吃什么最容易得到“饱肚感”？

在九十年代，澳大利亚的研究人员曾以每份240千卡为标准，评价属于主食的38种不同食物所能带来的饱胀程度，他们以白面包为基准（100%），其它食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，系数越高，表示该食物越容易让人产生饱足感，也就是说，在让人吃饱的前提下，“饱足系数”越高的食物所含的热量越少，那么更有利于减肥。结果是：①排名靠前的均为富含水份、膳食纤维且脂肪含量低的食物，其中土豆饱足系数最高，为323%，也就是说，同样是吃饱，吃白面包所摄入的热量是土豆的3.23倍。②富含蛋白质的食物饱足系数较高，比如奶酪、鸡蛋、豆类、牛肉在146%~176%之间，而鱼则高达225%。③大多数水果的饱足系数高于白面包，比如橘子、苹果分别是202%、197%，而香蕉则只有118%。④蛋糕的饱足系数很低，为65%；花生、酸奶、冰激凌也都比白面包低。不过，该研究设计有一些缺陷。例如，它只是测定吃完某种食物后2小时内的感觉，但是有的食物在吃后2小时内感觉很饱，2小时后就很饿了，有的食物则在体内不易消化，饱足感保持的时间会比较长。

澳大利亚科学家曾用含有同样能量的各种面包做一过项研究，结果是：①在刚吃完时“低脂肪、高水分面包”饱足感最强，“粗白面包”的饱足感中等，“柔软白面包”和“水果面包”的饱足感最低；②“高蛋白质、高纤面包”的饱足感持续时间最长，“柔软白面包”和“水果面包”持续时间最短；③饱足感持续时间长的面包引起血糖波动较小，饱足感持续时间短的面包引起血糖波动明显。

其他研究结果还有：①含大量油脂和糖的曲奇、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，容易过量；②泰国香米等籼米饭饱足感差且持续时间较短，糙米、燕麦、大麦等粗粮饱足感强且持续时间较长；③用精白粉制作的馒头和面条饱足感差，而红豆、黄豆等各种豆类是延长饱足感的上佳选择；④在同样热量的前提下，含水分、膳食纤维比例高的食物体积更大，更容易产生饱足感，而脂肪比例高的食物的体积较小，因而饱足感较低。目前总的来看，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物（如粗粮、豆类和奶类）更让人有饱足感。