身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组？

谢谢邀请。今天我就来帮您解答一下这个小难题，身体各部分肌肉训练用多大重量好，做几个，做几组，相信看完下面这些，你应该明白怎么去运动了。

身体各部位的肌肉训练都不一样，大肌肉群一般是每组做8至12个，小肌肉群一般每分钟做13至16个，那么什么是大肌肉群呢，像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌这些都大肌肉群。

那么小肌肉群呢，像肱二头肌，肱三头肌，三角肌，小腿肌，小臂肌，腹肌这些都是小肌肉群。

咱们先说一说大肌肉群用多大重量好。像胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，臀大肌，用多大重量好呢，不管别人能举起多大重量，跟你一毛钱关系也没有，是你自己每组举起最大重量的8至12次，也就是说你最多能举起12个，连13个都举不起来，这个重量对于你来说，就是最好的重量。

咱们来唠一唠小肌肉群，向肱二头肌，三角肌，小腿肌肉，腹肌都是小肌肉群，那么小肌肉群用多大重量好呢，是你能举起的最大重量的12至16个，也就是说，你最多能举到16个连17个都举不了，这个重量也是你最好的重量。

我做力量训练的时候就是按照上面说的那个标准，大肌肉群每组做8至12个，小肌肉群每组做12个至16个，每个动作做4至6组，大肌肉群一个星期练一次，小肌肉每个星期可以练1至2次，腹肌除外，腹肌必须天天练才有效果。

来吧朋友！大肌肉群最多能举起8至12个，是你个人举起的8至12个，小肌肉群最多能举起12至16个，每个动作4至6组，一个星期练五天，这只是我个人经验，请您参考。我说的多明白，如果还有什么不明白的地方，伸出你那可爱的小手关注我，我会为你一一解答。最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！

增肌锻炼时，除了刚开始锻炼的时候使用中小重量外，尽量使用大重量锻炼。这个大重量一般用RM重量来表示，简单说就是某个重量能做多少次，这个重量就是多少RM，比如卧推，80公斤的重量能推起1次，80公斤就是卧推的1RM重量，能推起12次，80公斤就是12RM重量。

大肌群，比如胸肌、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌等都应该尽量使用大重量。

小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌等，尤其是三角肌这种非常容易借力的肌群，虽然原则上也应该使用大重量，但是锻炼时可以在最大重量基础上再稍微降低一点重量，以避免其它肌肉借力。比如我锻炼三角肌中束时，哑铃侧平举可以用10公斤的重量，但是为了避免斜方肌借力，往往会用7.5公斤，有时甚至会用5公斤哑铃进行锻炼，就是因为在用10公斤哑铃时斜方肌很容易借力，为了避免斜方肌借力，只能降低重量。除非最先做哑铃侧平举才会使用10公斤哑铃，可以尽量避免斜方肌借力，获得良好的三角肌中束发力感。

选择适合的重量至关重要，但是锻炼时获得良好的肌肉发力感也同样至关重要，在两者间找到平衡就是最适合自己的重量。

锻炼时不要盲目追求重量，不要和别人攀比重量，每个人的身体情况都不同，锻炼时间和经验也不同，完全没必要去比较，只要自己感觉满意就行。

另外，重量既可以是固定的，也可以是递增或递减的，比如卧推，可以始终用70公斤的重量，也可以用75、70、65、60，四个重量各做一组，或者选择75、70、65三个重量，先重量递增各做一组，再重量递减各做一组，共六组，锻炼强度更大。超级组时要比平时重量有所下降。同样是卧推，平时卧推70公斤，超级组可以选择65、60、55做重量递增或递减超级组。

尝试新动作的时候也要比平时重量有所降低。

重量是相对的，只要适合自己就行。不同锻炼方法选择不同的重量。在增加重量时，最好有人做保护，避免发生意外。

塑型锻炼时，建议使用25-30RM重量，重量不大，但是数量偏多，有时候塑型锻炼会比增肌锻炼感觉更累。

增肌锻炼时，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。小肌群，尤其是睡觉觉这样的小肌群，可以做6-15次，甚至18-20次。

塑型锻炼时，动作数和组数同上，每组次数25-30次。

间隔时间，每个动作组间休息30-90秒，每个动作间休息1-3分钟。如果每天锻炼两块肌肉，间隔可以略超过3分钟，但不易过长，避免身体失去锻炼状态。

组间和动作间休息时可以动态拉伸肌肉，起到休息和减轻酸痛的作用，不能做静态拉伸，避免肌肉失去锻炼状态。

抗阻训练8-12次是增加肌肉围度，6-8次是增加肌肉力量，15次以上是增加肌肉耐力，一般组数是建议是4-6组，动作上的选择也是4-6个动作配合，所以看你是要什么样的目的。

多大重量好，不是固定的，根据每个人的具体情况去定，比如，你用正好的重量，你去让学龄前小孩也用？

想连耐力，选择一个自己可以做15-20次的重量，

想增肌，选择8-12次的重量

想增加力量，1-3次的重量