，受益就是终身的。

另外分娩时有侧切的妈妈需要注意，可以在产后1星期开始训练。其余的宝妈越早训练越容易恢复哦！

把这个训练习惯带入生活，看电视呀，等公交呀，聊天呀...都是可以练的，有健身的朋友，也要把这个动作带入进去练，训练的效果就更好啦。

方法就是这么简单，效果就是有这么好。学到以后，就练一辈子吧，毕竟女人是不能松弛的，男人也是不能无力的。

现在大家越来越重视康复了，而且康复训练也分的越来越细致，产后康复群体非常庞大。妊娠和生产造成女性的盆底肌张力及弹性下降，阴道松弛，盆底脏器松弛，尿失禁等疾病。

如何做好产后盆底康复？

产妇在生产后的42天是需要去医院做一个检查的，看看子宫恢复如何，刀口情况，尿裤是否有感染，并给予盆底肌进行检测，看是否需要进行产后康复训练。

最先推荐的是凯格尔训练，被认为是治疗女性阴道脱垂的好方法，而且非常简单，不占用场地，坐着，站着，躺着都可以。

方式：做收紧肛门的动作，持续时间因人而异，开始可能就能维持1秒，通过锻炼时间可以逐渐增加。尽量不少于3秒，然后放松。

每天做3次，可以早中晚三次，每次做5-10分钟。

吸气时提肛，然后屏住呼吸坚持几秒，然后呼气放松。

第二个就是桥式运动，平躺床面上，双腿屈曲双脚平踩在床面。缓慢抬起臀部，维持几秒钟在放下。

每天三次，每次做50-100个，做完后平躺几分钟休息。

这个动作也可以配合着凯格尔运动，有效的改善盆底肌功能。

最后，还可以通过中医调理。因为中医认为中气下陷造成的无法托举脏气，因而出现脏器脱垂现象。可以用补中益气汤调理。

如果症状比较严重，需要去医院康复训练，可以用机器刺激帮助恢复盆底肌功能。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

产后盆底肌锻炼方式有很多种，其中比较好的一种方式就是凯格尔运动。凯格尔运动对于收缩肛门提肌有很好的疗效，可以预防产后尿失禁。

盆底肌凯格尔运动的好处。

帮助收缩盆底肌肉

产后妈妈多做凯格尔运动，能够帮助新妈妈正确的收缩骨盆底肌肉，促进产后阴道及尿道肌肉收缩，恢复正常的排尿功能，改善骨盆底器官脱垂，预防子宫脱垂，还可以改善性生活质量。

没有副作用

另外凯格尔运动没有副作用，不会引起其他的并发症。但是需要特别提醒的是，如果产后尿失禁比较严重，还是需要药物治疗来配合，不能单独靠运动来解决。

但是根据国内外临床研究报告指出，新妈妈只要正确并且有规律地持续性地进行凯格尔运动三个月以上，尿失禁的治愈率就会高达80%以上。

如何正确的进行凯格尔运动？

凯格尔运动最主要的特点是方便实用，只要新妈妈掌握了凯哥尔运动的要领，不管是坐着站着躺着，甚至是工作和做家务的时候，都可以随时随地的进行骨盆底肌肉的收缩运动。

如果新妈妈想专门练习终止尿流的运动，就是所谓的小便中断法，就可以在如厕过程中等尿流到中途时故意中断尿液2~3秒钟再放松。小便中断的练习必须在尿液很顺畅的时候练习，这样骨盆腔肌肉的收缩才会更加有力。

如果想专门练习骨盆底肌肉，可以紧闭尿道、阴道及肛门口，收缩臀部肌肉向上提肛，保持3-5秒钟后再慢慢放松，紧接着重复收缩。

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就是提肛运动，但是不能多做，可以网上查查具体做法

女性在怀孕分娩之后会出现许多尴尬的症状，比如阴道松弛、阴道痉挛、性生活不和谐、尿失禁或者是尿不尽，严重的话，还会出现子宫脱垂、阴道壁膨出的情况。这主要是女性的盆底肌松弛导致的。

