身高182cm，体重138斤，如何锻炼一身健美肌肉？

首先你要分析你身体属于哪种体质类型？外胚型，（身形消瘦，骨架较小，胸部扁平，新陈代谢快，典型的吃不胖）中胚型（肌肉结实，轮廓分明，运动天赋好，容易增肌） 内胚型（新陈代谢慢，身体软而丰满，减脂难，增重容易，大家眼里的胖子）。

从你身高来看，你的体重确实有点轻，但要根据适合自己的体质进行训练，并且控制饮食。根据我在健身房的经验来看，你属于外胚型，所以你要多进行无氧训练。主要以大肌群为主，小肌群次之。大肌群包括胸，肩，背，腿，小肌群有，手臂，小腿，腰腹。

周一：胸和肱三头肌

周三：背和肱二头肌

周五：大腿加腰腹

周日：肩和小腿（具体动作网上查看）

因为是新手，所以二四六休息，一周四次即可，坚持循环一段时间，在根据自身情况改变训练计划。训练方式主要是大重量，高组数，复合动作为主。

大重量：做8至12RM强度，组间休息不超过90秒（RM意思是力竭数，比如卧推你用尽全力只能做8个，第九个推不起来，就叫8RM）

高组数：一般大肌群使用4个以上动作，每个动作4组左右，小肌群3个动作 ，每个三组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、硬拉等。一次性要用到多块肌肉的动作。

以上训练要充分热身，以免肌肉拉伤，最好有小伙伴保护。

三分练，七分吃。每天要保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质及优质的脂肪，每天至少保证吃五餐，如果有条件，最好买点蛋白粉之类的补剂，最后说一下，休息也很重要，肌肉成长是在睡觉时恢复，所以晚上不要熬夜，每天至少保证8小时睡眠。

希望以上对你有所帮助，喜欢我就关注我