#你吃对了吗#上班族喜欢的盖浇饭能满足一日所需的营养吗？

我们来算一下一份盖浇饭里所含的食物种类和营养成分:

膳食指南要求平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

1. 主食谷薯类:一般都是纯米饭,量大,没有粗杂粮,薯类也不会加入主食当中,以土豆最为常见,作为蔬菜的添加。这样一天的碳水化合物摄入略多，且都是细粮，不含粗粮，主食种类也非常单一。

2. 蔬菜水果类：一般盖浇饭里最多含三种蔬菜，且深色蔬菜不多，蔬菜的量也不大，一天想要达到接近一斤的蔬菜量几乎是不可能的。膳食纤维和维生素摄入不足。盖浇饭里也大多没有水果，有也基本是用于点缀，达不到每日200-350g的摄入量。

3. 蛋类奶类豆类：即便经常变换盖浇饭，每日所需蛋类50g（约一个鸡蛋）也是达不到的，盖浇饭里也不会有奶类，建议每天摄入奶及奶制品300g。盖浇饭里如果有豆腐、豆腐干可能会达到摄入目标，但是很难做到每天都能达标。

4. 肉类及水产品：肉类中大多肥肉很多，特别是鸡肉鸭肉，烹饪时基本上都是带皮的，不太健康，特别是一些菜肴还将肉类经过油炸，摄入了大量反式脂肪。

5. 盐和油：上班族们钟爱的盖浇饭，在烹饪过程中加入了大量的盐和油，食用油种类也十分单一，烹饪口味较重，容易引发健康问题。

综上可以看到，上班族钟爱的盖浇饭是达不到每日所需的营养目标，建议还是减少外出就餐，有时间多在家烹饪，增加食物种类和蔬菜的量，不要落下奶制品的摄入。

盖浇饭，顾名思义就是将各种炒菜浇在事先蒸好的米饭上，菜饭一盘。上班的职场一族午饭时间有限，而方便快捷的盖浇饭深受欢迎。有饭，有菜有肉，被菜汤浸润的米饭分外可口，相比饭馆点菜，既经济实惠，又省时间。

在崇尚健康的今天，仅仅这些似乎还不够，我们来分析一下盖浇饭的营养够么？在好吃，省时的背后，有没有什么弊端？

就拿不是太荤的鸡蛋西红柿盖浇饭来说，一个鸡蛋大概60克（90kcal）,两个中等大小的西红柿大概400克（80kcal），食用油25克（炒鸡蛋和西红柿的油加一起，需用油25-40克左右，就算25克油就是225kcal），20克糖（80kcal),米饭100克（347kcal），这样算来，基本营养算是满足了，但一份鸡蛋西红柿盖浇饭的热

量要高达882kcal, 几乎不到20分钟就能吃完。一个成年女性每天热量需要2100kcal来算，单独一顿饭的热量就超标了。更别提宫保鸡丁，鱼香茄子，木须肉等荤菜类盖浇饭了。

另外，虽然盖浇饭有肉有菜，但明显荤多菜少，且品种单一。在我们提倡纠正不良的饮食结构的今天，还是建议吃多样食物，尤其多吃新鲜蔬菜，少吃肉类。而且从上面的举例中可以看出，一份中午饭就用完了一天的食用油推荐量，为了饭菜更有滋味，盖浇饭往往油和盐都会超标，这也是盖浇饭开胃下饭的原因，但不利于限盐控油。最后盖浇饭往往用精制大米做主食，还有极其少量的蔬菜，一餐中的膳食纤维明显不足。

总之，点餐时尽量少点过油，煎炸类菜肴的盖浇饭，比如宫保鸡丁，鱼香茄子，地三鲜等，同时尽量叮嘱烹调时少油少盐。对于上班族的午餐，更好的选择还是自带便当，在自家厨房烹饪，原料和调料都容易掌握，卫生也更有保障。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

传播营养相关科普知识，提倡全民自我保健，倡导健康的生活方式。

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