每天加班到六七点，周六也正常上班，如何制定锻炼身体和学习计划？

这个我应该比较有发言权。虽然我不是加班到六七点，但是我是六点才下班。

下班回家买菜做饭七点基本弄完，陪家人出去逛逛到八点回家开始锻炼。当然，我是采用的自重健身，因为不想去健身房(没理由)

一周五次锻炼，每次一个小时左右。采用慢动作，一个反复动作5秒。以下是我的健身日志，你可以参考一下

关于学习::由于是上班族，所以除了上班外，下班的几小时要很好的利用起来。每天一小时爱好的学习，和1小时的阅读时间是必不可少的

首先，锻炼身体不是需要每天都锻炼的，也不是每次都需要锻炼很长时间的。如题，六七点并不算晚，然而时间也并不充裕，所以在锻炼之前都应该有一个合理的时间安排。

大致训练安排为:一周中有2-4次训练次数。一次训练时长控制在2小时以内。如果是有特定的训练动作和组数，可以控制在1.5小时以内。

锻炼身体不需要每天都练，你现在的这种情况每天要加班到六七点，然后六七点之后的时间，你可以用来健身，还有周日也是一个休息日，也可以安排健身。

健身呢，要根据自身的时间能力水平来安排训练的计划，计划的训练时间从短短的十分钟到一两个小时都是可以的，那么具体要看你能够承受的强度来确定训练量，并且根据你的时间安排，才可以制定一个属于你的健身安排计划。

那么首先先来说一下每天的健身方案，你可以在一周七天的时间内练三天四天到五天都是可以的，这个要看你自身的能力恢复水平。比如说周一你可以练你的三头、胸肌、肩。那么周二如果你累的话可以休息一天，那么周三再去练你的背和二头，然后周四休息一天，周五再练习你的下肢和核心。这是一个简单的计划安排，那么你可以根据你每天下班过后，七点以后选择可以进行十分钟到一小时的训练，具体练多少要看你的能力的承受范围。一般选取一到两个动作，每个动作练习2到4组就可以。训练之前要热身训练之后要拉伸，这样会对于你的身体安全和训练效率会有所帮助。

这样练一天休一天，而且训练肌群都有一个休息的时间，对于大部分训练者是完全可以的，通过你的能力的提高，可以缩短休息时间，增加训练的频率就可以了。

注意，不要训练的太晚，影响睡眠。一般在睡眠之前的一个小时不要再进行剧烈的运动。其他就注意循序渐进，劳逸结合就可以了。