有没有科学增肌的书籍推荐？

目前我知道的健康类App中最好基本也就是这三个：NTC、You Are Your Own Gym和Yogs studio(瑜伽App)，其它的App，在系统性、实用性和影响力上都跟这三个有很大差距。

今天介绍几本，到目前为止个人评分最好的健身类书籍：

1、无器械健身：用自身体重锻炼

对环境和器械无要求，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，1个月你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位。昨天推荐的App就是根据书中的建议来制作的。

作者：马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。

按书中的建议坚持100天就能让你的体质有些突飞猛进的变化 ，作者花上100天就能让一个普通士兵体能变成符合特种兵的要求。

个人评分：5分

2、城市就是健身房

在这本书出版的时候，特别请高科本人写过文章推荐过。（输入：0710 查看）

这本书最大的特点是作者会告诉你一些健身的原理，为什么这样的，哪些方法适合自己。而不是类似其它书籍，告诉你按这样练就行，不考虑个人情况。动作分级，适合入门者和有一定健身经验后突破局限的人。

高科在北京有定期的公开课，如果你在北京，有时间可以去听听，非常超值。

个人评分：4分

3、囚徒健身

最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。

本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。

个人评分：4 分

前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。

4、施瓦辛格健身全书

这本书基本就是健身类图书中的圣经。包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议。

个人评分：5分

5、四周练出一身肌肉

书名就是标题党，别相信4周能改变什么，但这本书的质量非常高。书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。

全书主要是讲以增肌为目的的力量练习。

个人评分：4分

后二本讲的最多是在健身房里通过各种器械进行训练。

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

首先很高兴回答您这个问题，讲解健身需要学习和了解的三个方向，需要花费您5分钟时间。

运动解剖学

会有人质疑，我又不是专业健身的，也没有时间，学习什么运动解剖。首先运动解剖学是一科很值得研究的学科，但针对我们健身来说，没有那么复杂，我们只需要学习骨骼、关节和肌肉，而且对于一些健身爱好者可能更简单一些。针对骨骼，我们只需要大概了解我们身体主要的骨骼。针对关节，我们需要学习关节的运动形式，比如肘关节，是一个复合关节，肱尺关节是滑车结构，所以我们的手臂只能屈伸运动，不可以像肩关节一样环转。针对肌肉，我们需要知道我们肌肉的起止点和功能，比如胸肌的起点是锁骨内侧半，胸骨和腹直肌鞘，止点是肱骨大结节嵴，那根据我们的骨骼和关节，胸肌的功能是使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。最后说为什么要学，为我们的标准动作和肌肉感觉，你知道原理了就不再是单纯的健身动作模仿，推荐书籍《运动解剖学图谱》。

健身动作解析

已经了解我们肌肉运动的原理，那么就可以学习科学的健身动作。当你学习过运动解剖后，你自己也会发现自己之前健身动作的一些错误，或更加了解一些动作的细节，例如我们肱二头肌训练动作站姿哑铃弯举，为什么需要在肱二头肌收缩时，小臂略外旋一点，因为我们肱二头肌内侧头有使小臂外旋的功能，所以加一点内旋对我们肱二头肌的内侧头刺激更大。我们学习健身动作的意义，也在于不是单纯的模仿，知道其中的原理，掌握更多的细节，才会使我们训练更有效果更有质量。不要忽略每个工作的细节，细节决定成败，为什么有些小伙伴肌肉线条明显，不仅仅是体脂低，重要的是训练的全面和到位。针对健身动作的书籍，推荐《施瓦辛格健身全书》。

营养与饮食

三分练七分吃，不管你是增肌还是减脂，“吃”永远是健身道路上的难题。这方面的学习包括两方面，营养和饮食。营养学也很深奥，我们只需要学习对我们有利的知识，蛋白质、脂肪、碳水必须要学习，各种维生素和矿物质也需要了解，不要单纯的认为吃蛋白质长肌肉，吃脂肪就长肥肉。学习了营养，就根据我们自身的情况，搭配自己的饮食，真正一个健身大咖或者一个训练很好的人，都是自己做饭，因为所有食物都是可控的。我需要什么营养？我需要吃什么？一天热量的摄入缺口，这些都是可以计算的，其实这就是你和大神的差别。推荐书籍，没有具体书籍，可以自行选择一些，健康营养学类书籍。不仅可以调高你自己，也可以改善全家人的健康。

最后，希望每个小伙伴都能成为一个心目中的自己，加油！撸起袖子加油干！