产后如何才能恢复盆底肌？怎样预防子宫下垂呢？

你好，非常高兴为你解答问题，宝妈在怀孕期间由于子宫增大，压迫周围的组织器官，引起周围的组织和韧带拉长变松，产后恢复不好就有可能会导致盆腔器官包括子宫下垂。

那 产后怎么预防子宫下垂呢？

产后一定要进行母乳喂养，婴儿的吮吸刺激，会反射性地引起子宫收缩，帮助盆腔各韧带复原，能有效预防产后子宫脱垂。 肥胖的宝妈在产后一定要减肥，避免便秘以及咳嗽，因为体重过重、便秘、咳嗽这些都会引起腹压增加而有可能导致子宫脱垂。

新妈妈盆底肌肉的自然恢复大约需要3个月的时间，注意姿势，避免久蹲，避免产后举重和过早性行为，注意休息，避免疲劳生活，保证充足睡眠，加强营养，多吃富含维生素的新鲜蔬菜和水果，多按摩子宫，多做提肛运动，产后6周，可以去医院做一个产后的彩超，复查一下子宫复旧的情况。

子宫脱垂与分娩、产后恢复有着密切的关系，如果需要，适当的做一些盆底康复的运动，都是可以预防子宫脱垂的发生的。

希望我的回答能够帮助到你！

产后42天一定要进行盆底康复训练，在医院做也行，如果条件允许购买家用的盆底训练仪都可以，现在淘宝有圆小汫盆底训练机器人，效果据朋友圈还不错，还有医生一对一在线的知道，可以试试.

子宫脱垂的几种情况

子宫脱垂因程度不同有轻、中、重三种级别。

轻度子宫脱垂：大多数没有什么感觉，但是长期站立或者重体力劳动后悔感到腰酸，有下坠感。

中度子宫脱垂：宫颈和部分宫体脱出于阴道口外，特别在用力屏气后明显。多数子宫脱垂者大笑、剧烈咳嗽、体势用力时腹腔压力突然增加，会引起尿失禁的现象。

重度子宫脱垂：即是整个宫颈和宫体全部暴露于阴道口外。子宫充血、水肿，严重者甚至发热、口渴、便结等，很容易发生感染。

防止子宫脱垂注意一下几点；

1，产后下床运动不可过早，避免过度体力劳动，不可做上举运动。但不要求绝对卧床休息。

2，保持大便通畅，可以早晚喝一杯蜂蜜水，来润肠通便，切记用力大便

3，注意保暖防寒，防止感冒咳嗽，患有慢性咳嗽者需要及时治疗

4，加强盆底肌和肛提肌的收缩运动。如抬臀运动，产妇可以仰卧曲腿，使臀部离开床面，然后放下，每日两次，每次抬10下，这项运动能使盆底肌和提肛肌逐渐恢复紧张度。

5，若发生子宫脱垂，应绝对卧床休息，可以适当使用补气血的药膳，如人参粥，人参山药乌鸡汤，人参肘子汤，黄羊肉。

盆底肌需要坚持跟着G动锻炼，才可能痊愈。

初练者刚开始锻炼需要特别注意的是

1、要准确的定位盆底肌的位置。

2、要注意锻炼强度。

所以一定要按照软件提供的方案来进行锻炼，要循序渐进。但是有许多宝妈锻炼了一段时间，但都效果不是很好。想要有好的效果不仅仅依靠锻炼，更需要平时的护理。护理不好，锻炼效果就会被大大的打折扣，也就出现了原地踏步的问题。平时护理需要哪些方面呢？

1）排名第一的就是便秘。对宝妈来说便秘就是一个恶性循环的开始：便秘~排便困难~如厕时间增长~腹压长时间增大~盆底问题加重~排便困难~便秘加重。所以平时就要适度运动，增加粗纤维的摄入量，以促进肠胃蠕动。便秘严重的情况下，尽早使用开塞露。

2）产后过早参与体力劳作。产后提倡运动，但要适度，注意强度。尤其是提重物、弯腰。长时间弯腰劳作，还容易引起腰肌劳损。所以日常腰疼就不要怪凯格尔运动做多了，多数都是腰肌劳损造成的。

3）活动过量。经过医院的盆底修复，终于看到效果了，医生也提倡运动，开始减肥瘦身吧，饭后快走，甚至跑步、跳广场舞。目的是好的，但却很不利于盆底的恢复，容易引起盆底疲劳。做哪些运动呢？散步，半小时左右即可（每个人体质不同自己要适当调整），还有就是低强度的瑜伽

4）过早进行腹部的塑型运动。不少妈妈产后都会出现小肚腩，而进行各种腹部锻炼，虽然有效，但对有盆底问题的妈妈来说确实大忌！因为宝妈的盆底肌过于薄弱，而腹部锻炼难免会增加腹压，对盆底肌造成额外的压力，不利于恢复，甚至会加重盆底的问题。如果想进行腹部瘦身，最好等到盆底肌力大于等于3级的情况下在进行。

5）体重过重。尤其是腹部肥肉的堆积，也会对盆底造成额外的负担，所以月子期间也要注意合理饮食，避免体重快速增长。

6）避免长期性咳嗽、鼻炎引起的打喷嚏。这些问题都会导致腹压瞬间增大的，还会加重漏尿和脱垂的程度，所以宝妈们要做好保暖，防止此类不利于恢复的问题的发生。

7）避免憋尿，除夜间外排尿间隔不超过4小时。

8）避免含咖啡因、酒精类食物和饮料的摄入。

9）减少性生活频率，能避免最好。频繁性生活会造成盆底肌的疲劳，使盆底肌不能彻底放松，会在一定程度上影响锻炼进程。

10）避免过早再次怀孕。盆底问题的发生概率与分娩次数成正比关系，建议妈妈在产后2年后备孕，以便给身体留下充足的恢复时间。盆底问题较严重的妈妈则需要更长的时间。所以产后第一同房就要采取避孕措施！你和康复的妈妈可能就差在这些不引人注意的小细节！找到原因，坚持积极锻炼G动，就会有事半功倍的效果

。

如何避免和改善子宫脱垂？一般来说，产后子宫脱垂，医生会建议保守治疗。

1、盆底肌肉训练。现在叫凯格尔训练，是耻骨尾骨肌的收缩运动，比如在排小便的时候到了中间段的时候可以憋一下尿。

2、产后42天内应严格禁止性生活，最好在产后3个月后进行。

3、医生或护士会在产后给新妈妈按压肚子，帮助子宫排出血，直到没有出血且子宫腔保持净空为止，这也是防止子宫脱垂的方法之一。

4、避免长期站立或下蹲、屏气等增加腹压的动作。

5、保持大小便通畅。

6、及时治疗慢性气管炎、腹泻等增加腹压的疾病。

7、哺乳期不应超过两年，以免子宫及其支持组织萎缩。

8、增加营养，多食有补气、补肾作用的食品，如鸡、山药、莲子、大枣等。所以在脱垂还没出现时，训练盆底肌是最好的预防。而产后已经出现轻度脱垂或漏尿，也赶紧做康复治疗，能有效降低老年盆底功能性障碍的发生。

