小腿的肌肉怎么练？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

咱们在训练小腿肌肉之前。先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌组成。腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。合成小腿三头肌。

那么我们怎么更好地去训练他呢？他主要有一个功能就是。足跖屈(垫脚尖的意思)，其次是腓肠肌有膝屈功能。那咱们就可以利用他的功能来锻炼到小腿！

推荐动作

1.站姿提踵(整体)

将负重置于颈后上斜方肌，身体保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝盖不锁死，用前脚掌着踏板，在呼气的时候保持身体姿态不变，将脚后跟儿垫起，最高。然后顶峰收缩，稍停顿。吸气，将脚后跟儿下坠至最低。然后重复动作即可注意运动过程中膝盖不要锁死，骨盆不要晃动。

2.坐姿提踵(比目鱼肌)

首先坐在凳子上，将负重压在膝盖上方，大腿上面。前脚掌也是一样的着踏板，脚后跟向上登起至最大，吸气还原，重复即可。

因为小腿属于耐力肌群，所以说他的每组次数可以做20次到50次之间！

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

(图) 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。(图)

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住

不使其滑动。(图) 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达

到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。(图)

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。 (图)

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

3.站立单腿哑铃提踵：图

一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

4. 站姿杠铃提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

(图)

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头看地面。 (图)

教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

注意事项

训练动作要慢核心收紧，多次数训练

只要肯坚持，一个月就会有意想不到的收获

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据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许多器官都与小腿肌肉息息相关，所以小腿肌肉相对于其他小肌肉群，更能燃烧到你的脂肪，并且让你更加的健康。研究报告的作者也开始加入了三个下半身的练习，赶紧在你的日常融入这些训练吧！

1

哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2

杠铃箭步蹲

将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

　　背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

　　跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

　　动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力

3

壶铃侧蹲

站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。

知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？

想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？

看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。

前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。

如何训练？三大肌群的针对训练讲解:

鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。

首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。

动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速刺激。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。

第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。

顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌刺激会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。

第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。

动作与站姿提踵是差不多的，只不过是用脚跟接触台面（台阶最好），前脚掌悬空。然后脚尖顺势落下，再发力勾起就是动作的标准训练。

训练要点与训练安排:

