如何在减脂期间避免减掉肌肉？

对于一些减肥的人群而言，他们关心的是体重增减变化，但是对于健身爱好者而言，不仅仅是关心体重的变化，还有体型的变化。

在健身当中，减肥的主要目的是减脂，保存并且增长肌肉，除了体重的变化，更重要的是体型的变化，因此，要做到减脂不减肌，这样才能保持最高的肌肉量。

因此，对于健身的人群而言，他们更重要的不是关心体重的变化，减脂才是重中之重，在减脂过程当中，会有一定的肌肉流失，这会造成减脂越来越困难。最重要的是，自身的体型并没用良好的改善，肌肉的围度，轮廓都不明显。这会导致你不能达成健身的初衷。

在日常起居当中，身体无时无刻进行新陈代谢，你的肌肉量越多，新陈代谢越越快，静息状态下，10磅的肌肉能够消耗50 卡路里的能量，在训练当中，肌肉能够进行受力做功，那么就能够消耗更多能量，如果肌肉的流失过多了，那么带训练和日常之中，能量代谢率就下降了不少。

在减脂当中，一定要重视肌肉所起到的作用，某些不科学的训练方式，能够让你的训练有一定的肌肉流失，学会规避这个问题，对于减脂的效果，还有肌肉的增加也能起到更好的效果。

（1）空腹进行训练

要有很好的减脂效果，应该是有氧训练与无氧训练相结合，这会使得你的能量输出会很大，空腹的训练会造成血糖分泌不足，能量代谢上的障碍。在训练上，空腹的状态会极大影响你的训练质量，影响发挥。

对于有氧训练而言，不进食的过多锻炼会造成肌肉的流失现象，减脂的目的是要求能量上达到负平衡状态，要达到这个效果，还需要你的每日的饮食摄入量充足。在训练前，有一定的进食，能让你体力充沛，自身的血糖处于稳定状态，还能保证肌肉不被流失。

（2）短时间减掉过多的体重

要减脂减肥除了坚持进行外，还需要循序渐进，不要急需求成，对于有些急需减脂的健身人群，不能盲目的运用一些消极的减肥方法去减脂，消极的方法包括了：节食，过渡训练，药物摄入。如果短时间内有了很大的减肥效果，这表明你减掉了不仅仅是脂肪，还有肌肉和一定身体水分。

避免短时间内减少过多体重，可以减少肌肉的流失，短时间形成的减肥效果容易有再次反弹现象，规范训练，规划饮食，学会理智进行。要懂得保守，让整个减脂更加有高效性和质量性。

（3）在减脂期间计划增加肌肉

在减脂期间，要想增加一定的肌肉量。这会变得非常困难，增肌减脂，是我们共同的目标。但是，对于目标的还必须有所计划，增加需要体内有剩余的热量，对于减脂，我们要尽可能把热量输出。

因此，对于健身的年度计划，最好的规划是利用3到4月的时间重点减脂，然后开始8到9月进行增肌训练。

谢谢新农商网的邀请。减脂会造成肌肉流失大家都是这样认为的，但是前提条件大家可能都不知道。减脂过程中由于长时间的有氧运动，会造成肌肉的流失，但大家都不要怕，我们就是个普通人，长时间的有氧运动，我们接触的时间很少。一般一个小时以上，或者10公里以上的锻炼才会造成肌肉的流失，一般情况不会有肌肉流失的情况。

有氧运动

减脂增肌同时进行，这样就能避免减脂时造成肌肉的流失。一般有一个小时的有氧运动就可以达到减脂的要求了，没有必要做过量的有氧运动。一般情况下一个小时的有氧运动能消耗大约600卡路里的热量。一周运动5次就能消耗3000多卡路里，相当于消耗了1斤的纯脂肪(1KG脂肪含7500卡路里热量)。在控制住饮食的情况下一周最少减肥1斤，这种速度就比较好的！

力量训练

可以改善减脂流失的肌肉和增加减脂效果。因为脂肪在静态不消耗热量，而肌肉在静态下是要消耗热量，10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。有条件可以去健身房，没条件就在家里徒手训练。

高强度间歇运动

高强度间歇运动是目前既能减脂，又能增肌的复合型运动。隔天一次高强度间歇运动就能满足减脂增肌的要求。常用的高强度间歇运动有波比跳、开合跳，蛙跳、深蹲等。网上有许多这类的教程，你可以根据自身情况选取合适的动作。