产后42天去医院做复检时，可以做专业的盆底肌评估。一般建议骨盆修复和盆底肌修复同时进行，骨盆修复是修复的整个外在的骨盆框架，而盆底肌修复的是内在的肌群神经和韧带的修复，内外兼修，在家配合凯格尔锻炼，坚持的好的话基本上跟产前不会有太大的反差。

盆底肌修复最好去专业的机构，配合专业的指导和仪器的辅助，在产后三个月以内进行，效果最佳。因为，现实中有很多的宝妈不会使用凯格尔锻炼的方法，如果操作不到位，掌握不到要领，错过产后的最佳恢复期，后期治疗会影响恢复效果。

目前市面上，有比较先进仪器，将盆底肌肉的运动转化为可视的图像，让患者直观了解自身盆底肌的运动状态，指导患者学习控制盆底肌肉运动，促进盆底血供，增强盆底肌力，纠正错误的肌肉运动模式，帮助患者及早恢复盆底神经肌肉功能。

宝妈在生产后的42天是需要去医院做一个阴道内检，看看子宫恢复如何，刀口情况，尿路是否有感染，并给予盆底肌进行检测，看是否需要进行产后康复训练。

第一 有时间，首先推荐去正规医院做产后恢复，一般是配合阴道哑铃和电疗，每天做30分钟，有护士帮你进行治疗更专业。我们县城的妇幼保健院做10次盆地康复大概1300元。

第二 没有时间，最先推荐的是凯格尔训练，被认为是治疗女性阴道脱垂的好方法，而且非常简单，不占用场地，坐着，站着，躺着都可以。（注意如果是脱垂严重的先是从躺着做开始，减少长时间站立）自己也可以买阴道哑铃配合，想要效果更好的也可以买专业的电疗盆底康复仪（注意一定要干净卫生预防生殖系统被感染）。

积极做好盆地康复有助于增进夫妻感情和谐家庭！愿你美好如初！

凯格尔运动，这项运动时专门针对女性产后恢复的，网上有详细的运动过程可以搜到！

另外，之前我也回答过关于锻炼盆底肌的问答，可以到本人主页去看。https://m.zjurl.cn/answer/6641830173110960387/?iid=57638105191\u0026app=news_article\u0026share_ansid=6641830173110960387\u0026app_id=13

锻炼的前提以平衡膳食、合理营养为基础，是更好更快恢复的前提条件！@王雷军一级营养师 @黄坚营养师 @私人营养师何小伟 @头条健康 @沙教瘦体重管理

骨盆底肌除了支撑人体的骨盆外，它也控制了人们进行小便及大便，但会因为像是打喷嚏、长期咳嗽、大笑、提重物以及妇女怀孕或生产时阴道裂伤等原因造成腹压上升，紧接着而来骨盆底肌肌肉松弛，造成易漏尿、频尿及长期便秘等，因此必须训练骨盆底肌。

那应该如何训练盆底肌呢？

首先可以先透过尿流中断法找到正确骨盆底肌的位置。在解尿或者排便时，可以试着中断排便的姿势来达到盆底肌强化，或者后位的抬臀训练，再比如做腹部的加压做呼吸的训练的方法，只要肌肉收缩正确，找到正确骨盆底肌位置后，可以透过核心运动来训练骨盆底肌。