盆底肌需要坚持跟着G动锻炼，才可能痊愈。

初练者刚开始锻炼需要特别注意的是

1、要准确的定位盆底肌的位置。

2、要注意锻炼强度。

所以一定要按照软件提供的方案来进行锻炼，要循序渐进。但是有许多宝妈锻炼了一段时间，但都效果不是很好。想要有好的效果不仅仅依靠锻炼，更需要平时的护理。护理不好，锻炼效果就会被大大的打折扣，也就出现了原地踏步的问题。平时护理需要哪些方面呢？

1）排名第一的就是便秘。对宝妈来说便秘就是一个恶性循环的开始：便秘~排便困难~如厕时间增长~腹压长时间增大~盆底问题加重~排便困难~便秘加重。所以平时就要适度运动，增加粗纤维的摄入量，以促进肠胃蠕动。便秘严重的情况下，尽早使用开塞露。

2）产后过早参与体力劳作。产后提倡运动，但要适度，注意强度。尤其是提重物、弯腰。长时间弯腰劳作，还容易引起腰肌劳损。所以日常腰疼就不要怪凯格尔运动做多了，多数都是腰肌劳损造成的。

3）活动过量。经过医院的盆底修复，终于看到效果了，医生也提倡运动，开始减肥瘦身吧，饭后快走，甚至跑步、跳广场舞。目的是好的，但却很不利于盆底的恢复，容易引起盆底疲劳。做哪些运动呢？散步，半小时左右即可（每个人体质不同自己要适当调整），还有就是低强度的瑜伽

4）过早进行腹部的塑型运动。不少妈妈产后都会出现小肚腩，而进行各种腹部锻炼，虽然有效，但对有盆底问题的妈妈来说确实大忌！因为宝妈的盆底肌过于薄弱，而腹部锻炼难免会增加腹压，对盆底肌造成额外的压力，不利于恢复，甚至会加重盆底的问题。如果想进行腹部瘦身，最好等到盆底肌力大于等于3级的情况下在进行。

5）体重过重。尤其是腹部肥肉的堆积，也会对盆底造成额外的负担，所以月子期间也要注意合理饮食，避免体重快速增长。

6）避免长期性咳嗽、鼻炎引起的打喷嚏。这些问题都会导致腹压瞬间增大的，还会加重漏尿和脱垂的程度，所以宝妈们要做好保暖，防止此类不利于恢复的问题的发生。

7）避免憋尿，除夜间外排尿间隔不超过4小时。

8）避免含咖啡因、酒精类食物和饮料的摄入。

9）减少性生活频率，能避免最好。频繁性生活会造成盆底肌的疲劳，使盆底肌不能彻底放松，会在一定程度上影响锻炼进程。

10）避免过早再次怀孕。盆底问题的发生概率与分娩次数成正比关系，建议妈妈在产后2年后备孕，以便给身体留下充足的恢复时间。盆底问题较严重的妈妈则需要更长的时间。所以产后第一同房就要采取避孕措施！你和康复的妈妈可能就差在这些不引人注意的小细节！找到原因，坚持积极锻炼G动，就会有事半功倍的效果

。

如何避免和改善子宫脱垂？一般来说，产后子宫脱垂，医生会建议保守治疗。

1、盆底肌肉训练。现在叫凯格尔训练，是耻骨尾骨肌的收缩运动，比如在排小便的时候到了中间段的时候可以憋一下尿。

2、产后42天内应严格禁止性生活，最好在产后3个月后进行。

3、医生或护士会在产后给新妈妈按压肚子，帮助子宫排出血，直到没有出血且子宫腔保持净空为止，这也是防止子宫脱垂的方法之一。

4、避免长期站立或下蹲、屏气等增加腹压的动作。

5、保持大小便通畅。

6、及时治疗慢性气管炎、腹泻等增加腹压的疾病。

7、哺乳期不应超过两年，以免子宫及其支持组织萎缩。

8、增加营养，多食有补气、补肾作用的食品，如鸡、山药、莲子、大枣等。所以在脱垂还没出现时，训练盆底肌是最好的预防。而产后已经出现轻度脱垂或漏尿，也赶紧做康复治疗，能有效降低老年盆底功能性障碍的发生。

感谢邀请！

产后恢复盆底肌一般有三个阶段：

1.产后1-3月是第一阶段，

2.产后3-6月是第二阶段，

3.产后6-9月是第三阶段，

一般都是会从第二阶段开始练习恢复盆底肌运动。前期因个人体质恢复不同，就会导致很多恢复动作不能练习。以下的分享也是简单的比较适合大众练习的方法。

盆底肌在哪里？长什么样呢？

盆底肌承载着肛门，阴道，尿道，直肠等器官的连接像弹簧一样。身体的大部分脏器器官都要依拖盆底肌的承载！怀孕时，子宫也是依靠盆底肌来承托着。

盆底肌在位置呢？简单的举个例子就是你想尿尿的时候或正在尿尿的同时，你憋尿不尿，试着像水龙头开关一样，尿一下停一下、停一下在尿，那么控制肌肉的这个开关就是盆底肌！那你所进行的运动就是盆底肌运动。

为什么产后都要进行盆底肌修复训练？

因为宝妈们在怀孕到生产的过程中，盆底肌会发生不同程度的损伤。所以很多后妈妈在生完孩子后，打个喷嚏、咳嗽一下、蹦、跳或者说话声音大一点就开始漏尿，很是尴尬。这就是疏忽盆底肌没有好好的进行修复或者恢复训练的结果。

怎样才能真正的恢复盆底肌本身的功能呢？

最简单的收缩盆底肌运动，产后三个月左右就可以开始练习了。前期先练习收缩肛门运动：双膝弯曲，平躺放松，紧闭阴道，尿道，以及肛门。刚开始收缩盆底肌肉2秒，然后放松5秒。连续做20到30次左右。随着练习时间的推移，延长收缩肌肉的时间收缩盆底肌肉5秒，然后放松10秒，如此反复练习。刚开始会有很多朋友找不到感觉，那就要从启动相关肌肉群训练开始入手。如果想更了解更多或者带着觉知去练习。可私信我或者找专业的朋友进行针对性的恢复调理。

如何预防子宫下垂？

做缩肛运动，恢复盆底肌运动，就可以预防子宫下垂。多吃蔬菜水果，尽量避免便秘，保持大便通畅，也可以预防子宫下垂。

希望可以帮哦！

你好！首先祝福你顺利生了宝宝！作为一个新手妈妈，有很多保健知识和育儿知识需要学习啊！

　　我们每个人都有一个很重要的肌肉群。这个肌肉群叫做盆底肌肌肉群。我们的小便和大便都是由盆底肌肉群所控制。盆底肌肉群出现异常，而我们的泌尿系统等也会出现异常。产妇妈妈们在生宝宝时，由于盆底肌过度的张力，就全会出现异常，产后盆底肌恢复应该怎么做呢?