由于小腿肌群是耐受肌群，所以训练动作的组次相对较高。每次训练练3-5组，每组次数在20-50次。建议达到力竭，效果更好！

为了让动作练的更高效，除了动作幅度加大、速度变慢、除了增加负重，还可以进行单脚练习。动作强度马上提升，加油练习！

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谢谢邀请！

锻炼小腿肌肉，最基础的方法就是提踵！大白话就是，踮脚尖！脚跟抬起，脚前掌着地。

这个最基础的方法是不是很简单？

但是，男生想把小腿肌肉练的发达，女生想把小腿肌肉练的漂亮，却不简单呢！

先说女生吧，女士优先。

很多女生发愁自己的小腿肌肉太过发达，或发愁自己的小腿太粗，不好减下来。后者还好办，全身减脂肪，体脂肪减下来了，小腿也会细一点的。

但问题是，小腿细了一点，腿型还是不好看，怎么办？这就牵涉到小腿塑形的问题了！包括小腿肌肉太过发达的。一并解答吧！

首先，小腿塑形，是一个相对于其他部位塑形而言，效果较为缓慢的过程。要做好打持久战的心里准备！看见效果的计算单位以 年 来说。

其次，女生练小腿，不需要负重，自身重量完全可以了。不需要器械，不需要场地，方法学会了，不用专门抽出大块时间去训练，随时随地的，利用闲散碎片的时间都能练起来。

只要你心中装着这件事，死磕下去，就一定会有成效！

最后是方法。

1，原地站立提踵！

重点是双脚的位置和脚尖的方向。因为，两脚的位置不同，方向不同，所练到小腿肌肉的部位也不同呢！

双脚并紧，收腹挺胸，两脚同时匀速抬起脚跟，肌肉有控制的慢慢落下。一次连续做20__30个，或30__50个，视自身能力而定！练完拉伸小腿！

双脚分开与肩同宽，双脚尖朝前，平行站立。收腹挺胸。做上述动作，完成同等训练量。练完拉伸小腿！

双脚打开，略比肩宽，脚尖外展45度，收腹挺胸。完成上述动作及训练量。练完拉伸小腿！

2，原地坐姿提踵！

双脚并拢，双脚平行，双脚外展的各种提踵都同样可以完成！别忘了，练完拉伸小腿！

3，踮脚走！

平时走路，只要不赶时间，可以尝试像芭蕾舞演员一样，踮着脚尖走，他们用足尖，我们用脚前掌即可。走一段，脚跟放下来，调整休息一下，再继续踮脚走。

小腿拉伸的方法

脚前掌踩在墙根，脚跟着地。髋关节慢慢靠近墙面。单脚交替进行，或手有扶着的地方，双脚同时进行都行。我们称之为，踩墙根！

还是那句话，心理只要装着这件事，死磕下去，没有打不成的目标！

男士听好了！在上述的基础上，负重练习即可！

㊗️你秀腿成功！！！

锻炼小腿肌肉最好的方式就是站姿提踵，女孩子可以不负重，男生如果锻炼的话，需要负重，可以一只手拿一个哑铃，然后另一只手扶着一个栏杆，在脚下踩一个踏板，然后脚的前半部分站在踏板上，脚跟悬空。练哪条腿提踵，哪边的手就拿哑铃负重锻炼，然后依次换边。锻炼的时候脚跟不能着地，提踵放下的时候让脚跟的往下放的低于踏板，这样的话更有利于拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉更有弹性，更有力量。

小腿主要锻炼的肌肉有比目鱼肌和腓肠肌

比目鱼肌。如下图。

腓肠肌。如下图。

这两块肌肉是叠加在一起的，不过比目鱼肌在腓肠肌的下面，相对于腓肠肌属于深层肌肉。

然后我们看一下具体到身体上是怎样的。

这两块肌肉还有一个很有意思的特点，在我们站立状态下踮脚尖，腓肠肌收缩更加紧张，也就是小腿肚子更硬，而在坐姿状态下，比目鱼肌收缩更加紧张，腓肠肌（小腿肚子）比较柔软，可以自己试试。

站姿状态下腓肠肌。如下图。

坐姿状态下比目鱼肌收缩更加强烈，腓肠肌（小腿肚子）摸上去是软的。如下图。

根据这两块肌肉的特点我们可以做负重的站姿提踵和坐姿提踵。

站姿提踵。如下图。

并不一定非得用哑铃，可以根据自己的具体情况选择合适的器械，比如在史密斯机上扛着杠铃做。

坐姿提踵。如下图。

也是可以根据自己情况来选择如何负重，比如可以用杠铃片。

以上这两个动作只是两大类动作，具体细分还有很多，我建议先用这两个基础动作尝试一下，然后在选择适合自己的训练动作。

小腿肌肉是身体很重要的一部分肌肉，但是许多朋友在健身的过程中往往会忽略了小腿肌肉的训练，或者找不到合适的训练动作对其进行有效刺激，从而导致了小腿肌肉相对身体其他部位比较薄弱。

其实小腿肌肉的训练方法是比较简单的，通过训练得到的强健小腿能够多方面地给我们的身体带来益处，不仅能够有效地支撑我们的身体，增强各类运动的运动表现能力，作为第二心脏还能提升我们的心血管功能，是我们不容忽视锻炼的一部分肌肉。

不能忽略了小腿肌肉的训练

小腿肌肉主要指的的小腿三头肌

我们的小腿肌肉主要指的是位于我们胫骨后方的小腿三头肌，也是小腿最主要的肌肉。

小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌两块肌肉组成，其功能是屈小腿和上提足跟，在站立时固定踝关节和膝关节，防止身体前倾。

