明明要减肥，但是我好想吃东西怎么办啊？

关于减脂，如何控制饮食，我觉得题主应该了解一下运动营养学的知识，我可以贴一下，我之前为了减脂，学习运动营养学的知识。

下图是我之前做的笔记：

提供热量的物质有哪些？它们各自的特点是什么？

虽然这个世界上，我们可以吃的食物非常的多，但是总结起来，能给人类提供能量的物质一共就四种：碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精。而这四种能量物质，每种物质的特点也不相同。我接下来一一介绍。

碳水化合物

什么是碳水化合物？碳水化合物在营养学领域又叫糖类，这个其实不是非常严谨，但是对于健身和减肥来说，我们只需要知道碳水化合物其实就是糖类就可以了。而糖类，大家不要误以为就是我们平时常见的白糖，红糖这些，其实糖类就是我们平常所说的主食，比如面条，米饭，土豆，水果，蔬菜等都是糖类。而如果糖类再细分的话，我们还可以分为单糖，低聚糖，多糖，膳食纤维，比如淀粉就是多糖，葡萄糖就是单糖，具体这些糖到底是什么，对于健身和减肥大家不需要深入了解，只需要简单知道我们吃的哪些食物，其实在消化和吸收的过程中，都是要转变为单糖才能被我们身体所吸收就可以了。

碳水化合物的作用？碳水化合物的作用其实有很多，比如糖和脂肪结合的糖脂是构成细胞膜的成分，而糖类和蛋白质结合的脂蛋白是构成肌腱，角膜的成分等等，但是对于健身和减肥来说，我们只需要记住一点，糖类的作用就是给我们身体活动提供能量。

碳水化合物消化系数是多少？这里说一个概念：消化系数，食物吃进去以后，其实我们身体在消化过程中，是不能100%消化吸收的，只能消化吸收一部分，而糖类的消化系统是97%，但是大家主要这个消化系数也只是一个平均值，不是说所有的糖类食物消化系数都是97%。

碳水化合物的食物热效应是多少？食物热效应简单点说，就是我们的消化系统在消化食物的时候，本身需要消耗的热量，而消化系统消化不同的食物所需要消耗的热量是不同的，这就是食物的热效应。糖类的食物热效应是5-6%,也就是说糖类在消化的过程中，额外会消耗掉5-6%的热量，而这个数值其实也是平均值。

脂肪

什么是脂肪？其实脂肪，我想大家应该都比较熟悉，常见的含有脂肪的食物，主要就是各种动物的肉类，动物油，植物油。而脂肪是由脂肪酸构成的，脂肪酸又可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸对我们身体健康更有利，而我们常见的植物油不饱和脂肪酸含量比动物油要高，所以对于减肥来说，我们只要知道，植物油比动物油更有利健康就可以了。

脂肪的作用？

脂肪虽然是我们减肥的大敌，但是其实我们人类缺少脂肪也是不行的。比如我们的大脑其实就是一坨脂肪，还比如脂肪对于保持体温很重要等，而对于减肥者来说，我们主要记住，脂肪的作用主要也是提供能量。而我们减肥主要关注内脏脂肪和皮下脂肪，而内脏脂肪对身体的危害更大，很多人表面看来不胖，也就是皮下脂肪不多，但是内脏脂肪很多，这样其实也不利于健康的，而我们说的减肥，其实主要就是减去内脏脂肪和皮下脂肪。

脂肪的消化系数？

脂肪消化系数是95%，其实和糖类差不多。

脂肪的食物热效应是多少？

脂肪的食物热效应3-5%，比糖类略低。

蛋白质

什么是蛋白质？对于健身和减肥者来说，我们只需要知道蛋白质主要来源有植物蛋白和动物蛋白，而对于植物蛋白来说，比如大豆，各种坚果等都富有蛋白质，而动物蛋白来说，比如各种鱼肉，鸡肉等，关于动物蛋白，我们需要记住一句话：腿越少越好，比如鱼没有腿，所以蛋白质含量丰富，而鸡两条腿就比四条腿的动物蛋白质更丰富。

蛋白质的作用？

蛋白质对于我们人体来说非常重要，它是构成各种酶，激素，抗体的主要成分，同时也是我们身体组织的构成成分，比如肌肉主要就是蛋白质构成。所以如果人体缺少蛋白质是非常不利健康的。

蛋白质的消化系数？

蛋白质的消化系数92%，蛋白质的消化系数比糖类，脂肪都要低。

蛋白质的是食物热效应？

蛋白质食物热效应是20-30%，这里非常重要，我们可以看到蛋白质的食物热效应非常的高，也就意味着你吃进去的蛋白质其实很多是被不会被身体吸收的。而另外如果蛋白质要转换为脂肪的话，还需要额外的消耗25-40%的热量。所以蛋白质要把人吃胖是很难的。

酒精

最后说一下酒精，其实酒精也是我们人类能量物质之一。当我们喝酒了以后，因为酒精其实对身体有害，所以我们的身体会优先燃烧酒精来功能，所以酒精会抑制糖，脂肪，蛋白质的氧化供能，所以从这个角度来说，经常喝酒不利于减肥，但是也有另外的观点，喝酒可以抑制食欲，所以因为吃的少了，所以对减肥没有那么大的不利。从我个人角度来说，我觉得减肥的时候，还是尽量少饮酒。

通过上面我们对于糖类，脂肪，蛋白质这三种主要能量物质的描述，这里我再来说另外一个减肥者都很关注的话题。吃什么不容易胖?其实答案就是蛋白质，而最容易胖的是什么脂肪。前面也说了，因为我们吃的脂肪和我们身体中的脂肪其实本质上是一个东西，所以吃进去很容易被储存起来。而我们知道蛋白质吃进去以后，一方面蛋白质食物热效应很高，有20-30%，然后如果蛋白质剩余，要转换为脂肪，还要额外在消耗25-40%的热量，所以蛋白质储存成脂肪是非常不经济的。

虽然当白纸不容易储存成脂肪，是不是说我们就可以每天只吃蛋白质呢？其实蛋白质也不能吃的过多，这里我简单说一下原因，更多的解释在我们介绍蛋白质代谢的章节再详细说明。蛋白质是由氨基酸构成，而氨基酸有氮元素，氮元素对身体是有害的，所以吃多了以后，身体需要排除氮元素，氮元素的排除需要通过肝脏和肾脏来排除体外，所以过量食用蛋白质也是不利于健康的。

减肥期间如何合理搭配糖类，脂肪，蛋白质？

通过上文的描述，我们可以看出，减肥期间，我们一定要少吃脂肪，甚至不吃动物性脂肪，但是对于碳水化合物和蛋白质，我们还是要吃够，千万不要挨饿，只是要大家改变饮食结构，就是把你过去经常吃的脂肪减少，比如过去经常去吃火锅，那么减肥期间就少吃点，比如两周吃一次，比如过去经常吃烤肉，那么减肥期间也要少吃，但是对于主食和蛋白质，还是要吃，只是吃到7分饱就可以了。

最后我想说：所有的减肥者，往往都高估了运动消耗的热量，而低估了食物带来的热量。减肥，最最最关键的不是运动，而是调整饮食结构并且控制饮食量。关于如何控制，在后续的文章，我会给出一个方案。

谢谢邀请！

减肥期间需要控制饮食与适量运动性结合，其中健康减肥的前提是保证营养均衡，不能以透支身体健康为代价。

控制饮食不是禁食，而是有计划的去进食。吃什么样的食物，摄入多少热量要合理科学，不是盲目的什么东西都不吃。

保证人体正常活动，必须要摄入合理的脂肪、蛋白质、糖类、无机盐、水分、维生素等，一般肥胖的原因是摄入的热量过多而转化为皮下脂肪储存起来，这些热量的来源是食物中的脂肪、蛋白质、糖类而产生，因此减肥期间尽量选择低脂肪、低蛋白、低糖的食物。

希望对你有帮助，欢迎➕关注本头条号后留言评论或私信进行交流！

我觉得如果忍不住想要的话就吃吧！至少我就是这样的。

因为如果长时间节食减肥，什么都不吃的话，其实后面减肥减下来，你又开始吃的时候很容易反弹的。但是还是要注意时间哈。

比如你今天下午感觉自己想要吃东西，但是本来已经决定只吃减肥餐。可是又忍不住了，那你就去吃吧，少吃一点，时间提前一点，不要太晚其实问题不大，至少应该不会长肉，只是体重可能没有什么变化而已。