产后盆底肌恢复怎么做：

　　缩肛运动”是盆底肌康复的最基本方式，即通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，改善盆腔血液循环，加强盆底肌肉，改善尿道、肛门括约肌的功能。

　　一般情况下，顺产的产妇在产后12小时后，就可以开始通过做缩肛运动来进行盆底训练，剖腹产的在麻药消失后即可开始。“女性产后可以自行在家锻炼，每次收紧不少于5秒后再放松，连续做15～30分钟，每天进行2～3次，或每天做150～200次。”但也要注意先掌握正确的锻炼方式，要学会在放松腹部时收缩肛门，这样才能见效。一般来说，6～8周为1个周期，坚持4～6周即有改善，坚持3个月后会有明显效果。“如果再配合雀仕瑾一类的外用紧致精华，有效率达80%～90%。”

　　“无论是第几次妊娠，在妊娠的12--24周和产褥期，就应该进行盆底肌肉锻炼，预防产后的压力性尿失禁。”产后一年内是最佳的盆底功能训练时间，这种“缩肛运动”不仅适用于轻中度尿失禁患者和轻度子宫、膀胱、直肠脱垂患者，也可以改善性生活量。“产后6～8周，盆底功能应该能够恢复正常，这时应去医院做一个盆底功能评估，产后42天也是进行盆底肌肉康复训练、治疗的最佳时机。”

练习瑜伽：产后紧致会阴，恢复盆底肌，修复分娩时扩张的髋部，也可以通过练习瑜伽，来帮助恢复盆底肌肉，预防子宫脱垂。

　

　

　

　

产后是否要进行盆底肌训练首先要看自身恢复情况，可以在分娩后42天做一次常规做一次盆底功能，或者自我检查，比如出现尿失禁、尿频尿急、粪失禁、便秘、阴道壁膨出，都有可能是盆底肌功能障碍，这时候就要做一定的盆底肌功能训练。

盆底康复的最佳时机是在产后3个月内，否则年龄越大难度越大，所以务必在42天后做个全面检查，排除盆底肌损伤的或者恢复不好的可能性！

那么如何才能恢复盆底肌？

轻微症状的，可以通过适量定向运动恢复盆底肌，比如简单的跳绳运动，跳绳能收紧盆底肌肉，一开始慢慢跳，再渐渐加大强大！仰卧起坐是很简单运动，这项运动主要是锻炼腹肌，同时也能锻炼盆底肌肉。

至于比较严重，建议咨询专业医生，在医生的指导下做相应的训练，并定期复查！

那么如何预防子宫脱垂？

1、鼓励母乳喂养

很多新手妈妈觉得母乳喂养很辛苦，其实母乳喂养好处多多，一方面新生儿可以从母体获得抵抗力，另一方面就是促进子宫收缩，对于韧带的恢复有帮助，可以有效的预防子宫下垂，所以非常鼓励母乳喂养！

2、产后不宜过早参加体力活动

刚生产后的宝妈身体相对虚弱，不宜过早参加体力劳动，体力劳动容易拉伤，也不要长时间站立或者深蹲，保持大便通畅，预防便秘，这些都有利于预防子宫下垂。

3、产后适量运动

产后妈妈也别总躺床上，适量下床活动，可以适量做下产后运动，比如提肛运动，收缩盆底肌肉，尽量将肛门往上缩，每次收缩10～20下，每天可以多做几次。刚开始可以做几个，后面适量增加次数，锻炼肌肉的收缩能力。

除了做以上事项，产妇还要注意均衡营养，荤素搭配，防止发生便秘，加重子宫脱垂！

我是楷妈谈育儿，育儿路上与你分享，喜欢我就关注我吧！

盆底肌需要坚持跟着G动锻炼，才可能痊愈。初练者刚开始锻炼需要特别注意的是

1、要准确的定位盆底肌的位置。

2、要注意锻炼强度。所以一定要按照软件提供的方案来进行锻炼，要循序渐进。但是有许多宝妈锻炼了一段时间，但都效果不是很好。想要有好的效果不仅仅依靠锻炼，更需要平时的护理。护理不好，锻炼效果就会被大大的打折扣，也就出现了原地踏步的问题。

平时护理需要哪些方面呢？

1）排名第一的就是便秘。对宝妈来说便秘就是一个恶性循环的开始：便秘~排便困难~如厕时间增长~腹压长时间增大~盆底问题加重~排便困难~便秘加重。所以平时就要适度运动，增加粗纤维的摄入量，以促进肠胃蠕动。便秘严重的情况下，尽早使用开塞露。

2）产后过早参与体力劳作。产后提倡运动，但要适度，注意强度。尤其是提重物、弯腰。长时间弯腰劳作，还容易引起腰肌劳损。所以日常腰疼就不要怪凯格尔运动做多了，多数都是腰肌劳损造成的。

3）活动过量。经过医院的盆底修复，终于看到效果了，医生也提倡运动，开始减肥瘦身吧，饭后快走，甚至跑步、跳广场舞。目的是好的，但却很不利于盆底的恢复，容易引起盆底疲劳。做哪些运动呢？散步，半小时左右即可（每个人体质不同自己要适当调整），还有就是低强度的瑜伽。

4）过早进行腹部的塑型运动。不少妈妈产后都会出现小肚腩，而进行各种腹部锻炼，虽然有效，但对有盆底问题的妈妈来说确实大忌！因为宝妈的盆底肌过于薄弱，而腹部锻炼难免会增加腹压，对盆底肌造成额外的压力，不利于恢复，甚至会加重盆底的问题。如果想进行腹部瘦身，最好等到盆底肌力大于等于3级的情况下在进行。

5）体重过重。尤其是腹部肥肉的堆积，也会对盆底造成额外的负担，所以月子期间也要注意合理饮食，避免体重快速增长。

6）避免长期性咳嗽、鼻炎引起的打喷嚏。这些问题都会导致腹压瞬间增大的，还会加重漏尿和脱垂的程度，所以宝妈们要做好保暖，防止此类不利于恢复的问题的发生。

7）避免憋尿，除夜间外排尿间隔不超过4小时。

8）避免含咖啡因、酒精类食物和饮料的摄入。

9）减少性生活频率，能避免最好。频繁性生活会造成盆底肌的疲劳，使盆底肌不能彻底放松，会在一定程度上影响锻炼进程。

10）避免过早再次怀孕。盆底问题的发生概率与分娩次数成正比关系，建议妈妈在产后2年后备孕，以便给身体留下充足的恢复时间。盆底问题较严重的妈妈则需要更长的时间。所以产后第一同房就要采取避孕措施！你和康复的妈妈可能就差在这些不引人注意的小细节！