小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌组成

通过提踵类的训练动作，能够对小腿三头肌进行有效的刺激，下面我们来看看常用的几个小腿训练动作。

小腿训练动作有哪些

一、站姿提踵

采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直；

核心收紧，保持身体稳定，小腿肌肉收缩发力，踮起脚尖让脚后跟离开地面；

提踵至最高点，感受到小腿肌肉彻底挤压为止；

在顶峰维持1秒左右，匀速下放脚后跟至接近地面，做下一个提踵训练动作。

提踵训练可以很好地强化小腿肌肉

站姿提踵是最简单的小腿训练动作，能够有效地刺激我们的小腿三头肌，需要注意的是要确保每一下提踵都到最高点，在顶峰彻底收缩小腿三头肌，达到更好的训练效果。

对于想要进阶训练的朋友，我们也可以通过单腿提踵或者负重进行提踵训练，无论是杠铃提踵还是哑铃提踵，都可以很好地增加训练强度。

负重的哑铃提踵可以提升训练效果

对于在家训练的朋友，我们可以通过俯身站姿提踵的方式，在下背部靠近臀部坐一个人来达到负重锻炼小腿肌肉的效果。

俯身站姿提踵

二、坐姿提踵

采取坐姿，小腿和地面垂直，双脚前脚掌踩在杠铃片边缘，脚后跟悬空不接触地面；

双手各握一个哑铃，垂直置于大腿靠膝盖位置上方；

提踵抬起脚后跟，至小腿肌肉彻底挤压为止；

在顶峰维持收缩1秒左右，匀速下放脚后跟至小腿肌肉感受到拉伸为止。

坐姿提踵

坐姿提踵和站姿提踵相比，小腿肌肉会获得更孤立的收缩，对于小腿三头肌的刺激更强烈，选择合适自己的重量，几组下来就能感受到小腿肌肉的酸胀和充血。

我们也可以通过单腿坐姿提踵来提升训练的强度，给予小腿三头肌更强的刺激。

单腿坐姿提踵

三、腿举机提踵

我们也可以通过健身房的腿举器械进行提踵的训练。

背部紧贴椅背，双脚伸直，锁死膝关节，注意不要让膝关节超伸；

前脚掌撑住腿举机，发力反复地做提踵动作。

腿举机提踵

使用腿举机进行提踵训练的好处是可以使用更大的训练重量，对小腿肌肉的刺激会更强烈，不过需要注意的是一定注意不要让膝关节超伸，否则会影响膝关节的健康。

总结

小腿肌肉由比目鱼肌和腓肠肌组成，是身体很重要的一部分肌肉，我们可以通过提踵类的训练动作来对其进行锻炼。

上面几个动作是比较常见的小腿训练动作，由于小腿肌肉属于耐劳肌，我们每组都可以尽量做到力竭，会有更好的训练效果。

发达的小腿肌肉

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

我的天，我肌肉腿，小腿围42，天天烦死了。，

在健身房练小腿基本就一个基础动作，即：提踵（具体看下面视频）

小腿耐受力强、使用重量大

大重量少次数练围度

小重量多次数练线条

提供两个动作

1.坐姿提踵（比目鱼肌）

2.直立举踵（腓肠肌）

您好，很高兴为您回答这个问题。

小腿的肌肉主要包括腓肠肌和比目鱼肌，也称为小腿三头肌，很多人训练会忽略小腿肌肉，认为没什么用。这种想法肯定是不对的，大家可以想象一个运动员其他部位线条很好，小腿没有训练的痕迹就很不协调了。小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，一定地帮助到深蹲和膝关节的稳定。腓肠肌内外侧头起于股骨内外上髁，止于跟骨结节，主要功能是膝屈，足跖屈。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧，止于脚后跟骨，主要功能足跖屈。

大家可以看图，腓肠肌是跨过双关节的，我们在训练时候多关节肌在一个关节运动时已经缩短，就是说我们在屈膝时候腓肠肌处于缩短状态。

所以腓肠肌训练可以用：站姿提锺

那么比目鱼肌训练可以用：坐姿提锺，

我们不同的训练方法侧重训练不一样。建议大家训练时候选择8-12RM的重量，可以做4-6组，根据自己的能力情况！

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小腿肌肉的力量的训练，主要应该从三个方面入手来进行训练，也就是肌肉力量素质的三种表现：绝对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力。一般情况下，很少单独地去进行小腿鸡肉绝对肌力的训练，比较多的情况是整个下肢进行一次1-3RM的运动如深蹲、硬拉等。如果很需要对小腿的肌肉进行绝对肌力训练，一是要进行1-3RM的大负荷训练如杠铃提踵等，调整负荷可以到3-5RM。