这个是我的亲身感受，我减肥期间如果想要吃什么，我都会吃，只是一样少一点，解解馋。

还有一种办法，我这个人只要晚上刷了牙，在想吃东西我都不会吃，所以我几乎是晚上回去之后随便吃点什么就赶紧刷牙。

就算晚上10点多我刷抖音看食谱视频都没有关系，虽然朋友说我是在找虐。

不过如果你能坚持的话就坚持吧，其实坚持几天之后你会发现自己习惯了，以前每天晚上回去就算吃减肥餐我也会买点小零食，但是当我坚持了一周之后我发现，我连买小零食的欲望都没有了，只是越来越喜欢做东西吃的了，大概是我食谱看太多，日常吃的又太清淡。所以到了周末我就会在家里做各种好吃的，和朋友一起吃，哈哈哈。

这是一个人人减肥的时代，不管是为了形象还是为了健康，很多人都愿意从吃入手，管理体重。但真正行动起来，却又力不从心，因为很多人一天到晚觉得饿，总是渴望哪些非常容易发胖的食物。

有时候，是你的肚子、肠胃，它就像戏精，总是跳出来跟你刷存在感，你都不知道，那感觉是饿、还是饱？只想着要吃点啥，安抚这座闹腾的五脏庙。

有时候，只是食物形象、名字在你脑中萦绕不去，内心就仿佛有一个声音在世界之巅嘶喊：“我想吃、吃、吃——”每天就像一个“饿鬼”缠着你，跟你要甜点、要奶茶、要可乐、要薯片。

以前我跟大家介绍过某些运动、断食，低碳，生酮饮食，可以降低食欲，但总有些小伙伴就是特困户——想要ta运动、断食，比什么都困难。因为，每天的骚扰他的『小妖精』太多了，想要自控简直太难。

今天，就来说点新的、鸡贼的、取巧的：吃得对，三个小妙招，可以科学获得饱腹感，让减肥不再“饿鬼缠身”。

让大脑觉得你饱了

第一招：喝抹茶

→ 抹茶，能增加CCK，向大脑传递饱腹信号

胆囊收缩素CCK是一种强大的饱足激素（Satiety Hormone）。

一旦你吃了东西开始消化，食物达到小肠，CCK就会随之分泌，刺激下丘脑内侧，产生大量的饱腹信号。也就是说，CCK会和大脑沟通，告诉你的大脑，你不应该有吃的欲望了。

我以前介绍过饥饿素对饱腹感的影响，CCK比饥饿素厉害一大截，如果饥饿素是中超，CCK就是英超。CCK带来的，不是一种吃到肚子涨的感觉，而是“我不想再吃了”，就像吃饭的欲望完全消失了，和饥饿素一样，是在大脑层面感到：我不再需要吃东西了。

有研究发现，给正在进食的小鼠注射CCK，它们会马上停止进食，就是这么立杆见影。

绿茶中富含的一种抗氧化物EGCG（Epigallocatechin gallate 表没食子儿茶素），已被证明能够显著提高血液中CCK的含量。

而抹茶是由茶叶研磨得来，其中EGCG的含量，比喝冲泡的绿茶，要多得多。

打个比方，喝抹茶就像是喝鲜榨蔬菜汁，喝泡茶就像是喝菜汤，要想大量获得EGCG，要靠喝泡茶的话，不知道要喝多少升水哦。

所以，即使不吃东西，喝上一点抹茶，就可以通过CCK的提高，获得相当的饱腹感。（绿茶里有EGCG，而红茶里没有。因为红茶里的EGCG被转化成了茶玉红精Thearubigin）。

→ 抹茶通过去甲肾上腺素，降低食欲

抹茶中的EGCG，还对去甲肾上腺素水平有影响。去甲肾上腺素会使人进入战斗-逃跑反应。

比如，一个人在被熊追的时候，就进入了战斗-逃跑反应，这时身体通过燃烧脂肪供能，而脑子里根本想不到吃东西这回事。

所以，抹茶还能通过影响去甲肾上腺素水平，来降低食欲。

但是，可惜的是，市面上的抹茶，基本上都是和甜品在一起，降低食欲的功能几乎没有。

小贴士 抹茶，直接喝的话，有人可能还是觉得有点苦，可以和椰子油、黄油，打匀做成防弹抹茶拿铁哦，如果你渴望吃一些甜味，可以适当加入一些健康的代糖。让肠胃觉得你饱了

第二招：吃牛油果、夏威夷果、橄榄油等富含Omega-9脂肪酸的食物

→ OEA，在肠道层面触发饱足感

Omega-9脂肪酸的油酸被消化后，会产生一种物质，叫OEA（oleoylethanolamide 油酰乙醇酰胺）。

OEA会作为一种信使作用于神经末梢，触发一种外周神经的饱足感，在大脑并没有得到饱足信号的情况下，肠胃已经得到了不需要再进食的信号了。

因为牛油果、夏威夷果、橄榄油等富含Omega-9的食物也会触发CCK的分泌。这样就会产生双重效果，大脑觉得你饱了，肠胃也觉得你饱了。

相关研究 OEA可以和肠胃饱足感有关

研究发现OEA是一个关键的生理信号，它具体地将脂肪摄入与跨餐饱腹感联系在一起。放大这一脂敏机制的营养和药理策略，如OEA降解抑制剂，可能在治疗肥胖和其他饮食失调方面很有用。

小贴士：有人觉得牛油果购买不方便，要去大超市，其实牛油果在网络有售，还比超市便宜。它保鲜期相对较长，外皮坚实，长途运输也不容易损坏。

第三招：吃沙丁鱼、三文鱼，蚕豆

→ Omega-3提高多巴胺水平

还有时候，人并不是真的饿，大脑和肠胃都没有饥饿的信号，但还是会像个“饿死鬼”一样，就是想吃东西。这其实，是对食物带来的愉悦感产生了渴望。

可乐，这两年有了个新名字，肥宅快乐水。这个几个字，可以说把碳水成瘾的机制（快乐）、和恶果（肥宅），全都涵盖进去了

碳水、糖，甚至代糖（无糖可乐）都能使人脑大量分泌多巴胺。多巴胺是大脑中的神经递质，传递愉悦感。

多巴胺也是食物成瘾机制的源头，你喝下可乐，大量的糖会让大脑分泌多巴胺，你因多巴胺而感到快乐，多次重复，最终会将可乐和快乐划上等号。其它高糖、高碳水的食物亦然。

意大利米兰大学有一项研究，会用电磁来刺激大脑，以触发特定的神经递质反应，研究者发现，只要被试大脑被触发产生多巴胺，他们的饥饿感就完全消失了。

这可以解释为，已经有大量多巴胺，人将进入满足后的“贤者时间”不会再对糖、碳水产生难以抑制渴望。

这为我们提供了一个思路：吃好的、不含碳水却能带来多巴胺的食物，降低对有害的高糖、高碳水食物的欲望。

研究发现，当人在饮食中大量引入Omega-3脂肪酸时，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文鱼、沙丁鱼，就能在少吃的前提下，带来更多的多巴胺，从而消灭因多巴胺产生的食物渴望。

米兰大学研究人员使用深经颅磁刺激(DTMS)来刺激大脑的神经元或神经细胞。本研究分析了DTMS对肥胖人群食欲和饱腹感的影响。具体来说，他们在40名肥胖患者中，观察了与食物奖励相关的血液标记物。参加者接受单次30分钟的高频或低频DTMS，研究结果显示，高频DTMS显著提高了肥胖人群血液中神经递质水平，尤其是多巴胺水平，同时被试报告饱腹感。

→ 蚕豆，富含多巴胺“原材料”L-dopa

L-dopa是神经递质多巴胺的前体，也就是我们的身体合成多巴胺的“原材料”，如果没有L-dopa，人体就无法产生多巴胺。

蚕豆就含有l-dopa，我们可以通过吃蚕豆，保证多巴胺原材料供给充足。

但是，尽量减少加工类的蚕豆摄入哦。

饱腹感的对立面，饥饿感，它是个十分复杂的东西。

有时候心理作用大于生理感受，大部分时候，真的只是馋了，无聊了，而不是饿了。

大部分人对于食物的心理需求，真的大于生理需求。其实，我写过很多研究饥饿感的文章，我觉得这是减肥最难的点，这也是我一直很要深入研究的点，以后我有新的发现，会继续给大家分享。

另外，我觉得，饥饿感来源还有一个很大点，就是到了饭点儿就饿，其实这是一种条件反射。是当一种进食频率养成习惯后，身体被自己“训练”出的反应，既然是一种进食频率“训练”出的，换种”训练”方式，就可以改变饥饿感的产生时间和频率。