找到原因，坚持积极锻炼G动，就会有事半功倍的效果。如何避免和改善子宫脱垂？一般来说，产后子宫脱垂，医生会建议保守治疗。

1、盆底肌肉训练。现在叫凯格尔训练，是耻骨尾骨肌的收缩运动，比如在排小便的时候到了中间段的时候可以憋一下尿。

2、产后42天内应严格禁止性生活，最好在产后3个月后进行。

3、医生或护士会在产后给新妈妈按压肚子，帮助子宫排出血，直到没有出血且子宫腔保持净空为止，这也是防止子宫脱垂的方法之一。

4、避免长期站立或下蹲、屏气等增加腹压的动作。

5、保持大小便通畅。

6、及时治疗慢性气管炎、腹泻等增加腹压的疾病。

7、哺乳期不应超过两年，以免子宫及其支持组织萎缩。

8、增加营养，多食有补气、补肾作用的食品，如鸡、山药、莲子、大枣等。所以在脱垂还没出现时，训练盆底肌是最好的预防。而产后已经出现轻度脱垂或漏尿，也赶紧做康复治疗，能有效降低老年盆底功能性障碍的发生。

盆底肌修复：

首先提醒各位产后妈妈，盆底肌修复锻炼越早效果会越好。可以买个盆底肌康复仪自己在家做康复训练。当然你也可以去专业机构做，他们大大型仪器，周期做效果会更好一些。

可以配合做凯格尔运动，随时随地都可以。置于凯格尔运动具体如何操作，可以自行网络获取教程，有详细方法。

子宫下垂的预防：

1、产后尽量坚持母乳喂养，可以促进子宫收缩，预防子宫下垂。

2、产后注意休息，不要久站，不要做深蹲，注意饮食，多吃蔬菜，补充维生素，预防便秘。都有利于预防子宫下垂。

3、适当做提肛运动，有助于产后盆底肌恢复。都对预防子宫下垂有间接的作用。

谢谢悟空邀请～

国内外大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，如果不及时进行康复治疗会以后生活带来许多问题，那么产后什么时候盆底康复治疗，产后盆底肌肉康复最佳时间是什么时候呢？

什么是盆底肌？

盆底肌就是女性的盆底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成，就是女性骨盆底部的肌肉群。

其中结缔组织最容易受到损伤，女性妊娠、刨腹产、自然分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤，科学证明，有些肥胖没有生产过的女性随着年龄增长也会给盆底肌照成不同程度的受损，对于皮肤本身就松弛的女性来说就更加的明显了。

产后什么时候做盆底肌修复呢？

1:分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

2:产后3个月内是进行盆底康复的黄金时机，女性在产后三个月内是最佳的骨盆修复时间，如果错过了这个最佳的黄金时机，不仅会增加骨盆修复的难度，而且容易出现一些盆底功能障碍。随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是最明智的选择。

产后盆底康复治疗有必要做吗

1:大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，不管是经阴道分娩还是剖宫产分娩都避免不了妊娠过程对盆底肌肉造成的不同程度损伤，如果因阴道试产失败而做了剖宫产手术，阴道试产过程中盆底肌和末梢神经还可能受到更大的挤压损伤，导致盆底功能障碍。

2:如果不及时进行康复治疗，随着年龄增大和二胎的孕产，将会出现一系列严重的症状。轻者表现为阴道松弛、性生活质量下降、小腹坠胀、尿频及咳嗽时漏尿、便秘等；重者出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、盆腔疼痛等疾病，造成难以言状的痛苦。

3:所以产后妈妈要及时进行盆底康复训练或治疗是很有必要的，进行康复治疗后约70%以上的妈妈产后盆底肌肉神经功能可自然恢复。

所以产后盆底康复操也是很有必要的。

保持好心态一切的美好离你很近！欢迎关注，有更多的知识分享给大家！谢谢阅读！希望给到您的帮助！图片动作只是几个简单动作的说明，锻炼时请参照视频，图片来源于网络如不适合请联系删除！

你好！首先祝福你顺利生了宝宝！作为一个新手妈妈，有很多保健知识和育儿知识需要学习啊！

　　我们每个人都有一个很重要的肌肉群。这个肌肉群叫做盆底肌肌肉群。我们的小便和大便都是由盆底肌肉群所控制。盆底肌肉群出现异常，而我们的泌尿系统等也会出现异常。产妇妈妈们在生宝宝时，由于盆底肌过度的张力，就全会出现异常，产后盆底肌恢复应该怎么做呢?

产后盆底肌恢复怎么做：

　　缩肛运动”是盆底肌康复的最基本方式，即通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，改善盆腔血液循环，加强盆底肌肉，改善尿道、肛门括约肌的功能。

　　一般情况下，顺产的产妇在产后12小时后，就可以开始通过做缩肛运动来进行盆底训练，剖腹产的在麻药消失后即可开始。“女性产后可以自行在家锻炼，每次收紧不少于5秒后再放松，连续做15～30分钟，每天进行2～3次，或每天做150～200次。”但也要注意先掌握正确的锻炼方式，要学会在放松腹部时收缩肛门，这样才能见效。一般来说，6～8周为1个周期，坚持4～6周即有改善，坚持3个月后会有明显效果。“如果再配合雀仕瑾一类的外用紧致精华，有效率达80%～90%。”

　　“无论是第几次妊娠，在妊娠的12--24周和产褥期，就应该进行盆底肌肉锻炼，预防产后的压力性尿失禁。”产后一年内是最佳的盆底功能训练时间，这种“缩肛运动”不仅适用于轻中度尿失禁患者和轻度子宫、膀胱、直肠脱垂患者，也可以改善性生活量。“产后6～8周，盆底功能应该能够恢复正常，这时应去医院做一个盆底功能评估，产后42天也是进行盆底肌肉康复训练、治疗的最佳时机。”

练习瑜伽：产后紧致会阴，恢复盆底肌，修复分娩时扩张的髋部，也可以通过练习瑜伽，来帮助恢复盆底肌肉，预防子宫脱垂。

产后要及时运动 月子期间不能只在床上躺着要多活动 并配合盆地肌恢复操进行锻炼

何为盆底肌？

盆底肌，指的是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢吊住，以此来固定位置，维持生理机能。简单点来说，盆底肌是你“下面” 各种部件的“吊网”，是给你兜底的！如果这个“网”弹性变差，“吊力”不足，就会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