注意：剖腹产的女性一定要注意用力，最好在医生的建议下进行

1. 若有尿道炎或阴道炎，线暂停练习，等症状稳定改善后再训练。

2. 在运动前前上厕所，以免练习中发生尿急或漏尿等情形。

3. 肌肉收缩时请勿憋气，身体需放松。

感谢邀请。产妇可以每天做缩肛运动。想起来就做。这个比较简单。无论站姿坐姿还是躺着，都可以做！越多越好。我记得之前看过一个大夫的视频，她建议每天坚持做50次以上。

现在我产后两个月，正在做骨盆修复，我觉得产后应先做骨盆修复再做盆底肌，如果骨盆松，一个是体形不好，一个是骨盆支撑不住脏器，身体一系列的问题。

骨盆修复可借助仪器，现在有专门做产后骨盆修复的门店，也可自己买仪器在家做。

孕妇产后康复太过精细复杂，我就简单讲下非孕妇正常人怎么强化盆骨附近的力量。（准备做准妈妈的也可以学习下，对以后生产过程帮助很大）

下面我尽量上传图片，少打字，做到言简意赅。

以上全部为强化核心区域力量训练（盆骨肌力包含在其中），大家想要继续深入了解更多核心强化计划的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚

对于产后妈妈，盆底肌的恢复至关重要。

我们还该如何强化盆底肌呢？

首先建立一个正确的呼吸模式，恢复膈肌与盆底肌良好的对位。

其次强化内收肌群，臀部肌群，帮助恢复盆底肌的功能

然后通过纠正体态问题，恢复身体整个力线的传导。

最后体能训练，增强身体综合素质。

以上仅代表个人观点

妇女在妊娠和分娩以后，身体的盆底肌就会逐渐被撑大以及受到损伤的，受损后会产生尿失禁，阴道脱垂，子宫脱垂等情况。那么该如何做好产后盆底康复，帮助产妇恢复到产前状态呢？

1.可以做产后恢复操，也就是我们说的缩肛或缩阴运动，就是收缩肛门或者阴道口的肌肉，每次就是持续三秒，然后坚持一天做150到200次，大概坚持6到8周。还可以多做腿上升式仰卧：双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

2.练瑜伽，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作。

3.饮食注意每次少吃一点，少食多餐，避免暴饮暴食，而且不要吃太多盐还有大鱼大肉，可以适当的吃一些动物肝脏，多吃些黄芪，西洋参等食物有助于补气，帮助恢复。注意平时多吃些绿叶蔬菜，服用些五谷杂粮等食物预防便秘，避免大便过度用力损伤盆底肌肉。

4.对盆底功能障碍患者还可以去医院采用盆底康复治疗仪进行电刺激和生物反馈训练，再配合阴道哑铃家庭康复训练。

5.对于严重的盆底损伤，子宫和阴道壁脱垂严重的话可以去医院做阴道壁修复手术进行治疗预防脱垂。

妊娠是一个比较艰辛的过程，随着胎儿的长大，孕妇的子宫也会变的越来越大，身体也会随之发生一系列变化，比如说盆底肌的拉伸等。这也是很多产妇所面临的问题，产后盆底肌会变得松弛，如果不加强锻炼，可能盆底肌的弹性就恢复不到以前。如果盆底肌一旦松弛，就会导致一系列妇科问题，比如子宫的脱垂等。那么产后给如何锻炼身体呢？

工具/原料

盆底肌

瑜伽

方法/步骤

选择练瑜伽是一个有一些效果的选择，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。不过有些人不喜欢练瑜伽怎么办呢。

另一个比较有效而且简单的动作就是做缩肛运动，每天做2到3次，每次200下。这项任何时间都可以做，在做的过程中要多用些力气，才能起到运动的目的。尤其是顺产的孕妇。

这项运动有时间就可以做，不管是坐着还是躺着，而且在产后越早做效果越好。如果产后时间比较长，盆底肌会自己恢复到一定程度之后就不再恢复，这时再用外力去改变就很难了。

妇女在生产以后，一定要科学的进行恢复锻炼，不然会引起一些不好的后遗症，比如不能受凉，不能洗头等等，为了自己的身体大家一定要了解全面以后才能对自己的身体有好处。

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在饮食方面，注意每次少吃一点，多吃几次饭，而且不要吃水果，盐还有大鱼大肉，可以适当的吃一些动物肝脏，对自己的身体有好处，祝大家都能恢复好，希望能够对您有帮助。

每天适当话动，包括走动，加强子宫复旧。收肛每天三次，每次30秒，连读30次。有利于盆底肌肉复旧。