男生120公斤，怎么减肥合理？

男生体重达到120公斤，这种情况已经算是一种肥胖病症了，会给自身脏器带来负担，合理减肥是必须的。

首先要把以前不好的、坏的饮食习惯改掉，不喝碳酸饮料、脾酒，冰镇的绝对不要喝。雪糕、冰镇西瓜等大寒食物也不要吃，渴了就喝白开水。饭前一杯白开水，能够减少食物的摄入量。吃饭要细嚼慢咽，少吃热量高的食物，中午可适当吃些瘦肉，早饭和晚饭就不要吃了。多吃富含膳食纤维及营养丰富的蔬菜水果，每顿不能吃的过饱，七分饱就行。不吃零食、不吃垃圾食品。减肥只控制食物是不行的，还要多做有氧运动，这样才能燃烧脂肪，如跑步、做俯卧撑、骑自行车等。作息也要有规律，少玩手机，不熬夜，早睡早起。

减肥要循序渐进，要有恒心，有毅力，不能半途而废。

健康的饮食和科学的锻炼，加上良好的作息，就是减肥成功的希望。

先谈饮食。健康饮食就是要远离高脂肪高热量食物如冰激凌，甜点，蛋糕，奶茶等，有关食物热量，可以搜到相关标准！逐步减少碳水化合物的摄入，以多高膳食纤维，易饱腹感的粗粮代替如番薯，燕麦片等。要提高蛋白质的摄入，保证肌肉合成和能量供应。再加上新鲜蔬菜水果。将摄入的食物热量逐步减少，不要断崖式减少一半，或以节食来替代。这样急功近利的方式会以损害身体健康为代价，得不偿失！饮食结构调整后就是进食的频次。建议一日三餐制改为少吃多餐制。将总热量定好，分次进食，这样既不会感觉饿，也保证有能量进行锻炼！

其次就是锻炼。要进行有氧运动。这样的体重，对下肢负荷过大，不建议用单纯的跑步来进行有氧运动。可以采用游泳，椭圆机，或者徒手以及轻器械的方法，进行大肌肉群的有氧运动。锻炼要求是多次数，多组数，轻重量，持续性练习。

减肥同时与力量练习一起，达到塑形目的。因为适当的力量练习增加肌肉，提高身体基础代谢，有助于消耗脂肪。

可以先力量练习后再配上20-40分钟的有氧运动。这样效果佳。

记得运动前后要热身和拉伸哦。不能一上来就进入主要锻炼部分。要让身体逐步适应运动强度，循序渐进！

最后就是要保持良好生活习惯和作息。抽烟喝酒夜宵要告别，不熬夜，睡觉时间规律。相信以上三点做到并能坚持，一定会安全，逐步有效的减肥！

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减肥从根本上来说是就是分解脂肪。肥胖是一种代谢病，所以要根本上减肥，要首先纠正代谢。减肥可以从饮食和生活习惯上来综合调理。

饮食以低升糖指数的食物为主，多吃蔬菜，吃好的脂肪例如特级初榨橄榄油和亚麻油，减少液态植物油的摄入，减少红肉的摄入。

采用轻断食，晚饭不吃，达到16个小时以上不进食，这样人体开始分解脂肪，达到减肥的目的。

运动：每天运动30分钟，减肥最好的运动是抗阻力运动，这样会增加肌肉，加速脂肪的燃烧。例如举重，俯卧撑，平板支撑等。或者间歇式运动。抗阻力运动每次15分钟，每周2～3次最好。

增加膳食纤维。膳食纤维可以增加饱腹感，减少能量的摄入，而且可以调节肠道菌群。减少便秘。现在研究支持，肠道菌群的紊乱也会导致肥胖。

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120公斤的体重减下来需要一定的时间，需要您坚持下去，首先请您明白这个道理，不可半途而废。

减肥需要合理的饮食+运动计划，先从饮食方面说。减脂饮食主要以高蛋白、低油脂、低食盐、低碳水（不要拒绝碳水，适当碳水有助于参与脂肪分解）为原则进行搭配，控量，在这里建议你能找到个地方做一个体测的地方测量自己的BMI值以及基础代谢率。测量BMI值得目的是为了确定自己属于肥胖的哪一个阶段，

成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-23.9

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖, 高于32

测量基础代谢率是为了保证我们的减脂饮食能量摄入总量＜你此时的基础代谢量，制造能量缺口，达到持续性消耗脂肪分解供能的目的，在这里，可以向你推荐几款饮食计划。

早餐

午餐

晚餐

饮食花样很多，但是只要保持高蛋白、低油脂、低食盐、低碳水原则即可。

在运动方面：

1.由于体重基数过大，最开始1-2个月我们主要以恢复体能和自重训练为主，配合饮食逐步将体重基数减到一个合理的阶段，同时增强自己的心肺功能。运动方法方式您可以参考现在的健身APP软件，如KEEP等，在这里就不一一详细叙述了。

2.渡过适应期后，我们就要开始增加运动量了。以无氧+有氧相结合的方式进行减脂塑形训练。无氧运动以器械练习为主，时间控制在45-60Min,可以针对胸、背部、手臂与肩、腿部每天锻炼一个部位。无氧运动会消耗血糖供能，接下来我们在做1个小时有氧运动，可以跑步、动感单车、椭圆仪、划船机等，时间45-60min，此时的有氧运动会消耗体内脂肪供能，

3.进阶阶段：人体很神奇，有一个适应功能，当我们的身体适应有氧运动时，此时此刻我们就需要改变运动方式了。在这里我推荐HIIT（高强度间歇性有氧运动）。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环运动。呼吸以及心跳加速，血液中携氧量升高，热量开始大量消耗，同时，因为运动的强度比较大，所以肌肉需要更多的能量，所以身体中的一些物质会被无氧分解，给运动提供能量，在这个有氧和无氧运动相结合的过程中，减脂和塑形就同时完成了。

以上是我减脂的一些心得，毕竟我也是从胖子减下来的

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我给你提几点建议：

1.合理安排运动

运动是减肥的首要选择。不知道你的身高，但120公斤已然是比较大的重量了。所以，合理安排运动的方式和内容尤其重要。

运动方式和内容：以循序渐进为原则，以有氧运动为主要内容，对于120公斤体重的男生，初始可以用慢走的方式体验一周时间，每天30-45分钟，以能够让自己微微出汗的步幅为宜，不要过快也不要过慢。在身体适应的情况下，由慢走逐步提升为快走，提高心肺功能。

2.合理安排饮食

一定要形成热量缺口，你每天的基础代谢加运动消耗的热量一定要大于饮食摄取的热量，这样才有可能减脂。以少食多餐为原则，早、中、晚三次正餐，均要七分饱，上午10点、下午4点各补充一次辅餐，以酸奶、水果为主，正餐要以高蛋白低脂肪为原则，避免高热量的垃圾食品，特别是晚上不要多吃。

大基数的人很多都有一些肥胖易得的病，比如三高！而肥胖很多时候是饮食问题引起的，所以基数大的人要减肥，首先最重要的是调整饮食，其次是强大比较小的运动，比如从散步到快步走，骑自行车等，时间以45分钟为宜！

大基数人群减肥需要分阶段进行，前期可以以体重为参考，十斤为一期。

饮食参考：

以蒸煮菜为主，控制一天食物的热量，增加食物的种类，少油少盐！睡前两小时禁止进食！

重要注意事项：保证每天7-8小时的睡眠！