我是@思考与独行，热爱运动与健身。如果你也喜欢运动健身，可以关注我，我们一起交流。

增加无氧运动，说白了就是去健身房撸铁，然后饮食还要以高蛋白为主，少油少盐，不要吃甜的，这样在减脂的同时肌肉还有可能少量的增长，我每次一个半小时力量训练加50分钟快走，效果很好的，体重降了的同时肌肉线条也出来了！

我想说的是在减脂期间肌肉不可避免的会掉，这个如何控制尽可能的缓解消耗肌肉呢？

甚至我们一直追求的就是增肌的同时减少脂肪，说到这一点就肯定有人反驳了，但是我相信正确的健身就是同时增肌与减脂！

我给出的方法是：直接进行无氧抗阻训练！

1：在无氧抗阻训练中除了热耗，减少皮下脂肪外肌肉还会产生大量乳酸，乳酸可以刺激生长激素的分泌，生长激素是减脂利器！生长激素的作用大概是促进蛋白质合成抑制外围组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗加速脂肪的分解！

2：无氧训练可以增加肌肉，这点无可辩驳吧，肌肉是身体的热耗大户，每磅肌肉24小时的基础热耗是30千至50千卡脂肪只有可怜的2千卡！

3：低强度长时间的有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间相对于有氧训练而言高强度的无氧减脂效果一直在持续，最终在24小时内所消耗的总量会超过有氧训练！

进行高强度训练之后在很长的一段时间之内身体还可以保持高效率的热消耗~

4：身体的肌肉多了相当于改善了自身的体质，把自己的体质渐渐地变成了易瘦体质还愁减脂吗？

数据：一个肌肉男肌肉含量为45%一个胖子大约为3%两个人及时都躺着不动基础代谢也能查出200多千卡每公斤肌肉24小时的基础七十千克脂肪只有可怜的4千卡热量消耗差高达一千千卡！（这就是易瘦体质）

总结：如果减脂有氧必然伴随着肌肉的流失，那你就直接开始无氧抗阻训练，无氧抗阻训练增加的肌肉相当于“曲线救国”，通过这种方法增加自己的基础热耗！

加油我们终将看到更完美的自己！谢谢求关注哦

你好，很高兴回答你这个问题。

（一）保持大重量高强度的抗阻训练

为什么说是高强度的抗阻训练呢？因为在传统的观点中，如果你要减脂，那么务必是小重量高次数的抗组训练居多，因为在这种训练模式之下脂肪消耗的占比较高。

但是，如果你长时间的使用小重量高次数的训练方式，我们的身体就会认为我们的肌肉是没有作用的，这时候肌肉就会当做能量物质给消耗掉，毕竟肌肉不是用来看的而是用来使用的。

而如果你采用大重量高强度的抗阻训练就不一样了，它会维持你的“瘦体重”，甚至让你的瘦体重增加，这时候你就不用担心掉肌肉了。

（二）保持高蛋白的摄入

如果你仅仅遵循第一点，那是不够的。高蛋白的摄入也是很重要的。

保持高蛋白的摄入可以有效地维持肌肉量，并且你在大强度的训练之后，肌肉肯定会有轻微的撕裂，这时候肌肉也需要蛋白质去修复。

（三）良好的休息

训练的新概念：三分吃三分练四分休息。可见休息有多么的重要，如果你做好了以上两点，你没休息好，不仅会延缓你的减脂速率，减少你的肌肉量，而且会增加你的受伤几率。你从来不可能看到任何一个NBA职业球员在12点后还在玩社交软件，所以，保持良好的休息也很重要。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

看到这，得回答一波了。我减肥，到平台期。走极端，从135减到130的过程中，掉的全是肌肉。。。。原来去脂体重110，到130左右的时候去脂体重只有105了。。。。心疼

我悔啊！！！！

整天不吃饭，还狂运动

力量训练不能停，再就是蛋白质补充到位。力量和有氧最好不要一起做，实在是要一天做的话可以早晚分开练。

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。

要想减脂不减肌，

必须在训练上做到

既有全面性又有针对性。

有氧和无氧训练相结合，

对身体进行全面锻炼，

并达到一定的运动量和运动强度，

以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，

达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到”对症下药”.