没事让自己饿一饿，不规定自己一定要吃三顿，减少零食摄入次数，只有这样才能慢慢降低饥饿感，自然少吃。

其实，我也有渴望食物的时候，但是现在不再渴望碳水，不想吃米饭，吃面，吃甜品。

我饿的时候，脑子里会出现三文鱼，羊肉，牛肉，红烧肉，回锅肉，动物内脏等等各种肉肉肉。

每次吃自助餐，我肯定会吃多，如果吃自助，一般一日就吃一餐了，因为肉肉和脂肪的饱腹感实在是太强了，甚至到第二天中午都不饿。

你们饿的时候，最想吃什么呢？

大的盛饭器皿

用大盘子的人比用小盘子的多给自己盛了52%，并且多吃下去45%。即便是对这些用大盘子装食物的人进行“餐前教育”，提醒他们大盘子会误导他们盛饭和吃下更多食物，也依然无法避免地多盛更多的食物。

对策：换小盘小碗

食欲不是你想控制，就能控制得了的~乖乖换小盘子小碗，给自己一个吃饱了的心理暗示，再也不怕在不知不觉中吃多了

宽矮的杯子

在一项对比实验中，人们用不同的杯子倒酒。结果发现，不管是孩子，还是普通成年人，或是颇有倒酒经验的调酒师，他们在倒酒的时候，都更倾向注意酒水的高度。那些拿宽矮杯子的人，不知不觉就会倒更多的酒水和饮料

对策：换瘦高的杯子

老老实实地换杯子吧！瘦高的杯子更有助减肥。或者，你就别喝饮料了呗！

大包的零食

零食包装越大，人们吃得越多，并且男女几乎没有明显的差异。吃完薯片3个小时后，再让他们随意吃一份同样分量的晚餐。最后计算总热量时发现之前食用薯片包装规格越大的人，摄入的总热量越高，得出结论：人们并不会因为多吃了零食，而少吃晚餐。

对策：只买小包

其实这跟用大盘子装食物有些类似，分量越大的零食会让你吃更多，体重也会蹭蹭蹭地往上涨。

杂乱的厨房

实验发现，比起干净整洁的厨房，在杂乱的厨房中，人会在10分钟之内多吃53千卡热量的饼干！

对策：减肥要从收拾厨房开始

杂乱无章的环境会让人紧张、没有控制感，影响人们对食物的自制力。当然除了厨房，家里每个房间都应该保持整洁，也能减少紧张感。

太早清理食物残渣

曾有研究人员邀请志愿者看体育比赛，还免费提供不限量的鸡翅和饮料。其中分为两组志愿者，一组吃剩的骨头会被服务员清理掉，而另一组则不清理，都堆在餐盘上。最终结果表示，清理组的人比不清理的多吃掉 27.3% 的鸡翅！

对策：吃完饭再收拾餐桌上的食物垃圾

看着吃完食物后的剩余物，能够起到提醒我们吃了多少的作用，知道吃到什么时候该停下来，所以在减肥的时候，千万别清理得太勤快哦！

与食物有着相同颜色的餐盘

如果盘子和食物的颜色一样，你会因为看不到食物的边际在哪儿，比起颜色与盘子不同的食物多盛 18%，而且大部分人都倾向于吃完盘子里所有的食物。

对策：选择与食物颜色对比强烈的餐具

提高食物和餐具的颜色对比度，可以理性地控制食欲。比如，用黑色的碗来吃白米饭、白面条，就是明智的选择。（tips：还有研究表明用暖色调的餐具会让人增加食欲，所以选择冷色调的餐具能让你吃得少一些哦~）

来自网络

欢迎详阅我相关问题回答，里面有这方面的问题，这里简述如下:

想吃不仿吃，

有节制地吃。

攝入品种多，

高蛋白低脂。

排解余执量，

运动很重要。

很多健身的妹子并不是想把自己练的壮壮的，所以我不建议妹子们把力量训练当作重点。虽然力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢率，但是稍不留神最直接的影响就是让你变壮，这可能不是特别符合大多数妹子们的预期目标。

如果不调整饮食结构，体重没有下降，虽然从健康的角度出发，妹子肌肉变多了，体脂比下降了，身体素质变好了，但是！164的身高111的体重真的是你想要的吗？如果不是，那么你目前的策略就是有问题的！

饮食调整才是重点

题主已经有相当的健身基础了才意识到目前努力并没有达到心理预期的效果，所以遇到了瓶颈期。

无论是哪个阶段，碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素都需要均衡摄入，但是食材选择上尽量是低GI值的天然食物。

主食方面: 主食是摄入碳水的主要来源，尽量食用饱腹感强、消化吸收周期长的豆类或者粗粮。尽量不要吃精制主食，比如面粉类、米饭类。

蔬菜是可以随便吃的，瘦禽肉和鱼肉也可以多吃点。

尽量不要吃有甜味的食物，饮料、酸奶、酒水等等。

注意⚠️: 早饭一定要按时吃饱，不然会降低减脂效率。

运动健身是锦上添花

只要饮食控制好了，加上一些有氧运动，体脂比很快就会降下来。因为减脂的同时肌肉也会流失，所以需要适当的力量训练保持肌肉含量，减脂成功的同时身体肌肉线条会更加的饱满。

目前我们正在进行持续健身365天活动(免费)，感兴趣的朋友可以私聊我一起交流成长。

我也看了前面的很多回答，有说节食的，有说控制饮食的，五花八门。

其实想瘦身最重要的一点是瘦身的目的自己欲望的强烈与否。如果欲望强烈了，以上的回答都可以执行，除了药物减肥外。

饮食的控制，什么在疏不在堵，不知道想表达什么。谁说瘦身一定要节食，谁说什么都不可以吃。关键是吃的量。我见过吃泡面减肥的，大家都知道泡面热量高，但是一样可以减肥成功。还有那些所谓的减脂餐，都是商家的噱头而已。瘦身重要的是确定每天身体需要的热量，确定自己要瘦多少的目标，多长时间实现，这些都清楚了，才可以安排自己的饮食，一般减肥期间七大营养素不可或缺。蛋白质以体重的1.5倍摄入，碳水1倍，男性脂肪可以尽量少，女性必须摄入脂肪，体重的一倍就可以。至于其他的水，无机盐，维生素，微量元素啊，可以多吃非淀粉类蔬菜就可以获取，水果其实可食可不食。

这些量都计算好了，什么都可以吃，什么碳水要换成粗粮啊，什么天天水煮的啊，都没什么具体的作用。量把握准了，加上一定的运动都可以瘦。为什么蛋白质要多摄入，因为它具有饱腹感，不易消化，所以在吸收的时候会消耗更多的热量，而且不易饿。

希望这些可以对您有所帮助。实用才是最真实的，而不是拿一堆百度或者教科书里面的理论去做说辞，这是真是经验的积累。

首先看意志力，若真的胖到非减不可，那你控制食欲，不去乱吃东西的意志力和内在动力便会大大增加！这样你每次吃东西，内心都会不经意的警醒自己是否吃的太多！这样是最好的状态！

不过，很可能也有自制力差的时候，也很正常，饮食男女，吃的诱惑层出不穷，难免控制不住！所以，尽量通过一些外在方法，降低食欲，算治标不治本的临时手段吧！

一，多喝水，增加饮水频率和适当饮水量。水喝的多了，无形中也充填了肠胃，减少了食欲！

二，吃粗粮，要吃点粗粮，高纤维食物，这些食物留在肠胃，比普通米饭啥的需要消化的时间更长！所以，间接降低食欲！

四，提高蛋白质的摄入！据研究蛋白质在肠胃里吸收消化的时间比米饭更久，这也间接延缓进食频率！

五，采用少吃多餐，把热量分成4-5次的食物量，总体热量不变，但多次进食，让肠胃有食物，也能减缓进食的欲望！

对于减肥者来说，控制食欲是非常难的，尤其是已经习惯了吃各种美食，突然要控制自己的食欲，往往很难做到。很多人就是抵挡不住美食的诱惑，使减肥前功尽弃。要控制好食欲，可以采用几下几种方法：

1、首先不能饿肚子减肥。饿肚子减肥，往往坚持不了多久，就忍不住大吃起来，结果是越减越肥。可在控制总摄入量的基础上，少量多次进餐，每天进餐4～6次。从一日三餐中分出一部分食物分别在上午、下午、睡前进食，例如喝点酸奶，吃点水果或少量主食，使胃内始终有食物，从而避免产生饥饿感。

2、吃饭的时候注意细嚼慢咽。通过减慢进食速度，食物得到消化吸收后，血糖升高，使大脑摄食中枢发出停止进食的信号，从而减小食欲。如果进食太快，大脑还来不及发出停止进食的信号，就已经吃进去很多的食物了。

