什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

很多人去健身都是挤出时间，不像学生或是职业运动员一样可以每周锻炼5-6次。

这种低频率的训练自然无法练出很好的身材，尤其是没有一个很好的训练计划的时候。

但其实，低频率也有低频率的训练方法。虽然无法像高频率训练一样可以单独抽出一天来重点锻炼一个肌群，但你依然可以用这种训练方式来达到你的目标。

这里假设你每周只能练3次。

我们人体的肌群大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。一周三次训练自然无法单独练到一个肌肉群，那么这时候你就要找到肌肉群之间相同的点。

首先先来了解下可以锻炼全身肌肉的动作都有什么——深蹲、卧推、硬拉、推举。

深蹲重点锻炼的是下半身，所以我们可以单独抽出一天来练腿，这里要以深蹲为主要训练动作。

卧推重点锻炼的是胸肌，但在卧推的过程中，我们的三头和肩膀（尤其是前束和中束）都会出力。所以，为什么不将胸肌、前束、中束和三头放在同一天训练呢？所以，我们可以再抽出一天来同时训练这四个肌肉群。

根据不同的硬拉姿势，可以变化是着重练腿还是练背。根据大多数的习惯而言，硬拉都是被安排再练背日。那么，在我们练硬拉的过程中，我们的背部是起着更多的发力，当我们做其他的背部训练时你会发现，自己的二头肌和肩（后束）都会发力。那么一样的道理，为什么不将这三个肌群放在同一天训练呢？因此，我们的第三次训练，就可以来练这三个肌群。

推举，这是一个练前束和中束的动作，所以可以放在卧推日那一天。

最后，对于一周练三次的人来说，你完全可以用这种方法来锻炼，也可以锻炼到全部的肌肉群。最重要的是，要选择深蹲、卧推、硬拉、推举这类的复合动作，效果更好。

训练频率低就练不好肌肉？你只是不知道有这个方法而已！

那么以上就是全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快。

健身中我们如果想达到一个优质的训练效果，就要最高效的去利用训练时间，而想达到这样的目的，其实并不简单，今天我们的主题就来教教大家如何锻炼你全身大部分的肌肉。

直接进入正题，开始介绍动作。

背部训练动作：哑铃划船

动作要领：这个动作在健身房我们应该经常看到人做，做法就是我们单手持一只哑铃，另一只手扶住一侧固定物体，动作开始时由下向上划动，在动作的过程中，我们需要利用我们的背部肌肉（背阔肌）去进行主动发力，否则锻炼的更多侧重点就在我们的手臂肌肉了。

腹部训练动作：滚动腹肌轮

动作要领：腹肌也是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来，而腹肌轮就是非常好的锻炼工具，但是这个动作对于我们的核心要求极为高。

建议在开始训练的时候，不要站着进行，而是采用图中这样的跪姿，减少难度更好做，在锻炼过一段时间后再尝试站姿进行。

肩部训练动作：站姿杠铃推举

动作要领：肩部想要变得大，除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大你肩部围度的动作。

不过这个动作需要我们注意的是，在推举的过程中，由于我们需要借到腰部和腿部的力量，所以我们必须要保证脊柱中立，这是对于我们安全的考虑，如果可以的话，尽可能佩戴腰带进行。

手臂（三头肌）训练动作：哑铃臂屈伸

动作要领：平躺在卧推凳上，双手各握住一个哑铃，大臂和地面呈九十度的直角，动作开始时朝上伸直你的手臂，从而达到肱三头肌的放松到收缩。

腿部训练动作：杠铃深蹲

动作要领：说到腿部训练，深蹲必须是王牌动作，杠铃深蹲能够最大强度的增强我们腿部力量和肌肉围度，而且深蹲能够调动全身大部分肌群，如竖脊肌，肩部肌群，腹肌等来完善我们的动作。