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡。

从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。

专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑。

既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平。

然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。

且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。

也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。

而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果。

若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习。

或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

如何减掉脂肪的同时防止肌肉流失？

锻炼强度：

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75%~80%.目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。

使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。

若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

锻炼频度：

每周保证锻炼4~5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟。

否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：

最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑。

或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练。

每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

高强度循环运动全称是(High Intensity Circu it Training，简称HICT)

是结合有氧运动以及阻力训练和肌力锻炼的复合式训练技巧，通过搭配高强度和短时间的休息，

来改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比普通有氧还要高，同时具备燃脂，降低心血管疾病风险的效果。

开合跳

双腿开合跳预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

静蹲

找一面墙，将背部贴墙，悬空往下坐，注意下蹲时的膝盖不要超过脚尖。

俯卧撑

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面。

以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。就和俯卧撑差不多的动作，切记不要翘起臀部，保持身体平直。

卷腹

卷腹，双手放在耳朵旁边或胸前，不要勒住后脑勺， 运动时尽量使用腹肌发力把上半身带离地面。

为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

台阶运动

找一个矮一些的容易稳定的凳子或者是走廊楼梯间里的阶梯练习。

先将单脚抬起，站上椅子或台阶后，另外一只脚脚随之跟进，并维持平衡。

离开椅子或台阶时，要让先抬起的那只脚放回去。

无负重深蹲

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，用臀部往后坐方式下蹲，臀部与地面保持平行。

平板支撑

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心。

以腹肌为中心撑起身体，臀部保持水平不要上翘或下压，膝盖打直，坚持到力竭。

高抬腿

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

尽可能把膝盖往胸部贴近，加快提升抬腿的速度。

弓步蹲

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。

Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖。

前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

伏地挺身侧身版

比普通的伏地挺身多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑地。

身体侧身将另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。

侧身平板支撑

运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。左右手各撑地一次

肌肉是助瘦的大功臣，

所消耗的热量高达脂肪的十倍之多，

能够让基础代谢率显著提升，

即使不节食也能拥有匀称体态

所以，对于减肥的宝宝们

也要重视力量训练

减脂不减肌

才是减肥的真谛哦~

微信公众号：muscleorc，分享最实用的健身知识、最有趣的健身指南

我们首先看一下在减脂期间肌肉流失的主要原因吧

第一，热量摄入过少

第二，有氧训练的增多

接下来进行讲解和如何避免

首先是热量摄入过少

增肌需要摄入多于你一天消耗的热量。如果你一天包括运动需要消耗3000千卡的热量，那么你想增肌，就需要吃多于3000千卡热量的食物，如果你想维持体重，那么起码要吃3000千卡左右的食物。而减脂必然是要少于这个数字的。

第一，不要制造过大的热量差

我们身体消耗热量有一个最基本的数值——基础代谢。

这是我们维持生命活动所需要摄入的最基本的热量，如果你摄入的热量连基础代谢都维持不了，那不要说掉肌肉了，你什么都留不住，包括你的健康。

在减脂期间我们需要制造一个合理的热量差。

举个例子。你基础代谢是1800，工作需要消耗600千卡，训练需要消耗800千卡，一天一共需要消耗3200千卡的热量。如果你想减脂，就必须低于3200千卡，高于1800千卡。我的建议是——在训练日，只制造出训练产生的热量差，也就是一天摄入2400千卡的热量。然后在不训练的日子，只吃基础代谢的热量，也就是1800千卡。这样能在减脂的同时最大程度的保持肌肉。

第二，尽量多餐

在减脂期间，我们身体一直处于一个热量亏空的过程，但我们只要活着就会消耗热量，那消耗的热量是从哪里来的呢、

是我们体内的糖原、脂肪、蛋白质提供的。这三种物质优先（不是顺序，是比例）提供能量的是糖原，其次是脂肪，最后是蛋白质，而在糖原不足（饥饿状态）的情况下，蛋白质参与供能的比例会增加，这种情况下我们的肌肉会更容易分解，也能难合成。

而少食多餐的状态可以有效的抑制饥饿，而且还能给身体不断的提供外来能源，减少蛋白质的消耗。

再看一下有氧训练对肌肉的影响

减脂训练基本是避不开有氧的。不管你饮食安排的有多合理，训练做的有多精确，如果你想减得更快更好，有氧训练是有必要加入的。有氧运动就像减脂过程中的维生素，没有也能减，但是有了会促进减脂。

有氧运动的误区

很多人觉得有氧运动做的越多越好，这是不正确的。首先，有氧运动不是掉肌肉，而是不利于肌肉的发展，有氧运动的目的是让我们长时间持续保持运动，而在长时间持续性的运动中，肌肉很大程度上是阻碍，毕竟他消耗多，而且还很重，所以长跑运动员一般都没有很强壮的肌肉。