3、多吃有饱腹感的食物。黄瓜、西红柿、芹菜、菠菜、茄子、白菜等各种蔬菜，以及小米、燕麦、糙米、玉米、薯类等粗杂粮富含膳食纤维，摄入之后可产生饱腹感，从而可以降低食欲，减少进食量。

4、调整进食的顺序。很多人一上餐桌，先吃肉，再吃主食，最后吃点蔬菜，很容易就吃多了。可以先喝蔬菜汤，再吃蔬菜，这时已经半饱了，然后吃点肉和主食，就可以减少进食量了。

5、在食物种类选择上，要少吃或不吃高热量、高脂肪的食物，如薯条、薯片、炸鸡、奶油蛋糕、奶油饼干、烤肉、各种甜食等，这些食物吃多了很容易发胖。

节食减肥还是要吃东西，但是要控制吃不健康的食物：如油腻、高热等。但是遇到美食又很馋怎么办？首先我们需要搞清楚减肥的科学原理：

1.减肥，但是身体所需要的必需营养得满足。排在第一的是蛋白质，而且需要完全蛋白，因为只有完全蛋白才含有人体必需的9种氨基酸，才能维持人体健康的生命体征。然而，吃肉蛋奶的话会担心营养过剩，这时候就需要膳食纤维来进行调节。这两者并存，既可以满足人体所需营养，又可以有饱腹感，阻止营养过剩和暴饮暴食。

2.除了摄入必要的营养外，自身合成足够的营养元素也很重要，而完成这个任务必需2种元素，一是维生素B12，另一个是铁。那么摄入高维生素和铁元素的食物就是必要的。

3.升糖指数低。由于节食而产生饥饿感的话，会让人更容易吃高糖食物，或者是精细面包，这样是极其不健康的。这个时候，就需要准备一种GI值较低的食物。

4.低热是非常重要的。摄入食物一定要低热是减肥必须的，尤其是主食。

上面的四个原理讲清楚之后，很多人可能会迷茫到底怎么搭配、或者得吃更多种类的餐食才可以，其实不然。因为现实流行一种减肥必备食材——藜麦。

为什么？首先藜麦含有植物完全蛋白和高膳食纤维；藜麦富含B族维生素和铁锰硒钙镁等微量元素；藜麦的升糖指数只有35，标准热值只有300大卡，而且不含麸质。

因此，吃藜麦可以满足节食减肥的需求。但是想吃美食怎么办？没关系，藜麦是百搭食材，可以和任意食材搭配，沙拉、饮品，随你怎么烹饪。还怕管不住自己的嘴吗？选择藜麦就完全没问题。

本人亲身经历：上初三那会 我体重严重超标 从初二的100到初三的120多 那会真的很苦恼 后来和自己玩的不错的一个同伴说 只要少吃 晚上不要吃 光喝水就行 那会我就还真信了 后来过了四五天 不仅没有瘦 反而身体很虚弱那种 肉又没有变 那会真的很痛苦 之后我在电视上看那些人跑步 于是就抱着死马当活马医的心态去试试 没想到 跑了一个星期 一天跑一个小时 脖子明显的瘦了 身上的肉也结实了点 之后的明天我都跑 跑了快一年多 现在身材是明显的那种好

科学合理的减肥唯有靠少吃多动，我今年42岁，身高165cm/体重55kg，尽管不能和模特身材媲美，整体还算匀称在这给你聊聊许久以来我自己的一套很实用的运动减肥方法，不一定对你实用，但意在分享：

其一，坚持一个月连续两天不吃饭，每天靠水果，酸奶，水为摄入食材，让胃休休假第三天主要以鸡蛋面汤或稀粥为主，第四天恢复正常饮食，每次体重能降3斤左右，科学角度来讲这叫减重不是减肥，只是减了体内多余的水分而已，但我认为方便可操作，短期对身体伤害不大，所以持续有5年时间，体重不变，上下不超1斤；

其二，放弃了很多午休时间，坚持午饭后游泳1000m，每月最少6次，已保持8年有余，致使腰围基本没变化；

其三，工作时间周一至周五，除会务和出差外，都会参加每天上午10点和下午16点的第八套、第九套广播体操锻炼，每个时间段10分钟（单位工会组织多年来一直准时放体操伴奏，自然就坚持做到了），长期伏案工作颈椎腰椎也没有大碍，感谢公司爱的奉献

其四，小同事了解我爱运动，特意邀请我参与腾讯QQ运动中的运动奖金赛活动（活动细节：提前一天支付第二天的赛前奖金费用，赛时指当天0～24点为一个运动区间，24点前必须通过系统打卡完成赛时步数，第二天上午10点前系统根据打卡任务完成情况进行分配奖金）。我坚持健康出行，少开车多运动，期间主要以8000步为主，每次支付5元，偶尔报名超过10点系统会选择为5000步的小组，支付2元，总共参与了278次，达标274次，尽管收益不多，但几块钱就能时刻提醒自己尽量动起来，我感觉也是受益匪浅，值得推广

其五，减少在外面酒店餐厅吃饭，所以多年来我一直不厌其烦坚持在家做早餐，午饭在单位餐厅对付，晚餐的水果只要时间允许都提前在下午16：30左右吃掉，还有切记：尽量减少晚上应酬，非常不利于控制体重和操持体形；

当下流行一句话：减肥等同于美容。传统女性的我也一样爱美，但由于皮肤敏感受过美容护肤的伤，从不进美容院和自己贴面膜，平常做好防晒即可。另外运动可以产生一种多巴胺，促使人开心，有抑郁倾向的也可以通过运动进行调整，我心情舒畅，精力充沛，各方面状态都不错，所以近十年来只信奉运动和食疗能真正帮助健身。

综上所述，想减肥就要管住嘴，迈开腿，合理饮食，适度运动，减肥期间尽量少食多餐，如实在忍不住也不能暴饮暴食，就选择吃点低热量的食物，坚持就是胜利，相信美一定离你越来越近！

如图所示我的打卡细节：

可以通过改变饮食方式来调整，减肥期间忍不住老是想吃东西，属于之前高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物吃惯了，突然不吃，会让你觉得不适应，在加上突然饮食结构的改变，所以，导致减肥期间一直想吃东西的现象。

一，怎样来调整想吃东西的现象？

1，改变生活方式。

饭前多喝汤，喝水或者饮用膳食纤维的食物，增加饱腹感。细嚼慢咽，选用小碟子，小碗的餐具，适当增加运动等均可以降低想吃东西的欲望，有助于控制体重，但是要坚持。

2，家里或者工作的地方备一些低热量的小零食。

如果实在想吃东西，可以吃一些低热量的食物，如水果，酸奶，脱脂奶，全麦面包等食物，在想吃的时候少量食用即可。

3，充足睡眠。

人在睡眠时，身体才会分泌瘦体素，这种激素可以抑制食欲，所以为了能降低想吃东西的欲望，每天保持7~8小时的睡眠更利于减肥又能降低想吃东西的欲望。

4，可以用黄芪，枳椇，银杏叶泡水喝，这些植物存在天然的食欲调控成分，减肥期间泡水喝，可以起到抑制食欲的作用。

二，转移注意力。

1，听一些舒缓的音乐，和同事说话，专心工作，这样可以分散想吃东西的欲望。

2，多走动，想吃东西的时候可以出去走动一下，活动一下身体，来缓解上班的疲劳感。

3，多喝温水，喝水能增加饱腹，同时能降低吃东西的欲望。

4，用抑制力来改善，告诉自己坚持一下就过去了，只要保证三餐的均衡就可以了。这样就慢慢的降低想吃东西的欲望。

谢邀。

如果你真的需要，我就实话实说，给你一些我用过的一些操作。

前提：你为减肥制定了计划。你已经按照计划摄入了今天此时足够份的热量。

减肥不能节食，挨饿不允许。

假设你现在不饿，想吃东西只是以前的饮食习惯激发了身体的本能，仅仅是嘴痒而已。

我这么操作：

1、找自己喜欢的电影电视看下去，越能激发你的感情波动越好，你可以被狗粮撑死，你可以被小动物可爱死，你可以被社会丑恶气死，你可以被人间美好美死，最直接的，被各种特效震撼死。。。你的嘴痒只是暂时的，过了这一阵就没感觉了。

2、在b站有很多哥哥姐姐、叔叔阿姨的各种减肥视频分享，有讲辛酸史的，有讲减肥餐的，有讲运动瘦身的。。。还有一些拿超肥超胖简直没法再正常活下去，然后各种努力终于瘦了下来的真实案例来励志的。。。看完之后你一身白毛汗，心中对自己各种鄙视，你这时候若还能舔着脸去吃东西，那你就继续看下去

