三个月有望肌肉出线条吗？

看了你的照片，觉得三个月出线条应该没问题的。因为你有力量训练的经历，不是完全没有训练过的健身小白。每周5练，4天健身房，一天在家，说明应该训练过一段时间了，有一定基础了。建议胸，背，腿三分化训练。肌肉要出线条主要是跟体脂率有关，只要你的体脂率下来了，肌肉线条自然就出来了。所以，你现在的目标就应该以减脂为主，每天安排40分钟无氧+20分钟有氧。运动强度要提高，多次数小重量，减少休息时间。

每周一、四，练胸+肱三头肌：杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑30次，杠铃窄距卧推，臂屈伸，颈后臂屈伸，每个动作3组；

每周二，五，练背+肱二头肌：正握引体向上，反握引体向上，单臂哑铃划船，杠铃弯举，俯身划船，锤式弯举，哑铃弯举，集中弯举，21响礼炮，自己挑6-7个动作，每个动作3组；

每周三，练肩+腿：哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身哑铃飞鸟。杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，自重深蹲，自己选6-7个动作，每个动作3组。

抗阻力量训练要注意动作标准，念动一致，控制离心收缩，呼吸等等。

有氧可选择：波比跳，开合跳，高抬腿，后踢腿，登山者，爬楼梯，慢跑，快走，跳绳，悬垂举腿。。。。。等等

运动时，肌肉需要摄取的糖量可达安静时的20倍或更多，所以运动前适当补充碳水化合物可以增肌体内肌糖原、肝糖原的储备，增加血糖。运动前90分钟，补充蛋白质+碳水，开始运动时还可以喝杯咖啡，增加运动表现。

运动中要注意随时补充水分。

运动后补充能快速吸收的快碳，运动饮料，香蕉等。

最后，就是要好好休息，每天保证睡足8小时。

如果你能将体脂降到12%左右，就会有不错的肌肉线条了。

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下图有人只用了8周时间做到的

三个月只要每天适当的安排好饮食和训练计划，是足够能练出来的。因为我们21天养成一个习惯，当一个习惯养成的时候，肌肉也慢慢出来了。

男生比较容易出线条，练+吃+睡同时配合~！光练不吃 没效果吃光不练会发胖加油~！ 你可以的。

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。如何有效对运动产生热情并且维持运动习惯呢？提供你五个秘诀，让你动的开心、活的健康，做个风姿绰约的健康美人。秘诀一：确定健身目标对你而言是重要的◆你真的乐意去做达成你健身目标的任何事吗？如果不是，那么你是在浪费时间。更糟的是，你将因此相信就是有某些事情无法做到，因为不坚定的人格、缺乏意志力等原因。◆完全地了解为什么这个特殊的目标对你而言如此重要。◆不要犯了允诺为他人改变主要生活形态的错误。当你这样做的时候，可能的风险在于你终将会愤怒于浪费时间、精力及感到痛苦、疲倦等等。甚至你会感到这是某人的惩罚。虽然我们大部分的人都不愿意承认，然而人终究还是最爱自己的。因此，如果你是自己为自己所做的运动计画，636f7079e799bee5baa631333332626666会比较积极有意愿的用尽各种可能的方法去达成目标。秘诀二：不要将你的健身目标视为某种惩罚◆为了增加成功的机会，你应该将生活形态的转变视为一件重要的事。当你如此做的时候，你比较容易说服自己崭新的行为代表的是：有趣的、有益的、有挑战性的、一个证明/改善自己的机会、一个自我成功及自我实现的机会。秘诀三：不要害怕失败，把它视为一个学习的机会◆许多人轻易拒绝一个重要生活形态的转变（比如说运动），只是因为害怕失败。挫折不应视为意外或沮丧，你甚至应该期待它。记住，你的大脑还没有退休；允许自己改变例行生活型态没那么困难。◆挫折并不代表失败。当你轻易终止尝试运动才叫失败。◆试着了解导致挫折的原因。是否期待太多或是有阻碍？只要有些小小的修正，你将会准备得更好，更加热切地投入运动。秘诀四：准备好再投入◆这并不是意味着将准备作为一个拖延的藉口。而是说如果你已经为某事做好准备，你就更容易进行生活形态的转变。◆做新的决定时要谨慎。其中的一个原因是新的事物并不一定如你所愿。我们不一定能如期完成所预期的进度。秘诀五：确定你的新生活形态得到适当的支援◆确定你不是孤军奋斗将增加成功的机会。或许你需要某些特别的帮助以达到你的目标。你所需帮助份量及种类，将视性格及生活形态改变的情形而定。◆支援的类型：1.技术性的（比如说合格运动顾问谘询、营养师、金融顾问等等）2.社会性情感支援（比如具有同样目标的朋友或同伴，不过不要太依赖他们。记住，这是你的计画，别让某些微妙的因素或某些人破坏它）3.生理上的（比如说想要戒烟的人可以使用尼古丁贴片。）

