运动过程中怎样正确喝水？

好多健友运动过程中，口渴时大量饮水或口舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

我知道你们又不看重点是不是，哎，老铁，能不能好好锻炼，你锻炼，让我操碎了心，我还是个妹子，还没成女汉子！！！

记住咯

1、掌握好运动过程中补水的时间：口渴就喝

2、选择合适的水：一小时以内锻炼和温水、时间长的常温水

3、保证所喝水的水温：最好是温水，保护胃

4、适当补充温盐水：那是你流汗多了，需要补充盐分，知道不，老铁！

5、掌握好饮水的量：不要把水当蛋白质，吃饱。喝了就行，别和头牛一样，一直喝。

6、不能用饮料代替水：水不好喝？非要喝含糖的饮料，你锻炼干嘛的，有没有意识？

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运动的过程中你会补水补液么？

你会在什么时候补水补液呢？

是口渴了？想喝了？还是看到别人在喝了呢？

你想过在什么时候补水补液最科学么？

你又想过应该喝什么么？

是矿泉水？功能饮料？还是？

汗液的排泄是运动当中水分流失的主要途径

人体的皮肤不断排出汗液

有的汗液一经泌出即行蒸发以至察觉不出来

如果在运动中不及时的补充适当的液体

很可能会导致脱水，脱水上身更要命

脱水不仅会影响生理功能更给运动大打折扣

运动中脱水会增加体温、心率、运动更加费力

降低我们肌肉耐力、协调性、敏锐性

损害机体体温调节功能

加速身体疲劳的发生

削弱有氧运动和认知心理表现

严重的会导致虚脱、晕厥，甚至直接嗝屁了

So，为了避免在运动中脱水

我们需要在运动前、运动中、运动后

三个阶段进行补液

你在运动中流失多少水？

跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量

竟然接近一瓶小包装的矿泉水

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关

当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差

流失的汗也就越多

比如你进行了一小时的有氧舞蹈

或者中低强度的慢跑

通常在运动后流失500cc左右的汗

如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度

则流失的水分则可能将近1000cc

而且如果你运动后身体流失大量水分

血液中盐的浓度就会随之升高

并增加心血管运作的负担

如果不适时补充的话，可能会影响心血管功能

运动前补水补液：

研究证明，训练前2小时左右补水补液600毫升，在训练开始15分钟再补液400毫升。这样就可预防长时间剧烈运动时过度脱水引发的不利症状的出现，为运动时机体的正常能量代谢奠定基础。

运动中补液：

一般认为，运动中补液应间隔15毫升～20毫升补液150毫升～300毫升。一般情况下，补液量以不大于800毫升为宜。并且在补充的液体中应有碳水化合物、钠、电解质等。从而获得适当的能量以及防止电解质大量流失使得离子代谢紊乱而引起的肌肉疲劳。

运动后补液：

运动后补液有利于机体的生理功能恢复和运动性疲劳的消除，应加以重视。运动后补液应以少饮多次为原则，其补液量是运动中体重丢失150%，以保证补回运动中出汗和运动后排尿所造成的体液丢失。

据不同运动项目适量补充0.41毫克/升～1.4毫克/升含钠的糖-电解质饮料，不仅可以补充丢失的水分和电解质，而且有助于防止或延迟运动后疲劳的发生，对提高运动成绩有明显效果。

看了这么多你肯定要问：那我到底应该喝什么呢？

我们完全可以根据上面的推荐，自己用食盐和糖配制。但是难度比较大，而且一般家用的称重装置很那达到足够的精确性。

（1）因为自己配制功能饮料较为麻烦，所以建议购买市面上常见的运动饮料可选。但是最好不含咖啡因（比如红牛），而选择有一定量的电解质、糖分等的饮料即可。

市售运动饮料有些会强调热量和钠比较低，有些人则会加水冲淡一些，但是若是在长时间的运动中喝，一般运动饮料的热量约在每100ml有26-30大卡，一整罐600ml近180大卡，而钠含量不到1g(390毫克)，大约只有270毫克，都不算高，可以放心喝。当然若希望摄入的热量更低，则可以挑选低卡的产品。

（2）或者也可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。

（3）碱性水：可以迅速补充身体缺失的水分，运动不仅疲劳还会引起酸性代谢产物的蓄积因此，运动后可适当补充一些含糖量在5%以下并含钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料对缓解疲劳非常有帮助！

（4）蔬菜汁：蔬菜汁中含有丰富的人体需要的营养成分，而且蔬菜汁的热量很低，对于想通过运动减肥的人们运动后喝蔬菜汁，既可以补充营养还可以达到减肥的目的！

在运动中不仅要考虑运动本身，补液也是十分十分(十分+n)的重要呀，适时适当的补液不仅可以使你远离脱水的危险，还可以帮助提高运动成绩噢！

运动后如何科学饮水？

运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。

第一：是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二：就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