真正掉肌肉的是训练时间。

我们体内有一种激素被称为皮质醇。这是一种分解激素，在长时间的训练中，他会分解蛋白质为身体提供能量。不管是力量训练还是有氧训练，只要训练量过大，都会让体内的皮质醇水平升高，而有氧训练更加显著。

我们的有氧训练一般都安排在力量训练结束，在力量训练结束后我们已经进行了很长时间的训练，再加上长时间的有氧，会让体内皮质醇水平升高，加速体内蛋白质的分解，也会阻碍蛋白质的合成。

解决方法也很简单

第一，减少有氧训练量

减少有氧训练量不是让你少做或者不做有氧，而是合理安排有氧。比如你练胸，进行了一个半小时的力量训练，那么这次有氧可以不做或者只做20分钟，然后晚上在进行有氧训练。或者今天早上先把有氧做了，晚上再进行力量训练。如果今天练手臂，力量训练只需要40分钟，训练量并不大，那么可以进行30分钟以上的有氧训练。也就是说一天的训练量不变，但是一次的训练量减少。

第二，摄入BCAA（支链氨基酸）

支链氨基酸是一种健身补剂，能够促进肌肉恢复，辅助身体合成蛋白质，也能在有氧训练中抑制肌肉的分解（当然，只是研究表明，反正也不贵，喝了总比不喝强，而且有的品牌味道不错，训练中可以当饮料喝，因为没有热量嘛）。

以上其实是一些在减脂过程中比较容易出现的问题，希望对题主能有帮助。

【健身指南】减肥如何防止肌肉流失？

首先你要知道，减脂过程中不仅仅剪掉脂肪，还会流失一些肌肉，那么减肥如何防止肌肉流失呢？今天分享给大家一些建议。

肌肉是由蛋白质组成的，肌肉流失就需要摄入合理的蛋白质，防止蛋白质流失保护肌肉量。

✅合理的方法：

①先无氧再有氧：减脂过程中不仅要做有氧运动，还需要做些力量训练，因为力量训练既可以提高新陈代谢，又可以增加肌肉含量。

②有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合长期的减肥当中，每周3-4次，单纯有氧时间40-50分钟，无氧后再有氧训练时间20-30分钟就可以，减脂的初期是根本不需要做太多有氧运动。

③拒绝吸烟喝酒：这些会导致肌肉降低力量和爆发力，同时也会消耗肌肉。

④保证充足睡眠：充足的休眠时间去恢复身体，非常重要。

⑤碳水化合物的摄入：健身结束的后，适当的补充碳水也很关键！

⑥补剂的搭配：减脂前可搭配支链氨基酸（bcaa）防止肌肉流失，减脂的过程中可以搭配左旋肉碱（健身前半小时服用），可以加速脂肪燃烧，健身后喝蛋白粉补充蛋白质，以及谷氨酰胺加快肌肉恢复。

在减肥过程中不能只依赖蛋白粉来补充日常的能量，还需要食用其他的食物，所以减肥可以喝蛋白粉，但不是必须喝！

❤️想要控制食欲并达到减肥目的，那就从坚持锻炼和远离垃圾食品开始吧！

✅建议吃哪些食物呢？

①碳水化合物：燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮。

②蛋白质：蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等主要蛋白。

③优质脂肪：坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等优质有益脂肪。

④蔬菜：尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

#健身#

谢邀

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。如果不是通过健身减脂的话，可以选择减脂增肌的产品进行减脂塑形！

祝您减脂愉快！

减肥期间想要尽量少的减少肌肉流失，最简单实用的做法就是在进行有氧运动为主的同时，辅助加以力量训练。若完全摒弃力量训练，只进行有氧训练，势必会造成肌肉的流失。减肥带来体重的丢失，不仅只是单纯的脂肪丢失，骨骼肌也会因此受到影响。想在减脂的同时增肌的确是很难的，因为减肥是要求分解大于合成，而增肌是要求合成大于分解，所以很多人在减脂的时候就只专注于有氧运动了，完全放弃力量训练，这种做法十分不可取，我们减脂期间做力量训练是为了保证原有的肌肉含量不因减肥而受到影响或是说减慢肌肉流失的速度，力量训练在减肥期间还是很重要的，不应该被落下。

再有，减肥期间还要做到膳食营养平衡，尤其是蛋白质的摄入一定要充足，不要因为减脂节食而导致蛋白质摄入不足，这样会严重制约肌肉的运动后恢复和生长，势必会影响到肌肉含量。