先把引体向上和俯卧撑的次数提升喔，每次练五十个引体向上，一百个俯卧撑，一百个深蹲。

肌肉形状跟运动训练有关，肌肉的外形展示则跟体脂率有关。

如果只是要想轮廓线条，三个月足够了，饮食健康点就行；如果想要类似于健体或者街健运动员那样的线条，那你就需要非常严格的饮食计划了。

说白了一句话，只要体脂率够低，想要什么线条都很轻松。

这项为期三个月的锻炼，让你在90天内变强壮。如果你遵循以下三个月的计划，你将质感的肌肉外观。在增肌方面，饮食排在第一位。你不能过度训练，也不能不良饮，以免改变感觉不好。应尽可能避免劣质食物（饱和脂肪，糖或加工食物）。多用吃蔬菜，水果等健康食物。

第1个月：掌握节奏

速度，速度，速度。第一个月锻炼的主题是节奏和强度。

在健身房看到的最常见的锻炼是3-12组，两组之间休息一分钟，在第一个月，你可以摆脱任何类型的特定锻炼。第1个月的重点是有氧运动和间歇训练。在该计划的前四个星期，你可以在星期一，星期三和星期五进行全身锻炼，然后每周进行另外一两天的间歇锻炼。全身锻炼将持续45分钟到一个小时，而间隔锻炼20分钟即可。每日轮换是全身训练，间歇训练，全身训练，间歇训练，息然后休，以此类推。

在锻炼全身的日子里，每种运动都会同时作用于多个肌肉群，而且每一天都会有所不同。这种变化很关键，因为你将能够不断刺激肌肉。当你的肌肉被不断刺激时，它必须适应，这意味着你将消耗更多的卡路里，因为你的身体会找出如何补偿输出的能量。

在间歇锻炼的日子里，步伐是重点，你几乎可以选择自己喜欢做的任何运动，然后将其转变为快速锻炼。你可以使用有氧运动器械，也可以骑自行车，跑步，哑铃，跳绳等。以90％的强度进行30秒，然后将其降至40％的强度进行30秒。交替进行20分钟，你将获得令人难以置信的高强度间歇性有氧运动。

第2个月：增加负荷

第1个月的目标是使你的锻炼成为你生活的一部分，而第2个月的目标是在锻炼强度适合的框架内，开始挑战你的肌肉。

在接下来的一个月里，你已经为你的身体打了基础。你有了肌肉记忆力和心脏耐力，可以更好地控制负重，因此该开始一点提高了。简而言之，我们将增加权重并减少组之间的休息时间。

尽管你仍会进行以前做过的练习，但是对于一些涉及哑铃的标准动作，可以增加重量，让你的肌肉仍然感到疲劳。额外的重量也将使锻炼变得越来越困难。

在锻炼的日子里，你还将开始添加一些核心锻炼，如仰卧起坐，高抬腿，木板支撑等，所有这些混合在一起，集中精力锻炼。将20分钟的间歇训练分成5分钟的增量。你进行了五分钟的隔离锻炼，再进行了两分钟的核心锻炼，然后回到隔离锻炼。

第3个月：改进或微调

到第3个月初，你可以退后一步，评估自己的进度，你会看到很多结果。所以3个月是时候做调整了。在第三个月中，无论是手臂，还是大腿，你都可以进行针对身体部位的锻炼。例如，如果你正在锻炼腿部，则可以在锻炼开始时增加一些下蹲的动作。这会使这些肌肉群疲劳，因此当你进入全身循环时，肌肉将被迫增长。

从使用大重量和低次数的锻炼开始。关键是，在进行了三个月的锻炼之后，你的身体已经可以在任何动作上做改进，才能不断的募集新肌肉。

建议的锻炼动作

1.登山者

处于俯卧撑位置，不要动手，将一条腿向前猛拉，然后在另一只腿向前推时放回去。在规定的时间内以这种方式快速交替。

2跳箱

站在20公分高的平台前。下降到下蹲位置，然后在跳起时摆动手臂，双脚放在平台上。跳回原位，膝盖柔软着地，然后重复进行动作。

3.单腿罗马尼亚硬拉

像传统的罗马尼亚哑铃硬拉一样执行操作，但工作腿保持平衡，使小腿保持离开地面。当你弯腰时，可以将其提起以保持平衡。

4.高腿抬

仰卧，双腿并拢，膝盖伸直。同时提起双腿，直到与地板成45度角为止。放下，不要在动作之间接触地面，然后重复。

5.侧板支撑

调整为俯卧撑姿势，唯一的不同是你将前臂和腿打开，放在同一条直线上。在规定的时间内将身体保持笔直。你会感到腹肌和下背部的肌肉收缩。

先把引体向上和俯卧撑的次数提升喔，每次练五十个引体向上，一百个俯卧撑，一百个深蹲。

哪有这么快，除非以前健身过的人。