　　产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

怀孕、顺产、剖腹产、更年期都会使盆底肌松弛。当产后盆底肌松弛没有得到修复，随着年龄的增长，一些症状会在年老时更加明显。

1、阴道松弛、影响性生活。顺产妈妈阴道难免松弛。这将严重影响夫妻生活。

2、压力性尿失禁。一些妈妈在大笑、咳嗽、打喷嚏等会发生尿失禁。等到年老时尿失禁会更加明显。

3、容易引发感染和妇科病。盆底肌肉松弛，将使阴道处于半开放状态，更易引起生殖器感染。

4、内脏脱垂。可能会伴有子宫脱垂、膀胱膨出等。

正确收缩盆底肌的方法:　

1、平躺、双膝弯曲。　　

2、吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。　　

3、紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。　　

4、闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。　　

5、盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。同房后注意私密处卫生，防止有妇科炎症的发生，如果出现阴道黏膜受损的，可以使用EVA青春修复凝胶，修复破损的黏膜。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

随着我们现在生活条件的不断改善，医疗措施的发展，人们对于自己的身体健康越来越关注，而女性对于产后的恢复也不再是单纯的坐月子而已，很多女性还会做一些产后恢复和调整，让自己更快的康复起来。那么怎么坐月子好那？下面我们一起来了解一下吧。

产后修复，女人的第二次生命。女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型，那就是初潮期、产后、更年期，而较重要的就是产后这个阶段，据调查，女性体内的荷尔蒙等雌性激素能使经历过生育这一过程的女性寿命增加十年。这个时期，女人的身体就好像一个打开的大门，可以把长期以来积累的多余的积水和毒素排除体外，PWRH通过正确的补养使你的身体更健康，在这段期间，PWRH能够有效的改善你的身体状况，但是，如果这期间没有好好的调养，将为你的身体留下隐患。所以，这段时间，也被喻为女人的第二次生命。

一、产后修复主要包括四个方面：

1、基础调理

从根本上调理人体体质，恢复气血运行能力，为产后恢复提供必需的保障，使体质达到最佳平衡。PWRH的技术活性肽提取物：（雪莲活性肽 阿胶活性肽、燕窝提取物，枸杞提取物）直接吃这些人体对食物进行消化、吸收、利用和排泄的过程中，有5个方面的因素会影响到食物营养的吸收率。具有补气养血，促进肝肾保养、心肺调理、卵巢保养等作用。

2、清瘀排毒

清除产后身体内的残留毒素，打通人体正常代谢通道，消除产后问题隐患，保障产后健康。PWRH提取的小分子活性肽物质透过消化管粘膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程就是吸收。主要史由消化腺所分泌的各种消化液，将复杂的各种营养物质分解为肠壁可以吸收的简单的化合物，如糖类分解为单糖，蛋白质分解为氨基酸，脂类分解为甘油及脂肪酸。有助于清宫排瘀、润肠通便、降脂排毒、排除残乳等功效。

体形恢复

PWRH可以补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）恢复肌体损伤，恢复全身体形。防止怀孕、生产过程中造成的各种肌体损伤蔓延，使身材恢复到孕前水平。PWRH营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。

4、体质恢复

恢复因孕、产、乳而受影响的器官，在各器官恢复的同时，恢复其即有功能，使人体达到动态平衡。PWRH密集修复，可曾加授损皮肤组织新生能力，具有帮助伤口恢复， 增加胶原纤维和弹性纤维的密度，增加子宫壁间质的密度以及子宫的弹性。促进粘膜内胶原纤维收缩、重组再生，紧致收缩，增强细胞功能活性，新嫩细胞再生，内分泌正常，促进子宫复旧、生殖美疗、改善机体全身酸痛、体虚体弱等。

5 盆底肌的恢复

大多数产后盆底肌是不需要修复的个别在分娩过程当中发生严重创伤的，需要做专业修复。正常情况下，产后三个月内口服专用产后修复营养PWRH。盆骨和盆底肌肉可以自然回复。盆底肌松弛势必会造成阴道松弛、下垂、子宫下垂、膀胱括约肌松弛，这也是产后容易漏尿的原因。即使过几个月不漏尿了，到了四十多岁的时候还会在大笑、咳嗽时出现漏尿现象，甚至尿失禁，这些都是产后没有做骨盆修复的原因。“PWRH”含有修复宫内膜的弹性蛋白和胶原三肽修护肌肉的损伤。盆底的神经及肌肉，从组胶原纤维结构、内膜细胞在生，完成营养与细胞的高度匹配相融性使阴道更好地恢复到紧缩状态。

女性产后恢复很重要，所以要做好正确的产后恢复工作，如果你的领先生命不是很完美，就通过第二次生命来弥补它，如果你的领先生命已经很完美，那就让完美的第二次生命更加精彩吧！

盆底肌：是指封闭骨盆底的肌肉群，它像一张吊网，尿道、膀胱、子宫、阴道、直肠等脏器被这张网吊住，我维持正常的位置，以便行使其功能。

那我们如何自己辨别自己盆底肌出现异常呢？比如摸到阴道口有肿块或有东西从阴道口脱出来，或者咳嗽打喷嚏跑跳绳等动作出现漏尿的情况，平时或者同房的时候有排气。那么这个时候我们可以在小便的过程中收缩盆底肌来看是否能中断排尿来判断。如果自己发现以上症状，可以到医院请求医生帮忙评估盆底肌的情况。

那如何恢复盆底肌呢？目前医院有4种盆底康复训练方法。

第1种是人工的康复方法。主要是通过医生的指诊和按摩，来唤醒肌肉的本体感觉，可以有效地缓解盆底肌肉痉挛痉和疤痕挛缩引起的慢性盆腔痛。

第2种是电刺激。通过低频卖充电的刺激，引起肌肉本能的收缩，帮助肌肉进行被动的收缩训练，同时刺激人体肌肉感受，达到增强肌力、改善功能的目的。

第3种是生物反馈治疗方法。

第4种是盆底康复器。即阴道哑铃，从5种不同型号中选择适合自己大小和重量的型号进行盆底肌的锻炼，一般每天坚持15分钟，大概三个月，可以达到理想的效果。

还有就是自身的小锻炼也很有用的：每天深呼吸，紧提缩肛门，坚持十到秒钟的时间，然后深呼气，放松肛门，重复20次。一天几次。

至于预防子宫脱垂。经常完全的下蹲弯腰给孩子洗澡或者是经常便秘，蹲的时间很长，用力大便，另外还有有慢性的咽炎或者是支气管炎，有咳嗽的情况，这种持续的经常反复的咳嗽加腹压，在盆底比较松弛的时候，也很容易造成子宫脱垂或者是阴道壁的膨出。这个时候我们就要注意。第一治疗原发疾病，要治疗咳嗽，另外一个还要治疗便秘的情况，也要相应的做一些盆腹动力学的指导和锻炼，比如说咳嗽的时候，怎么样正确的咳嗽，这样才能不损伤盆底，才能让盆底有一个自我保护，这个也是需要产后的盆底的医生，来指导大家做的。