3、出门散步、骑车。。。吹吹风，你的嘴就不饿了。。。

4、终极绝招——吃东西：冲一杯牛奶，吃个苹果，啃根儿黄瓜，喝各种瘦身茶、绿茶之类的，用各种极低热量的清淡食材回应一下身体的愤怒，免得自己过于压抑暴饮暴食。

以上就是我减肥时用过的一些招数，亲测很有效。特别是刷别人家的减肥餐，一刷一俩小时，有时甚至刷到关灯睡觉，身边陪伴我的是一壶又一壶绿茶、红茶、荷叶茶什么的。我已经减下来了，哇哈哈哈。。。

最励志的照片做屏保！两年的时间长了20公斤，现在减肥中，23天甩肉7公斤！没有什么好的办法！管住嘴，只有管住嘴！真的！我实在太饿会到头条搜美食图片看，解馋！有点变态……

减肥需要有意志力，不但要能够每天坚持的运动之外，还要忍过挨饿的痛苦时期，但是很多人通常都会在这个时候就放弃，总是被嘴馋打败。减肥的时候到底该如何使用不挨饿的方法，轻轻松松的维持减肥的好习惯呢？试试看以下3个原则，不但能够让自己不挨饿，也可以吃进更少食物喔！

声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知

　　早睡早起

　　如果没有什么重要的事情或者工作就应该早点睡觉，如果不睡觉当你在看电视或者看书聊天的时候就会不自觉的开始吃零食，还有一种就是越晚睡就容易饿肚子，如果等到肚子饿了再吃点宵夜睡觉的话就更容易胖了。所以最好的方法是等到肚子快要饿的时候就赶紧去睡觉，如果肚子咕咕叫睡不着的话可以做一些轻微的运动，这样更容易入睡。

　　餐点以蛋白质食物为主

　　减肥的时候必须减少淀粉量，尤其是一些精致淀粉，像是面包、蛋糕这种容易发胖的淀粉类食物。那么在减肥的时候，为了要增加肌肉量，建议食用鸡肉、鱼肉、豆类等食物，不但能够产生较佳的饱足感，甚至能够延长食物在肚内所产生的饱足感。

　　餐前喝汤

　　如果想要减少用餐份量，那么你可以试着食用含有高纤的食物，或者是在正餐前喝汤，利用低卡路里的汤水来占满你的胃，增加饱足感，届时食用正餐的时候就不会食用过多热量而导致发胖。除此之外，如果在饥饿的时候喝汤，也可以减少卡路里的摄取。

　　晚餐后吃低脂牛奶与谷类

　　宵夜可说是减肥的大敌，但是每当吃完晚餐之後，一到了一个时间点，就会开始感到饥饿。那么建议大家在餐后90分钟内吃一碗低脂牛奶搭配谷类，不但能够增加饱足感，而且因为低脂牛奶和谷类的热量低，会比吃一般宵夜要来的较佳。

　　或者是你可以在餐前食用一些含糖量较低的水果，像是柑橘类、苹果等，和喝汤的道理一样，卡路里低、饱足感高，并且韩又大量的纤维质，能够帮助加速肠胃蠕动，预防便秘。建议在减肥时可以使用这些方法，搭配规律的运动习惯，就能够轻松甩肉。

　　不要推迟吃饭时间

　　有些MM误以为忍着饥饿不吃，直到自己无法再忍时才吃饭是有利于减肥的。其实，这是大错特错的做法。当一个人真的饿到不行时，见到饭菜就会开始狼吞虎咽，一直吃到自己吃不下为止，先不要说她吃的数量有多少，单是这种进食速度就对肠胃造成一定的负担了。这样的做法最终会导致饮食过量，体重增加，所以控制食欲的第一步就是要做到饿了就吃，不要推迟吃饭时间。

　　不要在压力下进食

　　有些MM一不开心就喜欢暴饮暴食，这往往是造成肥胖的一个重要原因。压力通常会影响一个人的心情，心情不好就会盲目地吃，不知不觉就会吃多了。而且MM们最喜欢吃薯条、汽水、雪糕等来发泄心情，这些食物都是造成脂肪堆积的重要原因，所以为了自己着想，要尽量避免在压力下进食。

　　换小一点的盘子

　　虽然很多人始终认为将吃东西的盘子换小一点对吃少一点没有太大的帮助，不过从专业人士的经验来看其实是有用的。当你的餐盘有多余的空间时，就等于给自己一个放满食物的理由，不过当餐盘已经满的时候，在视觉上就已经获得满足感，相信已经将减肥挂在嘴上的你不会想要把食物堆成一座小山吧！

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首先，需要了解想要达到减脂的目的，需要通过增加日常消耗代谢，限制日常热量摄入提高热量差。而所谓的热量差=日常消耗代谢—每日摄入量；日常消耗代谢=基础代谢+食物热效应+非热量消耗+运动消耗；

其次，我们要注意的是，减脂期间，不是控肉（优质肉类给我们提供充足的蛋白质，减脂期间也要保证蛋白质摄入充足），而是控制不健康碳水及油脂的摄入，不要让总热量摄入过高；碳水化合物以多糖、粗杂粮为主，比如全麦食品、谷物等等；

另外，也要补充足够的维生素及矿物质，多食新鲜的低糖水果、海产品；主要以蒸煮清炒为主，煎烤油炸不能要！

最后，适合自己的饮食才是最重要的，不要走极端，根据自己的饮食喜好去慢慢地调整自己的饮食计划，而不是根据网上给出的适合别人的食谱直接拿过来，我们的饮食计划是要跟着我们很长时间的，能让我们坚持执行下去的才是最好的！

减脂大业，从饮食开始，我是喜欢健身，热爱撸铁的婷仔，希望以上回答对你有所帮助。

感谢邀请。

想减肥的话控制食欲是必修课，首先要自己有毅力，不然很难坚持下去。控制食欲的主角是自己，其他办法都只能是辅助效果。可以给自己列一个减肥的计划，每天到底应该吃多少，最好自己心里都有数。

想要更好地控制食欲，可以选择一些膳食纤维丰富的食物，例如果蔬、全谷物类食物，这些食物低脂低热，而且热量属于中低水平，很适合减肥中食用。膳食纤维是一种不能被肠胃消化吸收的物质，因此，富含膳食纤维的食物能够减缓肠胃的消化吸收速度，减缓胃的排空速度，这样能够让胃饱腹感更好，不容饥饿，我们就更容易控制食欲，避免摄入额外热量。膳食纤维还能抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度，也能辅助减肥。

另外，减肥中不应该采取极端的减肥方法，比如节食，应该好好吃三餐，不让自己饿得难受。如果极度饥饿的话，身体一样会做出回应，会降低瘦素分泌，提高食欲，让我们更难以控制食欲，很容易忍不住吃一顿就莫名地暴饮暴食，这样反而更容易反弹，最后前功尽弃。填饱肚子的食物可以是低脂低热、饱腹感强的食物，并不是说肚子吃饱了好像就一定会长胖似的。

日常也不应该对自己控制过于严格，偶尔可以吃一些垃圾食品、油炸食品，这样更能够让大脑满足，让我们更好地控制食欲。减肥是一个动态平衡体重下降的过程，保持趋势而不让自己直线下降，毕竟减肥中的饮食习惯是要长期坚持的，并不是大力努力一段时间，后面又回到原来的饮食方式，这样最终一定是反弹。

从我自己减肥的亲身体验来说，减肥就是“控制饮食+运动”。

减肥期间老想吃东西，我认为原因有以下几点：1、你是在家里，太空闲了；2、你确实因为减肥而没有吃饱饭，也就是说节食太严重了。

解决方法就是尽量找事情做或出门散步，让自己尽量没有空闲时间。

减肥的方法多种多样，健身房、药物减肥、针炙减肥、减肥餐、节食减肥等等。

我自己选择的方法是“控制饮食+运动”。

我在减肥期间每天三顿饭正常吃。

每天早餐以清淡为主；

午餐米饭、面条、饺子、卤面等换着吃；

晚餐尽量不要吃主食，如果饿，就少吃点主食。

控制饮食期间如果吃肉，就以牛、羊肉为主。

早餐、中餐、晚餐都只吃七、八成饱就行。

每天早上吃完饭就送孩子上学然后就上班去了，家离孩子学校不远、离工作单位也不远。我全是用“步行”。

每天中午吃完饭后和你一样，老想吃零食，油大、热量高的零食就不敢吃了，抓把生瓜子、吃个水果，泡杯茶水等等。

减肥期间每天晚上最重要，在“晚餐尽量不要吃主食，如果饿，就少吃点主食”的基础上，吃完饭后，一定要出门散步，也不需要快走，就是慢悠悠的转，转一个多小时，散步途中可以带瓶水，渴了喝点，这样你一直在运动就不会想着吃零食。