需要注意的点就是在深蹲的时候必须要保证我们的重心中立，很多人在深蹲的时候，喜欢抬脚尖或者抬脚跟，这都是重心偏移的情况，我们必须尽可能避免。

胸部训练动作：杠铃上斜卧推

动作要领：胸部训练还是一个推字当头，而在这里我们推荐大家训练上斜卧推的好处就是，如果上斜卧推做得多了，你的上胸肌很发达，从视觉上面来看，就会达到更养眼的水平，当然，长期训练我们还是要和平板卧推搭配进行。

如果说只让你选择一个动作健身，你会选择什么？大家的选择肯定是有千千万万种，也会感觉选择一个能够练到全身的动作很难。如果让我选择一个全面的动作，我会选择硬拉。

为什么我们选择硬拉这个动作？首先，对于女生来说，硬拉不仅能够翘臀，而且也不会粗腿。硬拉对比于深蹲，能够更多的刺激臀部的肌肉，减少对腿部肌肉的牵引，所以能够翘臀不粗腿。

其次，对男生来说，硬拉能让身姿更挺拔。硬拉能够很大程度的刺激男性的力量，硬拉更多的调用背部肌肉链的发力，所以对我们的体态的改善很有帮助。最后一点，硬拉也很现实生活中也很有用，很多人在现实生活中搬东西都容易扭了腰，硬拉练习就能很好的帮助我们解决这个问题。

说了这么多好处，我们也来看一下正确的硬拉应该怎样完成。

一、起始姿势

我们刚开始硬拉的时候如果力量不足，可以选择空杆进行硬拉。杠铃与小腿之间的距离应该保持在贴近小腿3~5厘米的距离，保证我们在拉起杠铃的时候可以贴着小腿拉起。我们硬拉更多的是为了刺激臀部，所以我们两腿之间的距离相对于深蹲要变得更短一些。

对于手的握姿，大家都会纠结与正握与反握之间，但是对于新手来说，正握的姿势是最安全的，也是最有效率的，握杆时大拇指应该扣在四指上。手臂伸直，双手要略宽于肩膀，腰背挺直，上半身与大腿的夹角要小一些。

二、上拉过程

最关键的一点是从地面拉起时，保持杆始终贴近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在从脚拉到膝盖位置的过程中，上半身不要抬起，当过了膝关节之后，就要尽量感受髋关节的伸展，收紧臀部向前顶，在我们的上拉动作完成之后，一定要停顿一下，这个时候，要保持身体笔直，不要耸肩，这个时候臀部也不能放松。

三、还原过程

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

最后值得一说的是，硬拉训练时最好准备一双训练鞋，如果没有训练鞋就选择鞋底硬一点的鞋，这样对我们的身体有保护。

双力臂

我觉得只有双力臂是最好的可以锻炼到全身的锻炼方式。但是双力臂的门卡又比较高。

相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。

双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

过胸引体

简化版的双力臂讲究的是背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

2.STEP2 单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

3.STEP3 单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

4.STEP4 双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

波比跳是唯一可以锻炼到全身肌肉的一项运动！

有几种运动可以锻炼全身的肌肉，包括以下几个方面：

1. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，它涉及到上肢、下肢、核心肌群和背部肌肉的运动。通过不同的泳姿和动作，可以锻炼到身体的各个部位肌肉，并提高心肺耐力。