小腿的爆发力练习是比较常见也是大家比较喜欢练的方式之一。篮球巨星麦迪的修长小腿，配合他的跳投可谓是美如画，而他的小腿也是众多训练者最所向往的小腿之一。那么要练出这样的小腿，主要的联系方式就是进行爆发力练习，而训练爆发力的方式像是传统的器械、或者是末端释放训练都不错，比较推荐的是快速伸缩复合训练（Plyometrics）。这种训练方式主要是利用了肌肉的快速拉长和收缩，可以让肌肉在较短时间内发挥出较大的功率的方式（例如跳深训练）。

小腿肌肉耐力的练习，和其他的肌肉耐力练习无异，采用中低速度、较长时间的训练是比较好的，训练频率也要较上述两种训练要高。训练时可依据自己的情况进行调整。

13,07,2014 | 闹钟健图解教学锻炼小腿肌肉力量和怎么练习的方法

小腿肌肉位置位于：从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲，有助于你跳、走、跑、踏。

哑铃练小腿肌肉

杠铃练小腿肌肉

器械练小腿肌肉

徒手练小腿肌肉

我现在每天晨跑时，小腿都是戴着腿套的。

跑步三年了，就是这一个月才戴腿套，是因为感觉小腿肚有些紧绷感，害怕静脉曲张。

锻炼小腿最好不要跨大步，保持小腿活力。我现在就是感觉小腿粗壮，没有以前有活力了。按照道理粗壮应该更有力量，事实是觉得更沉重了。也可能是爬山爬多了的原因，爬山上山全靠小腿用力。

保护好小腿的灵活性才是最重要的。

祝你跑步愉快。

小腿主要有两块肌肉，一块是位于小腿前侧的比目鱼肌，另一块是位于小腿后侧的腓肠肌。

练习小腿有两个动作你不能错过，分别是站姿提踵和踮脚。

1.坐姿提踵

坐姿提踵适合于在健身房训练，是一款准对小腿维度非常有效的训练。

动作要点：

首先站在器械前调整好适合的配重，接着坐于板凳上双腿放到斜板上以后，这时注意把脚后跟空出来，脚后跟保持悬空，然后小腿发力呼气上抬，记住抬到最高处是顶峰收缩稍作停顿，吸气下落还原，还原到脚底与地面平行或者略低的位置，然后这时再小腿发力迅速将小腿抬高。每组重复10-15次。这样小腿的腓肠肌可以得到很好的刺激。

2.踮脚

踮脚不像第一个动作必须要在健身房完成，踮脚这个动作简单易学可以在任何地点训练。

动作要点：

找一块体操踏板，如果没有也可以在楼梯完成，脚尖着地脚后跟悬空，下落时可以感觉到小腿后侧的拉伸感，脚尖上抬可以感觉到小腿后侧腓肠肌的发力感，一上一下为一次，每组15-20次。此动作非常适合女生，男生训练时上身可以适当负重，来增加肌肉的负重训练。

学会了就赶快试一试吧~

小腿上肌肉主要有胫骨前肌、胫骨后肌、小腿三头肌等肌肉组成，锻炼小腿肌肉主要是锻炼这三块比较大的肌肉，下面分享这三块小腿主要肌肉的锻炼方法，希望对您有帮助。

小腿肌肉训练方案

强化胫骨前肌

1、静力性踝关节背曲

训练：30-45s/次，3-5次，间歇15s

要点：a. 全身放松，膝关节微屈

b. 脚跟着地，尽力勾脚并保持

2、踝关节抗阻背曲

训练：12-15次/组，3-5组，间歇30s

要点：a.全身放松，脚抬离地面

b.尽力勾脚并保持，速度要慢，末端保持2s

强化胫骨后肌

3、胫骨后肌

动作要点：双脚踮起，重心前移至脚尖，然后重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

强化小腿三头肌

4、双脚提踵

训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s

要点：a. 调整身体重心来调整强度

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

5、单脚提踵

训练：12-15次/组，2-3组，间歇30s

要点：a. 保持身平衡，身体放松

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

往往小伙伴容易忽略小腿的训练，由于小腿进步比较艰难，训练也难受，也有人说腿粗不好穿衣服等借口，试想一下，庞大的上身，下面是芊芊细的小腿，估计也不好看吧。

首先我们要学会区分自己的腿是脂肪型小腿还是肌肉型小腿，因为水肿型小腿比较少见，所以在这里不再详述。接下来划重点了：脂肪型小腿和肌肉型小腿特别好区分，只要通过皮脂的厚度即可以区别。