第一：从营养的角度、营养均衡、热量不能过低。这个非常关键、因为减肥是热量差的问题、过低热量导致身体耗能不足容易掉肌肉。

第二：从训练的角度、加大肌肉耐力训练、规律的训练非常重要。

第三：社会学的角度、请专业教练全程指导

感谢邀请！

我是你身边的营养师雪琴，你的关注是我的幸运！

在减脂过程中很容易造成肌肉的流失，主要是因为摄入过少。

碳水（即主食）摄入过少时，身体就会动用蛋白质转化为葡萄糖供能。--------身体需要的能量70%左右是碳水供能的，特别是大脑（相信你经历过饿肚子时头脑发晕吧）

虽说碳水如此重要，但是它在身体里面存储的量并没有多少（吃多了会变成脂肪囤积），当它缺少时，身体就找上蛋白质了，让它变成葡萄糖。

无独有偶蛋白质在身体的储存量也是非常少的，（因为吃多了只有两个途径-------变成脂肪囤积或者变成肌肉，但是肌肉是要通过运动才能长成的）。需要蛋白质的时候其他地方都没有，只能找上肌肉了，把肌肉分解一点变成葡萄糖供能-------听起来是不是有点恐怖，但事实就是如此滴。

那怎样在减肥的过程中防止肌肉的流失呢？

办法有二：

1、摄入身体所需的碳水和蛋白质。

就拿一个成年女性来说吧：蛋白质推荐摄入量55克，碳水的摄入量为120克（这是一个临界点，不能再少了）

每天蛋白质和碳水达到要求，身体就满意了，就不会找肌肉麻烦了，再有其他需求要供热会找上脂肪的。

2、增加有氧和无氧运动。

前面已经说过了，运动可以让蛋白质变成肌肉，所以说运动的时候是需要蛋白质的，运动把蛋白质抢先拿到，告诉身体----嘿，这是我的，你要供热，找脂肪去！

（但是这个前提是在碳水和蛋白质摄入达到要求的情况下，如果没吃到，运动再示威，身体也是不管滴，毕竟生理机制表明活着最重要）

关于这个问题，中国科普博览也咨询了专家：

为什么会肌肉流失？

首先，岁月无疑是最大的神偷，随年龄增长，身体激素水平的变化，如生长激素和睾酮水平的降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉丢失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄增加也会下降。

其次，废用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和（或）运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和丢失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉丢失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的丢失。

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识的去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。 合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质，充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25~30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

怎样在减脂过程中减少肌肉流失？

减脂过程中造成的肌肉流失是不可避免的。即使是高水平的专业运动员，在强大的教练团队、营养团队和生化团队的支持下，在减脂期间也无法避免肌肉的流失。

肌肉是由75%的水，20%的蛋白质，5%的其他物质构成，氨基酸是蛋白质的组成成分。赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸这八种氨基酸人体自身无法合成所以成为必需氨基酸。必需氨基酸中的亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸又可称复合支链氨基酸。支链氨基酸的作用是减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的流失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉流失。

在减脂过程中摄入充足的支链氨基酸可以起到降低蛋白质从肌肉中的流失，从而把减脂期间肌肉的流失降到最低。

减脂过程中有热量消耗就无法避免肌肉分解！因为人体耗能时会动用蛋白质分解供能！而蛋白质是合成肌肉的重要成分！

有人说那进行重量训练可以组织肌肉流失！其实，不会！运动会减少蛋白质合成，增加蛋白质分解！同时也刺激荷尔蒙等激素生长。这些激素刺激蛋白质合成，减缓蛋白质流失！因此，重量训练也是不能阻止肌肉流失的，只是快慢问题！可以为蛋白质合成提供平台！

我们必须面对在减脂期间必须牺牲一部分肌肉的事实！但是可以通过增加饮食中的蛋白质摄入来将肌肉流失减到最少程度！一般来讲，器械锻炼撕裂肌纤维，运动后两小时内补充简单的碳水化合物和氨基酸可增加胰岛素，刺激蛋白质的合成！

在运动方面，中低强度的有氧运动时间过长会导致肌肉分解功能。而短时间高强度的混合健身方式如HIIT或TABATA等在燃脂同时，缩短运动时间，将肌肉流失的量减少！

因此，综上所述，减脂有氧运动的同时要进行器械力量训练，然后补充优质蛋白来增加肌肉合成，运动偏向于时间相对较短的高强度间歇方式！

不知你觉得如何？若有不正之处，请指正批评！

保证摄入足量蛋白质，每公斤体重建议不低于2克蛋白质摄入。减脂在有氧运动中不可避免会造成肌肉流失，因此，建议:

一，减脂循序渐进，有氧每天时间别超过一个小时。

二，控制饮食不是节食，因此含高蛋白的水煮鸡蛋，鸡脯肉，牛肉等都是优质蛋白质来源，不要谈肉色变。碳水可以适当控制，总之，一定要少吃多餐，每顿6成饱即可。

三，每次训练都要先无氧后有氧，这样有两点好处，一个是无氧可以有效消耗体内肝糖储备，另一个是大重量无氧给身体一个信号，肌肉是需要的，这样可以很大程度避免肌肉过度流失分解。

加入无氧训练就行

但是想要体重下降很多，肌肉肯定会流失的，还有就是注意饮食，多吃蛋白质比较丰富的食物，切记不要饮酒，因为酒精会分解肌肉！给你几点建议：

1.先无氧训练，重量可以稍微大一点，小重量很难涨肌肉的，做完无氧再去做有氧训练，如果反过来训练，你的力量训练效果会大打折扣，所以先无氧和有氧！

2.饮食方面控制碳水的摄入量，多吃一些蛋白质含量比较高的食物，倒如：鸡蛋白，牛肉，鸡胸肉，鱼肉等！尽量不要喝碳酸饮料，不要饮酒，不要吃垃圾食品等

3.保证充足的睡眠时间，这样肌肉才会更好的恢复，坚持锻炼下去，把锻炼当成一种爱好，当成生活的一部分！

加油！

希望回答对你有帮助

随着年龄增长，身体激素水平的变化导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉丢失。人过了50岁后，肌肉平均每年减少1%～2%。

除年龄因素外，抗阻训练的减少以及蛋白质、维生素D等营养元素的缺乏是引起肌肉丢失的重要原因。每天摄入90克蛋白质（奶类、鸡蛋、豆制品、鱼虾等是优质蛋白的主要来源）、每日补充维生素D600～800 国际单位、每周进行不少于3次，每次20～30 分钟的抗阻训练，可以延缓肌肉萎缩速度。

抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的运动，这是防止肌肉质量及肌力下降的有效方式，并且在减少胰岛素抵抗、控制血糖以及脂肪代谢方面有积极作用。那么，哪些运动属于抗阻训练？杠铃、哑铃、俯卧撑、平板支撑、弹簧、弹力带等都属于抗阻训练。

你好！点击右上角红色按键关注，或许过往的内容能够帮到你。

抓住以下三点做文章，肌肉不会丢失。

第一，给身体提供足够的营养。如果你的减脂是配合力量训练，那么食物摄入部分，蛋白知的摄入最好在每公斤体重1.5-1.8克。

同时，维生素C、钙等矿物质、好油脂的摄入要充分。如果你系统进行力量训练，碳水化合物的摄入可以适当增加。

设计一份饮食餐单，有热量缺口，但做到营养均衡、足量、及时、规律地补充。

第二，以大肌肉群为主，系统进行力量训练，增加肌肉的含量。

在过程中监测身体脂肪及肌肉的含量走向。确保肌肉保留，体脂及内脂下降。

第三，可以做连续二十分钟的力量训练，中间不停。深蹲、硬拉、平板支撑...循环，连续20分钟。然后进行间歇跑，这样不仅可以保留肌肉，也会最大限度地消耗脂肪。

您好，想要加肥的同时不想导致肌肉流失，可以采取运动加节食的方法减肥。主要需注意以下几点：

1、食物方面减少精细碳水化合物摄入量，增加蛋白质摄入量。通俗一点就是米饭、面条等一些主食少吃或不吃，使用粗粮、薯类或豆类代替。多吃牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质丰富的食物。

2、运动方面要选择有氧加无氧的方式交替进行，每天保证40分钟的运动量。区分有氧和无氧的方法很简单，如果您做某项运动感觉心率特别高，导致无法继续进行的话，那么这项运动就是有氧运动；如果您做某项运动感觉身体某个部位酸痛无法继续进行的话，那么它就是无氧运动。有氧运动用于减脂，无氧运动用于增肌。

3、注意每日摄入食物的时间。早餐对于减肥来说很重要，必须坚持吃，选择也很丰富，首推的搭配是豆浆+鸡蛋+全麦面包+新鲜蔬菜或水果；午餐可以根据情况延后，也可以少吃，主要注意主食摄入量就可以了；晚餐可以提前吃，必须使用粗粮代替主食，而且菜品也要保证补充足够的蛋白质，八点以后任何食物都要不吃或少吃。

