女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？

女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。

首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。

肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。

肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。

不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。

锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。

锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。

用龙门架做臂弯举也比较适合女性做入门动作。

也可以用牧师凳和龙门架两个器械锻炼，或者用龙门架做臂弯举。常用的是直杆，用绳索锻炼时能同时锻炼到肱肌。

锻炼肱三头肌时，也可以用龙门架作为入门动作。

直杆下压。

绳索下压。也可以做长凳臂屈伸。

锻炼肱肌时多做锤举。或者短杆和龙门架做反手臂弯举，也可以做上文提到的龙门架绳索臂弯举。

有一定锻炼基础之后，再用杠铃和哑铃等器械锻炼，再通过改变动作细节对肌肉不同部位进行有针对性的侧重锻炼。比如做臂弯举时注意手腕握距，做锤举，绳索下压时手腕翻转等细节。

男女在健身上，锻炼计划，动作、细节等方面都是一样的，只是由于女性的特殊生理结构，在力量等方面不如男性，女性需要付出更多的努力才能达到锻炼目的，所以每一个撸铁的女生都值得尊重。刚开始锻炼先增长一点力量，有力量之后再研究细节，提高锻炼效果。

生理期也会影响健身。女性在生理期期间，前两三天可以不锻炼，完全休息。从三四天开始做一些轻量化锻炼，第四五天可以用小重量锻炼上、下肢，尽量避免挤压腹部。等到生理期过去后再恢复锻炼。生理期前后，体重有所上涨，是很正常的现象，不必担心。

谢邀，主要弯举和下压

二头

三头

谢邀，主要弯举和下压

二头

三头

谢邀。

练二头肌话就杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等，练三头肌就钻石俯卧撑、绳索下压、俯身哑铃屈伸臂等。

练法上与性别没关系，需要注意的是，不同的动作，所需要的配重一般来讲是不同的，需要每次换动作的时候，也要调整哑（杠）铃等器械的配重，开始练务必用偏轻一些的配重。

配重选择上可以自己测一下，然后视自身情况调整轻重。自测方法如下：比如哑铃弯举，你单手单次能举起最大的重量是5kg，那么你哑铃弯举这个动作的配重可以暂时定在65%左右，也就是单只哑铃3.25kg左右的配重（这里有个特殊情况就是双手配重差别比较大，力量不平衡，可负荷大配重的手尽量迁就弱力量的手，也就是可以先轻一些，往后的训练上再慢慢的平衡双手配重。）。

训练方法可以先8-12个一组，每个动作练3-5组，组间休息1-2分钟。等以后再根据情况看是否需要调整成金字塔式。

女生完全不必担心会把胳膊练粗，除非注射违禁药品。当然这也意味着，想练出明显的肌肉线条也是短时间内不能够的，不过不急，努力下去就会有回报的。

一定养成练前热身，练后拉伸的习惯！！！！每次练完要让肌肉充分休息。

饮食上多蛋白，适量碳水，少脂肪的搭配。