1脂肪型小腿

拇指和食指在小腿后侧中央部位捏起一块皮肤，如果厚度成果丰硕，那么就是脂肪型。

2肌肉型小腿

如果皮脂很薄，但小腿还是很粗，踮起脚尖能够看到明显的肌肉块，那就是肌肉型小腿无疑了。

脂肪型小腿的皮脂厚度在1.5厘米及其以上，在1.5厘米以下就是肌肉型小腿了。

小腿的基础生理结构

02

要解决小腿的问题，首先要了解小腿的结构。

小腿处于上膝关节和下踝关节中间，中间是胫骨和腓骨，剩下的是附着在骨头上的肌肉。

小腿上的重点肌肉有前面的胫骨前肌、外侧的腓骨肌群，后侧的腓肠肌和比目鱼肌等。通常这两块后侧的肌肉叫做小腿三头肌，而影响小腿粗度的肌肉最主要是前侧的胫骨前肌，后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

胫骨前肌

腓骨肌群

腓肠肌

比目鱼肌

肌肉小腿的形成原因

03

小腿既然是人体中的结构，那必然有它的作用。人体的适应性非常强大，全身上下是一个整体，一旦一个地方有劣势，另一个具有相似功能的部位便开始代偿完成这些任务。而代偿的地方会产生适应性变化，就会出现肌肉力量的增强和维度增大的情况。如果平时代偿过多或者放松不足，肌肉就会出现僵硬、酸痛甚至损伤。

小腿就是后者的角色，以下几点容易造成小腿肌肉的出现：

臀部或者大腿前侧的肌肉力量欠佳；

臀部或者大腿前侧的发力模式错误；

臀部和大腿前侧的发力不足。

出现以上几种情况时，小腿成了身体能量增加的最后一站，因此就会导致小腿的过度使用，出现适应性变化。最后，小腿肌肉华丽丽的成为你腿上的一部分。

很多人认为自己平时并没有训练或者跑步过多的习惯，所以觉得自己不会出现肌肉腿。但是由于现代人的生活习惯和工作状态发生变化，尤其是在电脑办公和手机普及之后，长期坐立渐渐融进生活中，成为生活必不可少的一部分。于是，人体体能直线下降，肌肉力量都处于相对较弱的水平，尤其是臀部的肌肉几乎被长期的坐位习惯破坏了。所以在日常生活的步行中，臀部处于力量劣势，即使平时不怎么跑步，小腿依旧粗壮。

如果一个人的臀部肌肉不丰满（非骨盆前倾），那么她的小腿一般都较为粗壮，并且会比较僵硬。

肌肉小腿的解决办法

04

既然已经知道了肌肉小腿产生的原因，为了更好的迎接夏天，就要对这些造成肌肉腿的本质问题进行针对性处理。

肌肉小腿是由于使用过度，所以小腿表层和深层的筋膜和肌肉都比较紧张，因此放松小腿是第一步，我们使用泡沫轴和按摩轴来对小腿各个部位进行放松。

第二步，我们使用拉伸的方法将小腿的肌肉恢复到原来的长度，改善小腿肌肉的流畅度和线条，我们使用三种自我拉伸的方法。

直腿拉伸腓肠肌

屈腿拉伸比目鱼肌

第三步，由于小腿的过度粗壮是由于代偿行为，所以，我们需要激活原有肌肉的力量和动作模式，主要是激活臀部的肌肉和核心的稳定性，这样小腿的肌肉工作负荷会迅速减轻，小腿用的少了，遵循用进废退的原则，自然而然就恢复到原有的维度了。