现在为您说一下为什么要做到以上几点：

第一、我们所谓的碳水化合物，实际上就是糖类，过多的糖类摄入会使血糖迅速升高，导致胰脏生成胰岛素进行血糖平衡，这个过程会产生大量的能量，除了身体所需的能量以外，其他的能量就会被储存在身体的脂肪细胞内，导致发胖。而多食用蛋白质，一方面能够增加饱腹感，减少主食摄入，另一方面可以对增肌起到关键性作用。

第二、实际上，减肥的过程必须要搭配增肌运动，因为我们的身体依靠运动消耗的能量并不是主要的能量消耗方式，人体大部分的能量消耗来自于本身的基础代谢，这部分能量即使你躺在床上也会消耗，我们减肥的目的就是要提高这一部分能量的代谢水平，从而实现“吃不胖”的体质，而基础代谢最主要的提升方式就是增肌。

第三、人体每日的能量消耗主要集中在白天，所以我们早餐的量大一些对减肥并没有太大影响，但是晚上人体的能量消耗相对较少，如果晚餐过晚或过量的话就会储存起来，那你晚上睡觉的时候脂肪就会慢慢堆积了。

希望以上回答能够帮到您。

可能我的回答没有那么专业，但还是要感谢邀请回答，我觉得再减脂过程中，肌肉流失是肯定的，首先控制好运动的时间，每周4到5次，每次最多不要超过50分钟，其次在运动之前准备一些功能饮料，因人而异，最后我觉得不要空腹运动，会给你带来很头疼的问题，运动后适当补充蛋白质，牛羊肉等！仅供参考，毕竟每个人的体质不同！

减脂过程中如何最大限度防止肌肉流失？

这我们就要从训练营养休息各个方面来进行讨论。

第1项训练。 不管你是增肌训练还是减脂训练，那我们在练习的过程中，力量训练都是必不可少的。那尤其在减脂的训练过程中，很多朋友可能觉得减脂的时候，我们要进行高次数，轻重量的肌肉训练来达到一个热量消耗和减脂的目的。但是这种情况很容易，就让你在坚持的过程中，把大部分肌肉消耗掉了。

因为在减脂的时候本身你身体的就有一个热量缺口。而肌肉增长需要有一定的热量盈余，所以在这种情况下，你在练习的时候，力量训练千万不能进行这种轻重量高次数的训练。

保证你训练的强度，不要比你之前增肌训练过程中强度下降太多。

也就是说你要在你身体可承受的范围之内，进行高强度的训练。

在训练的过程中，以力量训练和有氧，可以把它穿插起来，不要在力量训练结束之后就去做有氧，这样也是很容易流失肌肉的。你可以把你的力量训练和有氧训练中间间隔2~4个小时。

第2点营养。在你减脂的过程中，热量缺口的制造不宜过大，你可以一点一点往下减，时间要长，不要说在一个月之内减下去，一般来说，你最少要安排三个月左右的减脂计划，这样才能够在训练的过程中更大程度的保留住你的肌肉。

同时你的热量摄入，也就是碳水化合物的这个比例，不要减的太多。加大蛋白质的摄入量。

休息睡眠也是非常重要的一个环节，因为如果你经常熬夜，身体恢复不过来，你体内的激素它就会有一些紊乱，也就是说会有一种皮质醇会升高，而皮质醇主要的作用就是分解代谢也就意味着你的肌肉会开始流失。