我就是按照上述方法坚持了三个月，吃零食的习惯基本上改掉，并且体重瘦了26斤，达到了我的身高与体重的标准值。

在减肥期间的有些时候，白天“控制饮食+运动”已经坚持一天了，往往就是因为晚上的一顿饭或晚上的几包高热量“零食”把全天的努力都毁灭了！

这个就是绝大多数胖胖瘦不下来的原因啊

在我，也曾经有过这个困扰。^_^主要是因为减肥全部靠节食，很急剧的减少食量短期达到减重目的，结果是复胖很容易，因为恢复饮食后不知不觉，吃的太多，控制不住嘴

后来，慢慢的，我知道了替代法，低脂替代原来爱吃的甜食油炸等，每次去超市买吃的都会看热量表，买低脂分量分开成小袋的零食。

上班，少带，每天必带一苹果。节食期间，小零食可以有哦……少量就好。还有我采取5➕2形式，周末会相应的宽容一点，饱饱口福，下周更好的再战

加油，控制嘴不大容易，但想想三月四月不减肥，后面真的是图伤悲了。

保证早上吃的饭很好，有个形容词是这样，早上饭就像皇帝一样重要，中午饭像大臣一样，晚上饭像乞丐一样，

就算不愿意跑步，就饭后散步，活动活动能促进吸收和消化，，多吃水果蔬菜，少吃肉类，尤其少吃猪肉，可以吃羊肉牛肉，

减肥没必要控制食欲，只是吃的方式不对而已

我之前也是，想吃什么就吃什么，管不住，但自从坚持去健身房之后（重点是坚持运动），饮食好像就慢慢改变了，吃什么东西前总会想一想，吃了会长胖，今天的运动白费了，这样就慢慢忍住口了，但有时候实在不行，就吃吧，不是经常就行，运动会改变你的，加油啦

根据个人经验，给你参考一下：

1多睡觉，睡着就不饿了

2吃魔芋，饱腹

3饭前吃螺旋藻，有饱腹感，并且可以提高免疫力

4其实多吃牛羊肉，少吃主食和甜味食物并不会胖，红肉里含有左旋肉碱，是脂肪的搬运工。

5晚饭时间不要吃饭，过时间后，看美团一小时，任口水横流，挑选食物的同时，告诉自己海鲜都是死海鲜做的，木有自己去市场买的新鲜，肉也没有自己买的好。。。。各种不如自己做的健康。。。时间过了又该睡觉了

给自己定小目标，比如瘦五斤十斤的，可以吃一顿自己想吃的，放心啦，偶尔一次是不会有多大影响的，食欲这种东西，压抑太久太苦了反而会暴饮暴食，一发不可收拾……这就是我从140到128再到155的原因～

我自己现在就在减肥11天减了5.2斤 我也是看邻居的姐姐减的 她3个月减了27斤 现在都快一年了也没用反弹 所以我也就用了 感觉还不错 关键不用节食 不要吃药 就每天早晚肚子上热敷30分钟就可以了 这么简单的减肥方法合适很多懒人

不知道你身高，所以不知道你现在体重属于胖吗？

我1米6，体重在102斤到105斤之间浮动，衣服穿m码，在现在对胖瘦的定义里，我不算胖，也算微胖吧。但我是普通人，不要求模特身材，体重合适就好，该享受生活的时候也得享受生活。说句俗套的话，人生在世，就那么几十年，这么过度克制，太痛苦，感觉白活了。

如果你和我差不多身高，我就建议你减个5斤左右就可以了，对于普通人就合适了，而且这个体重很好维持。如果减的过多，就很难维持了 ，那可真要控制一辈子了。

具体减肥方法的话，我分享几个我试过，效果不错，而且健康的小偏方。

一、每顿饭前喝杯水，增强饱腹感 身体感觉饱了，自然吃的少了。

二、如果肠胃功能好的话，饭后建议喝杯醋水，就是醋兑水，醋中有一种物质能阻止脂肪的形成。但是刺激性比较大，肠胃功能不好的，不建议尝试。

三、早上空腹喝杯蜂蜜水活白开水，叫醒胃肠道。

四、薏仁稀饭，消水肿神器，而且实现起来很简单。晚上的时候就把薏米和水放进锅里煮，第二天早起就可以直接吃了。方便、快捷、健康、实用。

五、适度控制饮食，晚饭一定要选择低热量的食物，建议水煮菜，绿色健康，不建议食用代餐粉，个人感觉经过加工的都不太敢相信。

。。。。。。

这些方法用起来可能减重比较慢，但健康，不会产生后遗症，快速减肥法减重是快，但后遗症也够我们喝一壶，而且有些影响是不可逆的。比如：皮肤的松弛，身体机能的退化等。

最后祝亲减肥成功。

谢谢邀请，很高兴可以回答这个问题，想要瘦身要怎么控制食欲？我用我自己了减肥瘦了20斤的经验回答这个问题！

想要瘦首先是要管住嘴，吃的每一口东西我们都要细嚼慢咽这样可以增加饱腹感控制食欲，千万不要大口大口的吃饭这样会让你越吃越多，离减肥的道路也就越来越晚！

要有意志力，不要让自己每天都在想着吃什么，家里不要存零食，不要经常出去聚餐，我们可以转移注意力做点有意义的事情，不要把重心每天只放在吃的上面，找点兴趣做这样每天就不会想着每天吃什么了！

饭前喝一杯温水增加饱腹感，可以减少食物的摄入量增加饱腹感，这样也会减少食物的摄入量和控制食欲！

大家都记住了吗这是我自己在减肥期间给自己用的方法分享给大家，希望对你们有帮助哦！

不要吃高热量的食物，少吃多餐，吃粗粮

如题

减肥有非药物减肥，药物减肥和手术减肥。控制饮食或叫节食减肥只是非药物减肥的一种方法。

节食减肥，虽然说可以减肥，但不科学，更不提倡。因其在减肥的第一周，减重大且快，减的都是机体的水份和蛋白质。节食减肥很容易在减肥期后进入平台期，使减肥难以成功。

科学饮食减肥，在机体标准总热卡的基础上，每天减少供给200~500大卡热量，适当降低碳水化合物和脂肪的供给比例，提高蛋白质的供给此例，促进机体内脂肪酸的燃烧，达到减脂减重的目的。同时配合有氧运动加抗阻力运动、心理疏导，减脂减重效果更好。

减肥，科学性强，措施比较复杂，减肥者最好到减肥专业机构去接受指导，也可以关注我！

我有过成功减肥的经历，从将近140斤减到105斤，主要就是控制饮食，少吃，我的体会是，能管住嘴，基本上减肥就可以成功80%，我分享我自己的做法，希望给朋友们一起参考或者启发。

一个确实需要减肥的理由

这个是非常重要的，有了这个理由，可以让自己经受住很多的诱惑，就说我自己吧，我之前120多的时候，虽然不瘦，也不算太胖，每年春天就开始减肥，因为吃了一冬天，都是随大流，结果都是以失败告终。后来，我陷入了低谷期，各种不如意的事情包围着，郁闷无法排解，暴饮暴食，胖到了140斤，结果可想而知，郁闷无法排解，反而更是糟糕，好在我及时醒悟，不应该在过去的烂人烂事上纠结，于是就想重新开始，改变自己，就从改变自己的身材开始吧，毕竟我身高才158厘米，体重快140斤了，这形象找工作都费劲。

一些切实可行的措施

1.多喝水，白开水

我在整个减肥期间，每天喝水在2000毫升左右，都是白开水，饿了也喝水，不饿也喝水，一定要小口喝，要不然，排出得太快，更容易饥饿，饭前先喝一杯白开水，还可以少吃。

2.吃饱腹感强的食物

比如晚上，我晚餐，刚开始是不吃的，后来晚上只吃蔬菜汤，比如海带玉米汤、金针菇番茄汤、生菜豆腐汤、丝瓜鸡蛋汤，做起来很简单，这些饱腹感强，还不增肥。

粗粮主食，我减肥期间是吃主食的，主食中含有人体所需的碳水，长期缺乏碳水，就会出现掉头发、皮肤松弛衰老等现象，但是不吃精细主食，比如馒头、面条、白米饭等精细主食，吃一些粗粮主食，比如糙米饭、玉米、紫薯、山药、燕麦、黑米等，饱腹感强，比较抗饿。

