你觉得网上这么多的腹肌训练到底信谁？为什么？

腹肌是大家都想练好的，练好了腹肌会很拉风，女人看上去很性感，男人看上去更健康。

所以现在腹肌训练是健身领域的第一大热门动作，从各大健身APP上就可以看出腹肌的热门程度，从知名的腹肌撕裂者上就可以知道有多火了！

每天有那么多的人跟着一块练腹肌，那么这些腹肌训练到底效果如何？

现在老胡就从训练的角度给大家分享一下什么样的动作适合练腹肌？以及我们应该如何制定适合自己的腹肌训练计划。

一 腹肌动作的选择

腹肌是覆盖在人体腹部脊柱前面的一组肌肉，从内至外由腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹直肌构成。

其中在腹部表层正面的是腹直肌，两侧的是腹外斜肌。在训练的过程中，针对这两块肌肉进行锻炼也会同步锻炼到位于它们深面的腹内斜肌和腹横肌。

腹肌的主要功能之一是使脊柱“屈”，这和其它部位肌群的锻炼要求相反，在其它部位的锻炼中，要求在做动作的过程中要挺直腰背部，收紧核心肌群，目的是保持脊柱的稳定性，承受更大的负荷。

而想要锻炼腹肌，就必须要使用包含“弓腰，脊柱弯曲”的训练动作才行，因为只有这样的动作才能充分收缩腹肌，具有锻炼效果。

这样的动作包括：卷腹，仰卧举腿，悬垂锯腿，仰卧起坐，跪姿健辅轮等一系列腹部锻炼动作。

2 个人计划的制定

我们知道了有哪些动作可以锻炼到腹肌，那么如何利用这些动作为自己制定健身计划呢？

首先腹肌是耐力肌群，训练时要使用多次数，多组数，高频次的训练计划。

通常每个动作每组完成20次以上，每个训练日完成3~4个动作，总计15—20组以上，每个星期训练3~4次。

另外做动作时，要使用慢离心收缩，慢向心收缩的发力技巧，每个过程两秒左右，做动作的幅度要完整，每一组都要做到力竭为止。

最后腹肌训练要讲求循序渐进，没有基础的训练者可以先从最简单的卷腹开始，每组尽可能做到力竭，慢慢增加次数和组数。

结语：

以上内容是针对个人制定腹肌力量训练的方法，通过这些方法可以有效增加腹肌的力量和围度。

网上健身APP里的腹肌训练课程总体来说是有效的，但要根据自己的实际能力去选择合适的课程，并且在训练的过程中应用老胡分享的这些腹肌训练原则即可。

但是腹肌能否显露出漂亮的腹部线条，还取决于体脂率的高低。

一般认为，男生体脂率低于15，女生体脂率低于17以下时才会显露出腹部线条。如果想让腹肌清晰，分块，则体脂率要达到12以下才行。

因此在腹肌力量训练的同时也要进行有氧训练进行减脂，这样才能早日拥有漂亮的腹肌。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

该相信谁不是重点，腹部锻炼来来回回也就那么几个动作，再加上腹部训练并不难，只要掌握好标准动作，有效的肌肉发力是很容易锻炼出腹肌的，重点是你要有低体脂。

健身毕竟实践性很强，很多人都锻炼的很好，在训练过程中也都有各自的想法和经验，这些经验或许跟着锻炼时间的加长也会发生变化。或许你会在网上看花眼，但是建议不要完完全全的相信某个人，因为那是属于他的“东西”，你可以去参考，最重要的要去实践，在自己的实践中才能总结经验，那才是属于你自己的。

说回腹肌的训练，我在这里说仍然和别人说的一样，因为腹肌的锻炼方法就是那么回事儿:低体脂+抗阻力训练+针对性训练

针对性训练也就是针对腹肌的“卷腹”类动作，每次3-5组，每组力竭。包括上腹部的动作、下腹部的动作以及腹外斜肌的动作。可以隔天训练，因为小肌肉群恢复比较快。但是不要只做针对性训练，可以将这部分锻炼安排在每天的训练计划结束时进行。

每天的训练计划也就是大肌肉群的抗阻力训练，为什么要做这些看起来和腹肌无关的训练?比如说你特别瘦，腹肌也很容易锻炼出来出形状，但是其他部位没有训练的痕迹一样不好看，穿不穿衣服都不好看。

并且大肌肉群的优势是小肌肉群没有的，那就是你在训练大肌肉群的同时可以涉及到小肌肉群的训练。相对于腹肌而言，整体的进步要重要许多。

不过，最重要的依然是:保持低体脂（合理范围内，不是极低）。

网上对的有，错的也有，要练腹肌的前提下，你要先改变自己，改变自己的生活规律和自己的饮食，练习健身，练腹肌是健身的一部分，只要你坚持了，就会有收获