你的训练计划安排，也是要有一定的休息和恢复，这样才能够让身体达到一个比较好的状态。

所以说，在我们减脂的过程中，从各个方面都要做到比较准确，而且速度要缓慢匀速，不要太着急。

这样能够最大程度的保证肌肉流失幅度较小。

希望对你有所帮助。

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得明白肌肉为什么会流失，针对问题解决

肌肉流失原因

一，肌肉主要由蛋白质构成

蛋白质三种功能物质中的一种，当身体的能量不足时候，身体就会把肌肉消耗掉以提供能量维持生命活动。

在饮食中蛋白质缺乏的话，肌肉也会没有合成的原料，没有新的蛋白质补充，身体又需要消耗，肌肉会慢慢流失。

减脂减肥不要节食少吃，要科学针对性补充营养

二，运动影响

肌肉本身会慢慢流失的，老人皱纹多也是有肌肉流失的影响。

科学合理的运动是可以增加肌肉的，但是长时间只动用一部分肌肉，那么身体其他部位的因为没有动用而退化（用进废退）

运动可以做全身性的运动

减脂如何防止肌肉流失

一，保证蛋白质和能量的营养供应

人体一公斤体重需要1g蛋白质，这是最低保证。比如一般一个鸡蛋蛋白质含量是6-7g，100g猪瘦肉是有20g蛋白质的

二，运动做无氧运动或者全身性的有氧运动

增肌都是做无氧运动，减脂是有氧运动，可以隔天做不同的运动。

有些超重四十斤以上的朋友是不适合做剧烈运动的。尤其是跑步，跑步对膝关节的负担会加重

欢迎关注学习减肥知识，不懂的问题也可以私信我

减脂运动需要消耗能量，有氧运动中，不是光脂肪分解供能，肌肉蛋白质分解供能也在进行，只是两者比例不同，脂肪有氧分解供能占的较大比例，这就解释了，为何减脂过程中肌肉会流失的原因！

完全避免肌肉流失不可能。但可以尽量减少流失！

要增加力量练习，通过增肌的力量练习来不断募集肌肉。撕裂肌肉丝纤维，让其过后重新组合增多增粗！这样就能减少肌肉的流失量！

增肌练习以8RM方式选择大肌肉群的动作，每个肌肉群3-4个动作足够，一周交错安排，让肌肉得以休息！

增肌练习后，最主要的就是要补充蛋白质，减脂期间提高蛋白质摄入，为增肌训练所撕裂的肌肉纤维再合成，提供营养，让肌肉增加。可以按人体体重所需1.6-2克/千克的量摄入！

优质蛋白质有鸡蛋，牛奶，豆浆，鱼虾，牛肉，鸡肉等！

希望对你有帮助！

减脂虽然不必然的伴随着肌肉流失 但是一般人减脂基本要要有能量缺口 这个时候 你也不知道人体消耗了多少肌肉 所以 减脂期想要保持肌肉量的办法基本有以下几点

1.超精准的饮食计划 而且还是私人订制的 可以去学柴叶青的营养 加上力量和有氧的结合

2.适当过量的蛋白质摄入 1.5倍的体重公斤的克数 70公斤就是105克蛋白质的摄入

3.bcaa的补充 增加血液中的游离的氨基酸 防止肌肉分解

4.不要太担心肌肉被分解 轻松能被分解的纬度 也可以轻松吃回来 高质量的肌肉并不是只看纬度的 所以减脂期你的力量掉了 只是因为能量不足 这个时候的力量 才是真的力量

最后就是运动 不能太单一 我自己试过三个月的实验 饮食正常 力量一个部位半个多小时 加上Hiit 十几分钟 加上30分钟的椭圆机。 结果体测显示肌肉涨了两公斤 体脂下降2%。可是从外观上看不出有什么变化 所以我怀疑 称不准

饮食方面一定要保证足够的蛋白质摄入，运动方面加入力量训练，这样就不容易使身体的肌肉流失

运动减肥，但要适当运动，不可透支身体强度，过度运动，健康减肥，合理饮食，合理运动才是最关键的。

增加蛋白质的摄入和减少高强度的运动。

一般减肥的前期，只要保持基本的运动量，是不太可能出现肌肉流失的，即便流失，可能也只是肌肉里面的水分而已。 因为身体有足够的脂肪供应能量，没必要去消耗蛋白质。

如果采取辟谷、节食等减肥方式，时间太长，比如说两三个月，有可能出现蛋白质消耗而肌肉流失。

既想减脂，又要保留肌肉或者是增肌，生酮饮食配合运动是个不错的选择。但这需要在专业人士的指导下制定方案，才能够达到这样子的目的。

运动后补充营养。多吃点牛肉。肌肉只会越来越多。只是要坚持锻炼，不锻炼以后肌肉松弛身形就变得不好看了

健美运动员最关注的问题就是这个，在比赛前最大可能的就是想减少脂肪，防止肌肉流失。通常的办法是，一保持训练量，增加更多的蛋白质摄入，优质蛋白质！同时使用一些支链氨基酸(BCAA)，肌酸。

第一不做有氧训练，只做力量训练，力量训练控制在1小时以为，强度高而且要紧凑。第二，减肥就得形成热量赤字，每天不要多于500大卡，过多分解蛋白质。第三，饮食以高蛋白适度碳水为主。可以加入支链氨基酸。