3.降低吃饭的速度

细嚼慢咽，吃饭的时候专注，不吃太快，尽量多咀嚼，让食物的味道在嘴里待一会，传递给大脑信号，这样提醒自己已经吃了很多食物了，一但吃太快了很容易吃多。

4.定量吃饭

我一般都给自己定好，每天吃什么，把要吃的东西提前列出来，然后按照这个来吃，减肥期间不要饥一顿饱一顿，很多人饿两顿，吃一顿，自认为总体吃的很少了，其实这样对胃部影响比较大，也不减肥。

我经常吃的举例如下：

早餐：一个水煮鸡蛋，两片全麦面包夹一片生菜，一杯牛奶，3颗圣女果

午餐：糙米饭一碗，青椒炒鸡胸肉一盘

晚餐：冬瓜海带汤一碗

早餐：一杯燕麦片，煮玉米一根，山药半根，火龙果一个

午餐：香菇菜心一盘，蒸鱼一条，糙米饭一碗

晚餐：丝瓜鸡蛋汤一碗

5.不要熬夜

减肥的时候千万不要熬夜，早点睡，因为晚上太饿了，很容易找东西吃，就放弃了，我减肥时间都是早早就睡觉了，其实真的蛮好的，精力也充沛了，减肥更顺利了。

最重要的就是坚持

我的体会是，减肥成功，是不反弹的减肥，才叫真正的减肥成功，是把自己的易胖体质慢慢地改变成新的体质，养成新的饮食习惯、运动习惯、生活习惯，而不是一味地少吃，养成新的习惯大概需要至少三个月的时间，当身体慢慢有了新的记忆，才是胜利的曙光。所以，减肥，说一千道一万，离开坚持，离开毅力，成功的几率也是很渺茫的。

总结语

其实，口腹之欲谁都会有，胡吃海塞谁都会，可是自律会让我们更自由，会让我们更多的选择，而不是随波逐流或者任坏事情一直发展下去。管住嘴，迈开腿，是减肥永远不变的真理。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。

第一你得明白减肥原理，好比一个水桶，吃饭是进水，维持生命活动外加运动是出水，只有出得多，进得少才能总水量变少，这个叫能量守恒，也叫热量平衡，首先你得知道你一天需要消耗多少热量，举例说，好比我65公斤，工作外加偶尔运动健身，平均一天消耗2500大卡热量，那么我的饮食就不能超过这个量，所以什么都可以吃，但是总热量不能超过这个值。第二，怎么吃能更合理，既不能太饿，又营养均衡，还能热量赤字？那就得学学食物热量表，看看每种食物单位热量那些多哪些少，显而易见，那些美味食物往往热量特别高，甜食油炸精致主食等等。

你会发现，不爱吃的蔬菜热量最低，为了减肥，就得和美食说拜拜了！所以三餐多吃蔬菜，少吃主食，适度水果，水果热量也高，一天最多半个苹果一个香蕉。糖类和油脂类戒掉，要想减的快，主食一定控制，而且最好用全谷物取代精致米面，为啥呢？全谷物其实热量高，但是好在分解慢，啥意思？抗饿，持续分解能量，不容易堆积转化成脂肪储存！但也要少吃，另外，晚餐把主食断了，实在饿，吃点白米粥，要稀一点的，半碗。哈哈，残忍不！

前期很难熬，毕竟你的胃原来很大，现在装不满，刺激你的食欲，坚持半个月就适应了，每天争取产生500到1000大卡热量差，7500大卡一公斤脂肪。快的一个月10斤体重问题不大。第三，重点，画住要考！多喝水，大量喝，不爱喝就加茶，柠檬，苦咖啡不加糖！加快基础代谢。

最后，咱们说说运动，为啥最后说，因为百分之99的人坚持不下来，另外坚持下来的百分之99不会运动，不会运动容易损伤，而且运动后胃口大开，容易加大食量，而且费时间费钱。运动对减肥产生的热量损耗相对食物要少的多，所以很多营养学家说运动不减肥。

运动到底起到什么作用，我简单说就是塑形，加大热量输出！运动分两种，有氧运动和无氧力量训练，有氧多是跑步‍♀️、快走，‍♀️游泳，单车这类，长时间低输出运动，它们确实能增大热量消耗，也对心肺很好，如果时间允许，每天半小时到一小时有氧，加快减肥效率。但是，重点来了！有氧运动消耗脂肪同时消耗肌肉，和节食减肥类似，消耗糖元和蛋白质。啥意思，肥肉没了，肌肉也没了，肌肉有多珍贵可以查查，对女的来说比黄金都珍贵，不多说自己查！

所以最理想的减肥是只减脂肪，不掉肌肉，理想状态！真正的健身达人是这样减脂的，饮食上热量缺口不会高于500大卡，再高就会分解蛋白质供能！也就是缺口热量赤字在300到500大卡间，饮食中高蛋白适度碳水，低脂肪原则，而且是优质脂肪，运动以力量训练为主，极少有氧！饮食多餐少食，碳水集中在运动前后，另外加一些运动补给，好比蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，鱼油，综合维生素片，咖啡因片等。

