素食主义者一般会吃什么来获取非素食中的营养？

素食者科学搭配吃，也能获得均衡营养

素食者与正常饮食的人相比，容易缺乏优质蛋白、n-3系列多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素，这是因为：

1、肉、蛋、奶是优质蛋白的重要来源

2、深海鱼是n-3系列多不饱和脂肪酸的重要来源

3、瘦肉、肝脏、动物血中的铁是二价铁，与植物性食物中的三价铁比起来，更易被吸收利用，所以它们是补铁的最佳食物来源

4、贝壳类的海产品如生蚝、扇贝等是锌的重要食物来源

5、维生素B12几乎只存在于动物性的食物中

但是科学的饮食搭配也能让素食者吃得均衡营养，具体方法如下：

1、每天大豆吃到50～80克（正常饮食建议为20～25克），其中发酵豆制品5～10克。

大豆是优质蛋白的良好补充，虽然质量没有肉蛋奶那么好，但是与谷物搭配着吃可以提高蛋白的生物利用率，而发酵豆制品如纳豆、腐乳则可以补充维生素B12。

50克大豆换算成其它豆制品是多少呢？50克大豆相当于100克豆腐皮、豆腐丝、豆腐干，相当于200克北豆腐，相当于800克豆浆。

2、植物油多吃富含n-3系列的多不饱和脂肪酸亚麻籽油和紫苏油

3、全素食的人坚果吃到20～30克，藻类或菌菇吃到5～10克

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，比如山核桃和南瓜籽锌含量就较为丰富，是素食者锌的重要食物来源；而藻类是素食者n-3系列多不饱和脂肪酸的又一重要来源；菌菇则是素食者矿物质的又一良好来源。

4、增加全谷物摄入，因为全谷物是B族维生素、矿物质的重要食物来源之一，可以弥补不吃肉蛋奶带来的某些营养素的不足。

具体全素食或蛋奶素每天各类食物应该吃多少，见中国居民膳食指南的推荐，下表中各类食物的量都是生重、可食部，具体看起来是多少，称一次就知道了。

很多时候，素食主义者不太会关注能否获取到非素食中的营养，他们只关注吃的是否是素食。否则，会认为偏离了素食主义的本质，如果考虑全面营养的话，很可能很多人就不会坚持素食主义了。