我有一个最简单的办法。

10月底PPbody邀请了一位澳大利亚的健美冠军Rick来交流学习，他从业20多年了，经验非常丰富，曾经给很多好莱坞明星和专业UFC选手做过私人教练。

在交流学习过程中，他向我们展示了自己的小腿肌肉，非常发达。

但是在训练中，很少有哪一个项目是专门针对小腿肌肉训练的，所以Rick给我们分享了一个方法，那就是波速球。

Rick说对于有些学员，他甚至会让他们整节私教课都在波速球上进行，不仅能锻炼到小腿肌肉，还能加强脚踝的稳定性。

所以如果你想训练小腿肌肉，可以尝试下这种方法，说不定会起到意想不到的效果！

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网上的教程少，因为多数人根本不练小腿，或者三下五除二，做几组提踵完事儿了。

你在健身房能看见，许多经常慢跑的人，特别是男生，小腿肌肉都比较发达。

而女生中，经常穿高跟鞋的，小腿也很粗。

有很大一部分原因是：他们经常抬起脚后跟，小腿肌肉得到了一定的锻炼。

而经常穿着高跟鞋的女生，她们的脚后跟始终是抬高的，时间一长，小腿肯定会粗。

但是，这只是部分人，多数人经常都会忽略小腿训练，而且多数时候网上都在教你瘦腿，而不是增加小腿肌肉量。

那么小腿该怎么练呢？

1.小腿肌肉的组成

小腿主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。

腓肠肌是双关节肌肉，从脚踝一直连接到膝盖，有屈膝功能。

而比目鱼肌，不连接膝关节，在曲腿状态下，能练到这块肌肉。

而在直腿状态下，可以刺激到腓肠肌。

所以，直腿和曲腿的动作，都需要去做。

2.动作选用

有练腿器械自然最好，如果没有，则需要用哑铃或杠铃方式去做。

①自重提踵

双脚自然站立，腿伸直。

然后踮起脚尖，抬起脚后跟，直到最高位时，小腿会有撕裂的感觉。

膝盖和髋部要完全锁定，停留3秒。

然后再回原位，之后再重复动作。

注意：在底部时，不要完全借用惯性弹力，把自己弹起来，那样练的是跟腱。

效果就不会太好，小腿的刺激也会减弱。

在开始下一个动作时，伸直膝盖，脚尖蹬地，膝盖顶起靠板。

顶峰收缩也要充分，在底部也要充分拉伸。

②坐姿提踵

坐在凳子上，将哑铃或杠铃放于大腿处。

然后踮起脚尖，抬起重量，到最高位时，停留3秒，之后再回位重复动作。

其它的，可以做站姿的哑铃提踵、单脚哑铃提踵或更重的杠铃提踵。

主要还是要慢一些，不腰做太快。

每个动作做15-20次，做个5-8组就可以了。

悠米爱健身

很多有健身经验的人都知道腿部的锻炼对于健身来说有多么重要。小腿其实很不起眼，就算锻炼好了也没有多大的面积。

但是而小腿作为腿部必不可少的一部分，对整个人的运动起着举足轻重的重要作用。

所以小腿的锻炼必不可少，小编给健身的朋友总结了一些锻炼小腿的方法，如果你希望拥有一个充满了力量的小腿，那么就一定看看本文。想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。

第一个动作：后踢腿

后踢腿的做法：你需要双腿微微分开、自然站立，整个人呈现和地面垂直的状态。你需要弯起你的膝盖部位，小腿用力地向你的臀部后踢，注意要用小腿发力。

这个动作主要是锻炼腿部的力量，如果你想锻炼小腿的同时，也练习一下大腿，那么这个动作你不可错过哦。

第二个动作：提踵

提踵的做法：你需要用你的脚前掌站立于台阶上，当着力点，你的整个身体需要保持平衡，不要随随便便乱晃。你需要提起你的脚后跟，也就是提踵，脚后跟要悬空。整个过程你需要保持身体的平衡。让你的小腿承有重量，不要用你的大腿。

还有一种做法是平坦的地面上，不用在台阶上。虽然没有台阶提踵的效果好，但是也是有一定的锻炼的效果的。而且，因为安全，所以适合初学者。

第三个动作：深蹲

深蹲的做法：你需要双脚分开站立，整个人与地面保持90度直角。你需要双手背后、目视前方。你需要深吸一口气、整个人下蹲，注意身体随着大腿的角度而前倾。然后身体恢复原状。