所以这些对于一般人来说需要好好学习，尤其力量训练动作，方法更是一门学问。

祝减肥成功！

1:早点选择吃稀饭，配料为燕麦、小米、银耳、莲子、红豆，放入冰糖和适量的水。把电饭锅弄点时煮，这样您早上起来就可以吃了。

2:中午吃少量的饭，多吃蔬菜水果，比如萝卜、木耳、冬瓜、魔芋、香菇之类的都有减肥效果的食物。

3:下午跟中午的食谱差不多，要比中午少吃，多吃水果为主，比如木瓜、猕猴桃、苹果之类，建议不吃西瓜、榴莲。

4:一个星期喝两次咖啡，咖啡可以加速燃烧脂代谢，适当喝咖啡对身体有益。

5:如果喜欢喝茶，可以用荷叶、山楂、绞股蓝、泡水喝，都是减肥的茶类，不要放太多哦！希望回答对你有帮助。

我用6个月成功减掉46斤！ 下决心减肥是2017年4月份的事，最近几年肥胖给我带来的问题越来越多，主要在生理层面，高血压，关节炎，骨质疏松，精力不集中，重度脂肪肝，我还不到五十岁。这些问题随着时间的推移越来越严重，在精神层面带来的问题却是我最无法接受的，面对家人朋友的调侃一笑了之，但来自陌生人的鄙视的目光深深的刺痛了我的自尊心。我要减肥！本人是九十年代初毕业于食品加工专业，现在是食品工程专业，营养学是我的专业课之一，生物化学是基础课，好在我有专业知识，系统学习减肥知识并不难，难在无法集中精力提高效率。但是我要改变自己的时候了，没有退路。 首先分析自己肥胖的原因 通过查阅大量专业知识总结出肥胖原因有三：一，上身肥胖主要原因是缺乏运动；二，下身肥胖是基因决定；三，整体肥胖是能量过剩造成。我属于第一和第三中混合情况，既然非基因决定，那就靠自己了。 系统学习营养知识 虽然有专业基础，但大部分知识已经陈旧，需要更新，需要梳理，营养学非常庞杂，和肥胖最直接的知识就是能量代谢及肠道微生物菌群相关知识。首先是能量代谢，我只告诉大家最重要的，当人体摄入的能量大于人体消耗的能量时，剩余的就以脂肪和糖原的物质形态储存在体内，经过长时间积累肥胖就形成了。怎么知道自己是不是肥胖呢？有一个通用的计算方式可以判断，BMI指数。用自己人体的体重公斤数除以自己身高的平方得到的就是BMI指数，身高用米计算。用我自己举例说明：2017-5-15时体重97公斤，身高1.75米，BMI指数是31.6，属于严重肥胖。指数＜24是正常，24＜指数＞30是超重，指数＞30是肥胖。目前我的体重74.5公斤，BMI指数是24.3，就算正常吧！第二要学习的就是肠道微生物学，这个知识对我来说是新的知识，当然我学的是最新知识，在这个领域世界范围内都在加快研究，因为它很重要，简单总结一下我学的重要知识点：一，每个人的肠道微生物菌群不同具有唯一性，因此，有它是人类第二基因组的说法；二，它的作用超出我们目前的知识水平，它甚至可以控制我们整个身体，包括大脑，也有的研究认为它可以影响我们的思维逻辑，这部分正在深入研究，属前沿科学；三，它是和人体具有共生关系的生命体，数量庞大，有好有坏，一般情况下人体中好的会攻击坏的维持一种平衡，当然它也需要吃的，也是通过我们每天的食物来供养，它可以吃掉我们20%的食物，同时它喜欢植物纤维，一种不可消化的植物多糖。 系统分析食物结构 具备以上营养学前沿知识后，我们再学习我们每天吃的食物的知识，人体及共生微生物需要的营养分三类：一是水，人体平均75%左右是水；二是能量物质也叫宏量营养素，分别是糖，蛋白质，脂肪，三者也可通过能量代谢方式有一定的转换，是生命的物质基础；三是微量营养素，有矿物质，维生素等，主要起的作用是调节作用，但很重要，生命的代谢是一个复杂的系统，所以营养素相互协同维持平衡。人体出现的任何问题都是不平衡的结果。我们每天的食物来源分为三类：一是水，二是主食以谷物类为主，三是副食包括肉，蛋，奶，蔬菜，水果，预包装食品等。人是自然界的一员，自然界不是只为人类服务的，因此食物也不是只为人类服务，任何食物不存在该吃或不该吃，每种食物都存在两面性，因此进食的原则就是多样性。放弃这个原则必然会出问题，回到肥胖问题除去基因因素，肥胖最主要的原因就是吃出来的，没有坚持进食多样性原则。最直接的原因就是我们吃的高热量的东西多了，超出了人体及微生物的消耗能力。 人体及微生物能量代谢 这部分知识比较简单，也无学术争议，用一个通用的计算告诉告诉大家你每天需要多少能量就可以达到代谢平衡，人体每小时每斤消耗的热量是0.5大卡，用你的体重以斤计算乘以24乘以0.5就是你每天大概需要的能量，以大卡来计算，举例说明，我目前的体重是150斤，我需要的能量是150＊24＊0.5=1800大卡。也就是说我每天进食的能量不超过1800大卡，我就不会发胖。 我们举例说明一下，我一天如何控制这1800大卡并且不能产生饥饿感，这部分没有那么精确，现实中也做不到，但总原则就是：多样性，低热量，少吃，饿了就吃，不饿不吃。1800大卡具体化是什么样的？平常家的中小碗大米饭170-210大卡，一个煮鸡蛋80～90大卡，二两馒头200大卡，半斤豆腐240大卡，一斤绿叶菜150大卡，一斤土豆400大卡，一斤五花猪肉4500大卡，一斤瘦牛肉530大卡，一斤牛奶250大卡，二两色拉油860大卡，一斤苹果350大卡，一斤干大枣1600大卡，一斤葵花籽6000大卡。好了，这些数字后面意义很重要，这就是说平常我们的饮食结构很重要，每天成人平均要吃3到4斤才感觉不饿，如果我只吃葵花籽3到4斤，我摄入的热量是18000大卡到24000大卡，而我一天只需要1800大卡，整整是10倍！但如果换成低热量食物就不一样了，热量减少，我也不会饿。这就是如何吃，才能不胖，也就是说胖了如何吃，才能减肥。进食原则就是：低热量，饱腹感，多样性。 以上知识是减肥的必备知识，接下来进入我的减肥过程。 我的减肥历程 前期准备：一我必须要减肥（心理准备）；二，一台体脂秤（工具准备） 一段（2017年4月15日～6月15日）体重97公斤 改变现状：三餐变两餐，晚餐取消；改变饮食结构，减少精米及精粉淀粉类主食，减少食用油，增加鸡蛋，绿叶菜，瘦牛肉，水果等。 坚持两个原则：总饭量减少一半；饿就吃，不饿不吃，打破定点吃饭的规律。 养成一个习惯：每晚睡前秤体重，并记录，这有助于坚持。 第一段减重能量代谢：当能量代谢出现负平衡时体重明显下降，第一段的减重主要是体内的多余水分，什么是多余水分？体内能量代谢主要靠糖原与脂肪，本段能量代谢主要是靠糖原来维持平衡，糖原的储存主要靠水，怎么理解？产生4大卡的热量需要1克碳水，但其中80%是水，供能的占20%。本段体脂消耗比较少。 第一段运动：第一段不要加大运动，减重靠7分吃，3分练，建议先靠会吃减重，这样会容易坚持。 一段减重成果：减重13公斤，体重为84公斤。 二段（2017年6月15日～8月15日） 平台期出现，考验意志力的时候到了。 本段重点不是饮食，是运动。饮食按一段维持，一段不建议运动，本段主要是研究运动。首先简单说明为什么会出现平台期，一段减重主要是水分，是糖原中的水分，当糖原不够时，才开始燃烧脂肪，燃1克脂肪可提供9大卡热量，因此比碳水要难的多，所以减重进入缓慢期，也就是平台期。 如何应对平台期 饮食结构维持一段，用运动来调动脂肪供能。运动分有氧参与的运动及无氧参与的运动。调动脂肪主要靠有氧运动，什么是有氧运动？有几个指标可以参考：一慢跑或快走达到身体发热出汗；二持续时间40分钟以上；三运动是心跳不超过120。什么是无氧运动？无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。平台期建议以有氧运动为主。正确对待平台期，是减肥的关键，准确的说只有出现平台期才正在进入脂肪消耗阶段，这时会时常产生饥饿感，记住不能暴饮暴食，这时是考验意志的时候，一定少吃点，只要消除饥饿感就可以。在平台期建议每天能量缺口维持在300大卡，不至于产生太大的饥饿感，更容易坚持。 二段减肥成果：减掉5公斤，体重是78公斤。 三段（2017年6月15日～8月15日） 经过前两段我的体重已经减掉18公斤！算不算成功呢？现在不能下结论，按照通用说法减重15公斤以上并且维持6各月以上才算减肥成功！因此第三段很重要，进入调整期。本段重要的是维持体重不反弹，因此关键在于总结以上两段经验，分两个方面：一饮食结构，经过四个月的调整，基本形成低糖，低脂，低热量饮食结构，当习惯养成，不要轻易放弃，放纵自己，控制自己的欲望；二运动，体重减轻后，运动会很轻松，这样会增加运动量，并且不累，因此对运动产生兴趣，兴趣是你最好维持下去的理由。 本段减重成果：减重3.5公斤，目前体重74.5公斤。 本段体重有波动，最低时72.5公斤，最高时79公斤，但一般维持在74.5～76公斤左右。 总结 减肥是系统工程，要先系统了解科学知识，另外意志力很关键，不能向自己妥协，要制定科学饮食计划及运动计划，正确对待平台期，做到这些人人都可成功减肥。只要不是基因决定的肥胖都可以减肥。

减肥是一项长期而艰巨的任务，任重而道远，美食与减肥是一对不可调和得矛盾。多少人在美食和体重之间纠结，最后大多数倒在了美食面前。

吃饭前先喝汤，首选青菜鸡蛋瘦肉，主食减量。

我曾经有半年没吃馒头。体重降下来了，但是，主食一恢复，体重又上去了。

减肥没有捷径，总结起来就一句话，管住嘴，迈开腿。

吃什么东西都加青菜（生吃最好）排油利器

饿了你就喝水，饿了就喝水，不停喝水，你就啥都不想吃了。

我觉得每个胖的人在减肥中，总是会有忍不住想吃东西的时候！

那感觉是很痛苦的，吃了又很有犯罪感…

后面我慢慢摸索着，我就冰箱里长放着能解决嘴馋，又没有犯罪感的水果蔬菜之类的。

苹果是冰箱里必备的，饿了馋了，就拿出一个来吃。

那种自己做的全麦馒头和酸奶也可以吃得很饱

如何控制食欲？

1.按时吃饭，不要节食。

日常饮食规律，早上吃好，中午吃饱，少量加餐，晚饭吃少。

保持身体正常能量供给，不要让自己陷入饥不择食的地步。

2.丰富你的摄入种类

给自己准备多种类食物，而不是单一一种，用大量的蔬菜粗粮提前占良胃部空间，减少其他发胖食品的过多摄入。

3.降低吃饭速度

减慢吃饭速度，尽可能慢的吃饭，有助于你在吃撑之前及时停止。

4.扔掉零食，降低干扰

给自己准备健康食品，让它们变成你的唯一选项。

当你饥饿却找不到任何零食的时候，你唯一的选择就是厨房的黄瓜和萝卜。

5.早上满足食欲，晚上拖延食欲

合理安排你的饮食欲望，尽早摄入你渴望的美食，控制好摄入量。

可以拥有更长的消耗时间，也可以及时调整全天饮食的热量搭配。

晚上想吃的时候，记得拖！拖到次日早上摄入，不要让自己想吃就立马吃。

可以关注我的公众号：大基数减重

小改变养成好习惯，好习惯带来好身材。