产后由于长期压迫盆底肌肉是松弛的建议试着做体超锻炼就是平躺在床上然后做收缩肛门的动作坚持一段时间每天早晚锻炼半小时效果很好然后还可以做盆底肌肉的的物理治疗通过微波对盆地肌肉锻炼效果也不错

产后盆底肌的恢复情况因人而定，产后妈妈一定要注意产褥期的卫生清洁，勤换内裤，温水清洗，尽早进行床上四肢运动及Kegel训练，也是可以帮助盆底肌尽快恢复。

子宫下垂是指子宫脱离正常的解剖位置，沿阴道下降，垂到宫颈外口，甚至子宫全部脱出于阴道口以外。

常伴有腰酸，小腹有下坠感，排尿困难等。

预防子宫下垂需要做到

1.产后避免过度疲劳，少提少搬重物；

2.加强盆底肌的锻炼，坚持训练每天；

3.注意不穿过紧的塑身衣，造成过大的腹压；

4.保持良好的心情，适量户外运动。

我是一个爱美的女人，刚生完孩子不久，感觉整个人变得和怀孕前完全不一样，很担心自己不能恢复到原来的状态，会在家里做些瑜伽操，不专业，每天练一点，希望能有效，

很高兴回答你的问题。

很多新手妈妈都会遇到这样的问题，就是在怀孕8,9个月的时候，憋尿开始憋不是住了，其实就是盆底肌松弛的原因，如果有这类情况出现，产后一定要去作盆底肌锻炼，不然到了年纪大的时候，就会容易大笑就会憋不住尿等尴尬的情况。

什么是盆底肌？

盆底肌的锻炼骨盆底由一组肌肉群构成，叫做盆底肌，这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其他器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，就极有可能在不适当的时候出现尿漏，同时你会发现，性生活将再也不像以前那样完美了。

事实上，通过锻炼，这些情形是可以避免的。坚持每天锻炼。从每天5次，每次重复5-10遍开始，渐渐增加到每次20遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。

这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式：

1.;缓慢收缩吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想像电梯正在上升，一楼、二楼、三楼，当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

2.迅速收缩如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

3;缩肛锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想像正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。

4

.让脐部紧贴脊背锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想像一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出，保持盆底松弛。

5

松弛骨盆底部 再 次 想 像 你 正 在 电 梯 里 ， 想 像 电 梯 从 一 楼 到 地 下 室 ， 试 着 松 弛 下 颌 骨 ， 感 觉 下 巴 自 然 下 垂 ， 嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。

希望对你有帮助！

对于很多顺产的女性来说，在产后的时候盆底肌都会出现不同程度的松弛，这不仅仅会影响到性生活的质量，严重的盆底肌松弛还会引起女性出现尿失禁，从而严重的影响到身心健康，平时可以通过一些运动来恢复盆底肌的功能，下面我们一起来看在产后如何运动才能够有效而快速的恢复盆底肌。

第一节腹部锻炼

1．平躺在地板上，双膝弯曲；

2．将左手的手掌正好放在腹部纽扣的上面；

3．吸气，然后呼气，将头和双肩从地板上抬起，将右手移至大腿靠近膝盖处。这样会拉紧腹部，你可以感觉到伤口的状况。如果伤口是三指宽或者更宽，你需暂缓做这种运动，先从大腿和骨盆锻炼开始；如果伤口很窄，只有一两指宽，而且你可以轻松地将头部和双肩抬起16次，你便可以做腹部锻炼了。

从每周2-3天，每天15分钟，到每天都做运动，每次20分钟，做一些散布、伸展和肌肉调整运动。如果你感觉到精力充沛、瞌睡时间减少---你可以重复多次，或增加动作难度，也许你还想做更高级一些的运动。

第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。

第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽为抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。

第五节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。

第六节腰部：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。

第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

当盆底肌严重松弛而出现尿失禁的时候，最好是能够尽快的去医院进行检查，必要的时候可以通过盆底肌手术的方法来进行治疗，而在手术之后，也可以适当的通过以上的方法来有效的，增强盆底肌的收缩能力，使得盆底肌快速的恢复健康。

产后盆底肌恢复，比较靠谱的就是运动锻炼，或者是医院的康复治疗。

我是不太相信一些薇上私护产品的！

至于如何预防子宫下垂，那要注意的就多了去了：

及时做康复训练，重视产后42天复查结果

不要长期蹲着等会增加腹压的动作

长期有规律的做凯格尔运动

不要过早做重体力劳动

不要过早减肥

束缚带要谨慎使用

.......

其实很多女性产后会有或轻或重的脱垂和松弛问题，轻微的可以通过锻炼恢复，严重的还是不要勉力支撑，借助医疗手段的好，比如做个后方膣圆盖术，早做早治愈，顺带还能让小妹妹变得紧致，抓紧老公[捂脸]

正常生育的女人，主要产道正常，接生医生正确操作，产后起居饮食正常的情况下，多活动，子宫多在半个月即恢复正常。女人是母体，她是孕育生命的载体，所以，生一个孩子无须担心这个那个问题，要使自己不岀现产后问题，其实就是产前积极缎练身体，在身体比较健康的情况下生育孩子，那是手到拿来的事，希望年轻准备生育者明白这些道理。

感谢邀请！

产后随着时间的流逝，妈妈们总会在自己身上发现各种各样的问题，最让人苦恼的就是夹不住尿、咳嗽跑步漏尿这样的现象，不但羞于面子，更是在心里蒙上了一层阴影。

当然产后漏尿现象其实是相当普遍的，由于每个人的体质不同，因此这类现象发生的时间也就不同。当然，这种现象也是可以改善甚至完全消失的！

产后怎样恢复盆底肌呢？

盆底肌并不是说生完孩子就完全没有办法自己恢复，这部分的肌肉就像一张网子，是有张力的，只是因为生孩子这个过程会更大程度的拉伤盆底肌组织，从而增加盆底肌的修复。

1、新妈妈需要重视出院前护士交待的内容，产后42天及时到医院进行产后身体的全面检查，全方位了解产后自身的状态，盆底肌也是我们重点要了解的内容之一。

2、根据医嘱进行运动调整，不论是在医院做正规的电刺激恢复，还是会在做系统的凯格尔锻炼或是腹式呼吸，都能帮助您有效缓解盆底肌甚至腹直肌的恢复。

3、这里提醒新妈妈们，哪怕产后42天过去了，也尽量不要做力气活，不要搬重东西，不要一次用很大的力，如果盆底肌严重的，尽量控制自己大笑、打喷嚏。

4、很多新妈妈在产后会发现，自己漏尿的情况慢慢成为一种不可控的定时习惯，面对这种情况，新妈妈在每次感觉不对的时候，尽量去憋尿，在慢慢调整的过程中，不断锻炼了盆底肌，同时你会发现这样的情况也慢慢减弱。