深蹲不仅可以锻炼到小腿，还能够锻炼到你的大腿，让你整个人的下至得到有效锻炼。

第四个动作：跳绳

跳绳是一种具有非常高人气的运动。你需要借助一根绳子，这根绳子的长度不要太长，需要你双手持绳的时候，拖到地面。你需要摇动绳子，以跳跃运动让绳子通过脚下。整个动作流畅、自然，不要断。

跳绳不仅可以锻炼到你的腿部，还是一种减肥的运动。每天半小时跳绳，等于一个多小时的慢跑。所以跳绳是一种有效的运动。

想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。以上就是帮你练习小腿的动作啦，需要大家努力练习！如果你喜欢今天的内容，就赶快用留言的方式告诉我们吧。

一

在篮球这项运动中小腿的专项强化是非常重要的，它直接影响了爆发力(弹跳与位移速度)，间接影响灵敏性，身体的稳定性。

而对于篮球专项的要点是：可以提高弹跳，爆发力以及上篮时脚步的稳定。

小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？

因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！

当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。

但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。

例如被人广为称赞的麦迪的小腿：

科比韦德：

即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。

跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。

跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。

这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。

先来全面了解肌肉构成：

小腿性能的强化可以分三个方面来进行：前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝。分别锻炼小腿的柔韧性，爆发力，稳定性。

第一阶段

拉伸

先从拉伸小腿开始，小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦）！

1、站姿抬脚尖

2、垂单侧脚跟的小腿拉伸

3、脚跟踩地拉伸

4、推墙脚跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后侧拉伸

7、坐姿屈膝脚趾拉伸

8、胫骨前肌拉伸

9、单脚抬高拉伸

第二阶段

小腿力量训练：

小腿肌肉练习时要注意前侧与后侧肌肉一样重要，都要充分锻炼到。很多练习者几乎不训练前侧肌肉，但是这些肌肉十分重要。对于上篮变向跑动是时脚踝的稳定性至关重要。

后侧肌群：

提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿最佳方法

1站立提踵：

2摇摆提踵：

3反向提踵：

前侧肌群（腓骨肌群）

以拉伸锻炼为主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1双脚背支撑

2脚背对抗练习

拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。

脚踝：

1踝关节画圈

2脚踝内外翻转

内翻

外翻

体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。

外踝问题 ：

内踝问题 ：

第三阶段

稳定性练习

站姿单脚提踵：

半球单脚平衡

稳定性力量强化：

负重站姿提踵

今天文章就到这里，由于小腿爆发力的篇幅较长，后面会专门更新一篇如何小腿爆发力的文章。

文章来源于微信公众号：NBA百大绝技(id：NBABDJJ)

长期更新篮球专项训练，篮球教程。

很多有健身经验的人都知道腿部的锻炼对于健身来说有多么重要。小腿其实很不起眼，就算锻炼好了也没有多大的面积。

但是而小腿作为腿部必不可少的一部分，对整个人的运动起着举足轻重的重要作用。

所以小腿的锻炼必不可少，小编给健身的朋友总结了一些锻炼小腿的方法，如果你希望拥有一个充满了力量的小腿，那么就一定看看本文。想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。

第一个动作：后踢腿

后踢腿的做法：你需要双腿微微分开、自然站立，整个人呈现和地面垂直的状态。你需要弯起你的膝盖部位，小腿用力地向你的臀部后踢，注意要用小腿发力。

这个动作主要是锻炼腿部的力量，如果你想锻炼小腿的同时，也练习一下大腿，那么这个动作你不可错过哦。

第二个动作：提踵

提踵的做法：你需要用你的脚前掌站立于台阶上，当着力点，你的整个身体需要保持平衡，不要随随便便乱晃。你需要提起你的脚后跟，也就是提踵，脚后跟要悬空。整个过程你需要保持身体的平衡。让你的小腿承有重量，不要用你的大腿。

还有一种做法是平坦的地面上，不用在台阶上。虽然没有台阶提踵的效果好，但是也是有一定的锻炼的效果的。而且，因为安全，所以适合初学者。

第三个动作：深蹲

深蹲的做法：你需要双脚分开站立，整个人与地面保持90度直角。你需要双手背后、目视前方。你需要深吸一口气、整个人下蹲，注意身体随着大腿的角度而前倾。然后身体恢复原状。

