跑龄5个月，下月底跑人生第一个半马，请教大家应该如何准备？

【以现在的能力，做好充分的准备，40天后跑第一个半马应该没有太大问题】

谢谢题主邀请！大家好，我是山水之墨白，一位跑者很高兴回答这个问题。

半程马拉松距离为21.0975km。虽然它的距离只有马拉松的一半，但是其难度也是不容小觑的。半程马拉松由于速度快，对我们的体能分配以及战术安排有着很高的要求。

因此，除了平时加强训练以外，还要对比赛时的战术做出合理的安排。

根据题主的描述，题主如今已经能跑到14km的距离了。14km是新手跑者的一道门槛，再往下训练就容易得多了。

那么，这40天该怎么训练，才能确保能够安全地，比较轻松

1.慢跑训练。

为了使自己跑得不那么累，平时继续进行慢跑训练，继续打造有氧基础。强化心肺能力，耐力以及身体利用氧气的能力。

慢跑训练一周至少3次，连续休息时间不要超过3天。

2.长距离慢跑训练。

长距离慢跑训练可以进一步提升耐力，强化心肺功能，提高血氧饱和度，提高我们长距离跑步时身体利用脂肪供能所占比例。

每周要有一次长距离慢跑训练。比较稳妥的安排是第一周14㎞，第二周16㎞，第三周16㎞，第四周18㎞。

3.马拉松配速跑训练。

马拉松配速跑训练可以模拟比赛环境，提升我们的完赛信心。

第五周我们可以进行一次马拉松配速跑训练，训练时以5′45″的平均配速持续跑16-18㎞。

4.力量训练。

强大的肌肉力量可以提高我们的控速能力，同时能使我们跑得快，跑得稳，跑得安全。

平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，蛙跳等训练动作来加强我们的核心以及腿部肌肉力量。

说完了训练，再来说说比赛时的战术安排。

1.站位。

比赛时不要站在前排也不要站在后排，最好站在中间的位置。

因为站在前排容易被别人带快了配速，导致后程乏力。站后排容易被前面跑得慢的选手挡住去路，影响自己的发挥。只有站在中间的位置，才有利于我们跑出好成绩。

2.出发。

出发后的前5km一定不要快，把配速控制在5′50″。不管周围选手跑得有多快，怎么猛冲，自己也要定下心来，坚决按照自己最舒服的配速去跑。

如果一上来就猛冲猛打，浪费了宝贵的体能。到了比赛的后半程，会有很大概率跑崩掉。

3.途中。

途中要稳，控制好配速。不管周围选手怎么兴奋，路旁的观众如何加油，也不要去理会。我们一定不要轻易浪费自己的体能。

过了5km以后就可以用5′45″的配速去跑，同时要注意控制节奏，稳住呼吸。

逢补给站就补水。每次喝小半杯，注意一定要用小口抿的方式。10㎞可以补充一些运动饮料，补给站里一般铺有蓝绿色桌布的桌子上提供的是运动饮料。

15km处可以补充一颗盐丸，一支能量胶。

4.极点。

跑半程马拉松往往在16~18km处出现极点现象。

我们可以对自己的身体提前做出预判，发现有跑不动，气喘，心率升高的现象出现，我们就提前减速，使自己平稳地度过极点区间。

一般过了1km以后，就出了极点区，我们就可以重新提速了。

5.终点。

出了极点区以后，如果发现自己体能尚可，就可以适当地提速，把配速提高到5′35″~5′40″之间。

接近终点时就不要冲了，就以当前的配速平稳地跑进拱门。

这样，通过为期40天的备战以及合理的战术安排。大多数人是能够把比赛跑下来的，个别天赋高的跑者还有可能取得比较好的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【以现在的能力，做好充分的准备，40天后跑第一个半马应该没有太大问题】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

单看你的成绩，跑半马完成是没有问题的。

你的跑龄和跑量及配速综合起来。建议你不要追求比较好的成绩，建议计划六分钟配速完赛相对轻松，第一次跑马，安全第一。

这40天锻炼如常不要刻意加练，可以中间跑个15的感觉下身体状态。最后一周建议适当减少跑量至平常练习的2/3，早起早睡，养足精神。一跑惊人。

六分的配速别太快，保持体力最后冲刺。

我和你一样，6月24日开始跑步，15号跑了第一个半马，你的配速比我厉害，你现在可以隔天跑个10公里，一周跑个15公里长距离。就没问题了。跑前一周就不要跑长距离了最多每天跑个3，5公里，跑半马时记得前10公里不要跑太快。

跑马首先要敬畏这项运动（不解释了）

谁是赢家？（答：不受伤的是，其余都是渣渣，不管你马拉松多好的成绩）

首先恭喜你，加入马拉松行列。但，全马才是真正意义的马拉松。

如何准备在各个视频平台都可以搜到一堆，但，我想说的是，第一个半马不用太计较成绩，过程是最重要的，乐趣是最重要的，安全完赛是最重要的，最不重要的就是成绩。

第一个半马6：30以内的配速就可以了，甚至可以更慢些，随着你的跑量增加，你会认识很多大神，你会慢慢学会“不瞎跑”，别急，好好享受马拉松的乐趣吧。

谢谢老师们的指点与鼓励，我的首个半马——横琴马拉松已顺利完赛，净成绩1:52:24。其中前10公里56分，第二个10公里51分，感觉非常棒。

谢谢大家！