5、适当的运动，躺着的时候，做提臀收肛地运动，或者找准夹尿地感觉，通过阶段性的运动，盆底肌康复也是十分明显的。

子宫如何预防下垂呢？

子宫对于女人而言是特别重要的一部分，但是产后子宫会因为宝宝的成长有所改变。

1、产后42天是子宫康复的重要阶段，恶露的排放是子宫“新陈代谢”的过程。

2、新妈妈需要产后经常躺卧在床上，建议下床走路的时候不要太久，站的同时会随着重力的作用，子宫下垂。

3、产后护士都会告诉新妈妈，尽量避免产后再次快速怀孕，当然性生活也要尽量控制，这样有助于您的子宫康复。

4、排便也很重要哦，所以新妈妈尽量不要出现便秘，合理饮食让我们的肠道顺畅就能为我们身体减轻很多负担。

生宝宝会让女性身体发生很多的变化，新妈妈们一定要好好爱惜自己！产后注重自己的身体健康状态，有任何问题、疼痛及时到正规医院进行就医，对症下药。

5月12母亲节，SHE里的成员ELLA陈嘉桦发了一条微博。已为人母的她，痛诉产后后遗症之苦。她说很幸运自己成为母亲，感受到初为人母的幸福和快乐。但是在生产过程中有点困难，导致子宫和膀胱脱垂，诊断书上写着【应力性尿失禁及膀胱脱垂第二级】。

很多新妈妈可能对这两个词还有些陌生，一脸问号。那是什么意思呢？就是如同Ella一样，在打喷嚏、原地跳跃、跑步等稍微有点幅度的动作，都会漏尿。想象一下，在逛商场的时候一个喷嚏，就漏尿了。这是多么的尴尬！

不只是Ella，很多妈妈也有过这个烦恼。

广州35岁的林女士迎来了二胎，在两个月的时候，林女士感到下腹有坠胀感，一块红枣大小、红红软软的球状物从阴道里掉出来，把她吓坏了。最开始，林女士还能用手将脱垂物塞回去，但时间一久，就塞不回去了。三个月的时候，林女士的脱垂物越来越严重，她赶紧来到广医三院妇科就诊。妇科主任医师为她检查后判断，林女士阴道的脱垂物正是子宫。

医生说，导致林女士子宫脱垂的原因在于她生完第一胎后忘了关键的一步——盆底肌康复，以至引起了盆底功能障碍！盆底功能障碍，严重会导致流产！

所以盆底康复是如此的至关重要，刚分娩完的妈妈千万不可忽视！

01

什么是盆底肌？

盆底分为盆骨和盆底肌，我们一般指的是盆底肌康复。

而狭义上的盆底肌，即支持盆底的肌肉。由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及夫妻生活发挥主要作用的则是最内层。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

02

盆底肌的位置在哪？

我们可以进行以下方式找寻盆底肌。

1.排尿的时候

当我们在排尿的时候，中断排尿（夹紧），使用到的就是我们盆底肌。这个动作可以帮助我们识别这块肌肉，但这个动作仅能偶尔进行，因为毕竟膀胱排空的正常模式应该是连续排尿，一周内不能超过一次。

2.生物反馈

治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉。

3.电刺激

治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌。

03

盆底肌五大功能

1.括约功能：控便、控尿

2.支持功能：承载支持盆底脏器（膀胱、子宫、直肠）

3.协调完成腹部活动——骨盆生物动力学（肠道蠕动）

4.维持阴道紧缩度、抵御外来有害菌

5.私密功能：夫妻生活高潮等

04

妊娠和分娩对盆底肌的影响

妊娠期间：腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，导致腰部向前突出，腹部相应亦向前，致使重力轴线向前移。

所以，在怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛。有的还会产生孕期尿失禁！

所以，无论选择顺产还是刨腹产，都请控制好自己的体重。

分娩对盆底组织是急性损伤（顺产）：肌肉、筋膜直接机械损伤（阴道侧切、产钳术、胎头吸引术）；神经顺伤；分娩时产生的大量激素。

05

盆底肌异常有何危害？

1.下半身血液循环不顺畅，经常会感觉全身发冷；

2.内脏会随着骨盆的扩张而往下掉，导致下腹部凸出；

3.使产后妈妈失去“三角区”翘挺感，从此彻底失去曲线美；

4.私处不能有效的收紧，容易出现小便失禁、子宫脱落等症；

5.私处松弛导致夫妻之间的生活不和谐，满意度降低。

06

盆底肌松弛测试

想知道自己的盆底肌是否松弛，可以在排尿的时候自我测试。

△排尿过程中，能够快速中断，也能够缓慢节流，中断之后还能继续的，非常紧致。

△排尿过程中，可以中断，但中断后就尿不出来的，情况还不错。

△排尿过程中，无法中断，但是可以节流，至少也是努力过的，表示一般，建议提升。

△排尿过程中，无论多努力，该怎么嘘嘘还怎么嘘嘘，既不能中断也不能节流的，盆底肌得引起重视了！

07

孕产期如何预防？

由于孕期也有可能出现尿失禁的情况，因此也可以做相应的措施。

产前：凯格尔运动

如忍大小便般收缩肛门及阴道，能感觉到肛门及阴道肌上缩，开始时以持续收缩3-5秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到5-10秒，收缩一次放松一次（放松与收缩时间相等），反复练习（站、坐、躺或走路均可），每天练习100-300次。

产后：产后1-2周最好在家自行进行盆底康复训练，产后42天恶露干净之后，可以在专业的产后修复机构进行盆底肌修复，防止盆底功能因分娩而衰退。

08

产后如何进行盆底肌锻炼？

◆在玫瑰馨苑

盆底肌电生物反馈仪更能指导产妇正确的锻炼盆底肌肉，生物反馈治疗是通过电子生物反馈治疗仪，将其探头置入体内或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈给患者和治疗者，使患者根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张，而治疗者可通过反馈的信息找到正确的锻炼方法。(PS:治疗一般在产后42天开始。)

◆在家中

Kegel运动

①收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

②随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”)

你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

Kegel运动和阴道哑铃都是专业的家庭盆底肌锻炼方式，是在家中进行盆底肌锻炼的首选。

最后，如果选择不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉就会变得松弛，症状会越来越严重。为了自己的身体健康和性福生活，一定要坚持锻炼起来哟！

第一节 腹部锻炼

1．平躺在地板上，双膝弯曲；

2．将左手的手掌正好放在腹部纽扣的上面；

3．吸气，然后呼气，将头和双肩从地板上抬起，将右手移至大腿靠近膝盖处。这样会拉紧腹部，你可以感觉到伤口的状况。如果伤口是三指宽或者更宽，你需暂缓做这种运动，先从大腿和骨盆锻炼开始；如果伤口很窄，只有一两指宽，而且你可以轻松地将头部和双肩抬起16次，你便可以做腹部锻炼了。