深蹲不仅可以锻炼到小腿，还能够锻炼到你的大腿，让你整个人的下至得到有效锻炼。

第四个动作：跳绳

跳绳是一种具有非常高人气的运动。你需要借助一根绳子，这根绳子的长度不要太长，需要你双手持绳的时候，拖到地面。你需要摇动绳子，以跳跃运动让绳子通过脚下。整个动作流畅、自然，不要断。

跳绳不仅可以锻炼到你的腿部，还是一种减肥的运动。每天半小时跳绳，等于一个多小时的慢跑。所以跳绳是一种有效的运动。

想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。以上就是帮你练习小腿的动作啦，需要大家努力练习！

练小腿主要就是刺激小腿三头肌，也就是对小腿比目鱼肌和腓肠肌的训练，腓肠肌在上端表层，分内侧和外侧，比目鱼肌位置要深一些，它们是构成小腿形状和发挥功能的最重要肌群。

锻炼小腿肌肉，动作不多也简单，主要就是抗阻力量的提踵运动，但小腿肌肉肌纤维密度大、耐疲劳，和腹肌一样也很难练，所以可逐渐提高强度，来锻炼各式提踵动作强化刺激，同时还要做好跟腱和脚趾的拉伸训练，保持柔韧性，以防止肌肉僵硬。

一． 提踵运动

提踵运动也称踮脚尖，可让血液供给心肌足够的氧气，有益于人的心脏和心血管健康，特别是能增强小腿比目鱼肌和腓肠肌的力量，促使腿部的血脉更畅通，并还能防止腿部的静脉曲张。踮脚尖可分为徒手练和负重练的多种形式。

1. 徒手踮脚尖

采取站姿，双脚并拢，两腿伸直，锁死膝关节，保持身体稳定，上半身挺直，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点，前脚掌踩地上下反复升降。

2. 坐姿踮脚尖

采取坐姿，双脚并拢，两腿伸直，用手扶住将哑铃搁在大腿上，上身挺直并保持稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点，前脚掌踩地上下反复升降。

3. 站姿哑铃踮脚尖

动作和站姿徒手踮脚尖相似，但需要注意膝关节要微微保持弯曲不要太伸展。

4. 站姿杠铃踮脚尖

动作和站姿哑铃踮脚尖相似，但负重最大，应在锻炼得到提升后再强化使用。

二． 拉伸训练

小腿后侧肌群在用力动作做多后，容易酸痛和局部肌腱僵硬，所以也在做提踵运动后要做好舒展运动，更需要拉伸相关小腿、脚板等部位，有利于促进血液畅通，缓解小腿疲劳。

1. 跟腱拉伸

身体正直，拉伸的脚掌搁在台阶沿上，意念拉伸点集中于脚趾，身体重心尽量靠近于足部脚跟处，做脚跟下垂、提拉动作，期间膝盖尽量不要屈。

2.脚趾拉伸

面向墙站立，双手撑墙，脚趾头向上靠墙，将身体向前倾，使腹部接近墙面，脚趾放得越高，伸展就越深，能感受小腿三头肌的牵拉感。

3.勾脚拉伸

将拉伸脚放在身体前方的桌椅子上，脚尖回勾，身体微微向前压，能感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸。

好吧，虽然奥杆深蹲我一边可以挂70，但是小腿真的细，和大腿比例真的不协调。谢谢分享一下小腿的练法吧！

首先感谢邀请，小腿肌肉不像大腿肌肉，肌肉群多，锻炼方法多，其实在我认为小腿的锻炼方法就只有垫脚，提踵，加上拉伸，方法有奥杆提踵，最好脚下放两个杠铃片，后跟悬空，倒蹲机也可以，用脚尖发力，让脚后跟悬空，还有坐着，膝盖成90度，再在膝盖上摆两个哑铃，提踵，反正能抬起脚后跟，脚尖不离地的都能练习到小腿！

小腿属于小肌群，建议在训练完大腿肌肉以后进行训练会更好些，因为像在深蹲，硬拉，腿举以后，我们的小腿是有锻炼到的，最后加入两到三个小腿动作就行了，重量我用奥杆练小腿重量和深蹲差不多，每次力竭组吧！但是小腿练完一定要多拉伸一下，要不然第二天第三天就会非常的呵呵哒了！