第三：是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

补充的水分过多，容易出现低血钠症，补充水分过少，则容易出现中暑等疾病。严重情况下，甚至会危及生命。

而每个人需要补充水分的量都不一样。有些人出汗比别人多，则需要补充更多水分。

所以，下面提供一个方法：通过计算出汗率，以此来估算在运动时需要补充多少水分。

测试方法：

• 第一步：在定时训练之前称量自己的体重，
  

• 第二步：在运动结束后擦干汗水，再重新测量体重。
  

测试说明：

• 其中，每减轻一磅的重量，约等于损失1品脱或16盎司（约468.32毫升）的水。
  

• 如果在1小时训练内，体重减少了2磅，那么相当于损失2品脱或32盎司（约936.64毫升）的水。

• 也就是说，每15分钟，应当补充8盎司的水或运动饮料。
  

注意事项：

• 如果条件不同，得出的结果是有所不同。所以可以在不同的天气情况，不同的运动条件做出汗测试，了解不同的情况对出汗的影响，也可以判断出大概需要补充多少水分。
  

• 在运动过程中，一小时内补充的量，不能超过一夸脱（约1升），避免因补充水分过多出现的低血钠症。
  

运动前判断补充水分是否充足的标准

除了在运动过程中需要补充水分，在运动前也需要补充适当的水分，避免运动缺水影响运动效果，甚至出现损伤。以下为一个简单判断运动前水分充足的标准：

每天排尿至少6次，每次尿液颜色接近无色状态。而颜色越深，说明身体越需要补充水分，如下图：

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运动中应合理补充水分，否则将会引起一系列不适。当脱水达到体重的2％时，人才感到口渴，而此时运动能力已经下降，所以不能讲口渴作为补水的标志。补水的原则是：积极主动补水。

补水的方式：

科学的补水方式是少量多次饮水，可根据不同运动项目在运动前、中、后期及时补水。若机体中一次摄入大量的水分可引起血液稀释，循环血量下降，加重心脏负担，红细胞运输氧的能力下降；血液中过多的水分由肾脏和汗腺排出，即加重肾脏负担，又增加能量消耗，并进一步引起矿物质的损失。在补水的同时还应补充矿物质，以促进迅速恢复体内正常水分，防止或推迟疲劳出现。

1、运动前补水

结合个人情况、运动项目和天气等具体情况，运动前应适量补水。运动前2小时最好摄入400毫升-500毫升水，对维持体温恒定，延缓脱水发生有益。运动前15分钟可少量饮水，分次饮用。但在特别炎热的天气，还应额外补液250毫升-500毫升。

2、运动中补水

运动中补水的目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每隔15分钟-20分钟补充200-300毫升运动饮料或水，最好采用含糖和矿物质的运动饮料来补水及矿物质。但每小时补水量不宜超过800毫升，水温以8-12℃为宜。运动中不宜一次性大量补水。

3、运动后补水

因为在运动中补水量往往小于丢水量，所以运动后也要补水。运动后补水也遵循少量多次的原则，切记暴饮。运动后，应补充含矿物质或含糖的运动饮料，以促进血容量的恢复。

1.运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。

2.运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。　　

3.在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%—8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度之间。　　

4.即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。　　

5.运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，市面上有多种成品运动饮料出售。或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。　　自己选一个适合自己的哈~　　运动后必需及时补充水份，但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法，前不久我在中央电视看到一个体育节目，才发现自己在日常运动中也忽略了正确饮水的方法，在此告诫运动者，应该保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。　　运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2％时，机体的耐热能力降低，脱水4％时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。　　在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。　　由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。一般而言，夏天饮料糖的浓度不宜超过5％，最好在2.5％左右，冬天则可在5～15％。水的温度也不是越凉越好，以8～14摄氏度为宜。另外，如果在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多，150～200毫升即可。　　在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平衡　　运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。　　第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。　　第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　　第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

1.运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。

2.运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。　　

3.在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%—8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度之间。　　

4.即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。　　

5.运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，市面上有多种成品运动饮料出售。或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。　　自己选一个适合自己的哈~　　运动后必需及时补充水份，但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法，前不久我在中央电视看到一个体育节目，才发现自己在日常运动中也忽略了正确饮水的方法，在此告诫运动者，应该保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。　　运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2％时，机体的耐热能力降低，脱水4％时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。　　在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。　　由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。因此也可以选择补充一些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。一般而言，夏天饮料糖的浓度不宜超过5％，最好在2.5％左右，冬天则可在5～15％。水的温度也不是越凉越好，以8～14摄氏度为宜。另外，如果在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多，150～200毫升即可。　　在剧烈运动中和运动前后，均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料，以保持体内的水---电解质平衡　　运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。　　第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。　　第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　　第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。