从每周2-3天，每天15分钟，到每天都做运动，每次20分钟，做一些散布、伸展和肌肉调整运动。如果你感觉到精力充沛、瞌睡时间减少 ---你可以重复多次，或增加动作难度，也许你还想做更高级一些的运动。

第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。

第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽为抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。

第五节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。

第六节腰部：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。

第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

生完孩子之后，盆底肌可能会受到损伤，引起松弛，可以做一些运动来促进盆底肌的恢复。

比如可以做一下产后瑜伽操，刚开始动作的幅度要小一些，然后逐渐增加动作幅度，也可以做提肛缩肛运动，这项运动比较简单，在家里面做就可以了，效果不是太好的话，可咨询医生做盆底肌肉物理治疗。

子宫脱垂要注意产后产前预防。特别是产后要防止重体力劳动，便秘，长期久站，久坐，久蹲等引起腹压增高。前期要要注意多休息，经常更换睡觉姿势，坐月子期间不要去提重物，不要跑步，不要走太多的路。慢慢可以适当做一些俯卧，胸膝卧位，帮助子宫保持前倾位，还可以咨询康复医生给予产后保健体操指导

很多人都说女性生没生过孩子，看一眼就知道。怀孕后，女性的身体中多了一个孩子，共同生活十个月，而且孩子会慢慢的向下，为出生做准备。怀过孕的女性，骨盆一般会变大，也就是臀部看起来也会变大。

骨盆在女性的身体中的有着固定的作用，骨盆是由骨骼组成的类似于盆状，可以维持尿道、阴道、子宫、膀胱等都在一个稳定的位置，还可以帮助控制排便等。

但在怀孕后，盆底肌以及神经等多多少少会受到伤害，由于膀胱受到子宫的压迫，肌肉神经一直处于紧张状态之下，而且在顺产时，孩子需要在产道娩出，骨盆底的肌肉神经被过度的拉伸，甚至是从根部扯断，这样就会导致有着调节膀胱的神经系统受到伤害。

这时女性的身体就会出现很多种变化，比如尿频、便秘等等，对于女性的生活有着很大的影响。

那么对于受损的骨盆，要怎样做可以更好的恢复呢？

一、通过立式锻炼来帮助骨盆恢复

立式锻炼，就是将双腿慢慢打开和双肩同宽，然后慢慢的收缩臀部的两侧的肌肉，使大腿，慢慢靠拢，然后再将膝部向外转，将阴道向上提，每天坚持立式锻炼就会帮助促进骨盆的恢复。

二、通过缩肛运动来帮助恢复骨盆

收缩并向上提肛门10秒，然后休息十秒，这样的反复运动20到50次，可以有效的帮助加强盆底肌肉的作用，还可以预防盆腔脏器脱垂以及小便失禁等，同时还可以促进盆部静脉血回流，有预防痔疮等作用。

坐月子如何防止子宫下垂

1、母乳喂养 在生完宝宝之后，产妇进行母乳喂养可以给宝宝带来很大的好处，这不但能够让宝宝的抵抗力得到增强，还能够让宝宝获得最好的营养。同时，进行母乳喂养可以对子宫的收缩起到促进作用，可以帮助产妇的韧带更好的恢复，从而有效的预防女性朋友出现子宫下垂的现象。所以，母乳喂养对宝宝和母亲都有很多的好处。

2、注意休息 其次，在刚刚生产之后妈妈一定要多注意休息，尽量不要太早的进行体力运动，也不能够长时间的进行深蹲或者是站立着，这样很容易就会引起子宫下垂。同时，在平常的生活中，产妇还需要保持大便的通畅，避免引起便秘的现象，这样也能够有效的预防产妇出现子宫下垂。

3、产后运动 另外，在生产完之后，产妇可以适当的进行一些产后运动，其中便包括提肛运动，这个运动特别的简单，可以有效的对产妇的盆底肌恢复起到较好的帮助作用。其运动方法是，在收缩盆底肌肉的时候，将来的将肛门往上面缩，并且每次进行20下，每天多进行几次，就能够起到较好的预防作用。

产后怎么样恢复盆骨

无论是顺产还是剖宫产都建议在产后42天，产褥期结束以后做盆底功能筛查或评估。因为在妊娠10个月，由于胎儿逐渐长大，加上重力作用，对盆底肌肉韧带有慢性的损伤。在分娩的时候，由于屏气用力，肌肉韧带极度拉伸，或者是产伤，如阴道壁及会阴裂伤，会阴侧切等都会对盆底肌肉韧带造成损伤，如果不及时治疗康复，可能会发生尿失禁，粪失禁，性功能障碍等。所以产后用盆底康复及生物反馈治疗仪及时筛查及修复。

产后促进盆骨恢复有多种运动形式。

第一种：立式训练。选择合适的场所，双腿自然站立，提臀收紧，大腿并拢，膝盖向外部转动，注意保持站稳姿态。然后开始收缩肛门括约肌，坚持数日可以促进骨盆恢复的速度。

第二种：卧式训练。在床边缘躺下，保持自然平躺，双腿并拢并逐渐抬起，向上半身靠拢，注意双手要抓紧床沿，避免身体滑落以至受伤。

产后子宫脱垂怎么预防

产后子宫脱垂的治疗，要根据子宫脱垂的程度来决定。我国将子宫脱垂分为三度，Ⅰ度子宫脱垂最轻，即宫颈还在阴道口内;Ⅱ度子宫脱垂是宫颈和部分子宫体已经脱出阴道口;Ⅲ度子宫脱垂是宫颈和宫体全部脱出阴道口。

一般产后妈妈很少会发生Ⅲ度子宫脱垂，往往是Ⅰ度或者Ⅱ度，即最严重的情况下可能只是部分宫体和宫颈脱出阴道口。这种情况下，首先我们的治疗方式可以选择物理治疗，比如盆底肌肉锻炼。

这种治疗方法叫做凯格尔运动，1948年最先由美国的妇科医生凯格尔提出来，它是一种自主反复的收缩和放松盆底肌肉的运动。长期规律的进行凯格尔运动，可以帮助我们增强支撑尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌肉群张力。

除了这种运动之外，我们还可以去使用子宫托，子宫托可以起支撑和填充作用。在使用子宫托的时候，我们要注意间断的取出来，并且清洗干净，预防出血和感染的发生。我国的中药和针灸对子宫脱垂也有一定的帮助。

当然如果治疗效果均不好的情况下，Ⅱ度子宫脱垂可以考虑进行手术治疗。但是手术要根据产后妈妈的年龄、生育要求以及全身健康状况来决定，所以治疗相对非常个体化。

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