2. 深蹲：深蹲是一种涉及到大腿、臀部和核心肌群的强力训练运动。它可以有效地锻炼到下半身的肌肉群，包括股四头肌、臀大肌和腿部肌群。

3. 卧推：卧推是一种重要的上肢训练运动，主要锻炼到胸肌、肩部和三头肌。通过使用杠铃、哑铃或者推胸器等器械进行卧推，可以有效地刺激上半身的肌肉群。

4. 划船：划船是一项以背部肌肉为主的有氧运动，通过模拟划船动作可以锻炼到背部肌群、手臂和核心肌群。

5. 登山机：登山机模拟攀登山脉的运动，可以锻炼到全身的肌肉，尤其是下肢、核心肌群和臀部肌肉。

6. HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）结合了有氧和无氧训练，通过进行快速、高强度的运动和短暂的恢复期，可以有效地激活全身肌肉。

这些只是一些例子，实际上还有很多其他运动也可以全身性地锻炼肌肉。关键是选择多样化的运动组合，涉及到不同的肌肉群，并根据个人的目标和兴趣进行选择。

这个问题的目的是想”高效运动”？一种运动方式就能锻炼到全身肌肉，目标是全身肌肉？！

既然想一种方式就能锻炼到全身肌肉，那就是全身运动了。

站立就是一种全身运动，全身肌肉绷紧站立是一种很便利的肌肉锻炼运动。当然，相对来说对肌肉的刺激没那么强烈，常做的是复合动作的力量训练，号称七大黄金动作，有杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、站姿推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、引体向上。

如果觉得不方便，那就做徒手深蹲、俯卧撑。徒手深蹲里，全程肌肉绷紧的抱头深蹲效果比较好。

至于像用哑铃、壶铃这一类小器械训练的复合动作，相比之下意义就不大了。

增肌训练计划

周一 背

高位下拉 8 12

窄握三角把下拉 4 12

杠铃划船 4

坐姿划船 4 12

有氧30分钟

周二 胸

上斜杠铃卧推 6 12

平板杠铃卧推 6 12

平板哑铃飞鸟 4 12

龙门架夹胸 4 15

有氧➕腹肌核心

卷腹 8 15～25

平板支撑 6 30秒

俯卧挺身4 12～15➕有氧30分

周三休息

周四 腿

深蹲 8 12

箭步蹲 3 12～16步

股二头弯举器 4 12

不做有氧，练后拉伸

周五 肩

杠铃推举 8 12

哑铃飞鸟 8 12

俯身飞鸟 8 12

俯身提拉 4 12

有氧20分钟

周六 手臂

杠铃窄握卧推 6 12

杠铃二头弯举 6 12

仰卧杠铃臂屈伸 3 12

哑铃交替弯举 3 12

龙门架下压 3 12

哑铃锤式弯举 3 12

全身拉伸20分钟

周天休息

练后半小时内喝两勺蛋白粉

经典动作非深蹲和硬拉莫属了，对于并不是系统性锻炼的人群来说，深蹲和硬拉选一样，一周训练一至两次，完全足够了，毋庸置疑，针对每个人的身体素质不一，如何更科学的锻炼，需要循序渐进的理解操作感受，但经典动作别无其他，有兴趣但确实小白的人群完全可以针对这两个动作好好训练，一周一次即可，或者三天一次更好

我觉得波比跳差不多可以达到锻炼全身的效果，先原地跑10分钟热身，然后分3组，每组20个波比跳，上午下午各重复一遍同样动作，这样一天完成6组共120个波比跳。晚上饭后半小时散步或骑行一小时，这是我能想到的上班族最简单有效的健身方式，大家不妨试试。

不清楚你所指的运动是经济的体育锻炼还是有针对性的体能和形体训练。

如果是体育锻炼的话，比如多人竞技的篮球，足球，网球等等。或者单人运动项目比如慢跑，游泳等等。这些运动都伴随大量的体能消耗和氧气吸入，能够很好的提升体能和心肺功能。

如果是指有针对性的体能和形体训练的话，以下几个动作是不错的选择：

一.硬拉

动作要领：保持动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

二.深蹲

深蹲也是健身训练中的王牌动作，只要训练你的下肢，同样在训练时保持腰背紧绷，挺胸抬头，注意脚步跨度和膝盖位置。

三.平板支撑

你也可以把它看作是俯卧撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干保持平直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

希望我的建议对你的有所帮助！

我是阳阳，欢迎关注，不断更新干货解答各位在健身过程中的问题。

瑜伽是一个针对性比较强的运动项目，不管是想瘦肚子还是瘦双腿，总能找到几个对应的体式来练习，但是有一种体式是同时可以锻炼到全身的所有的体式，那就是倒立。

look1：靠墙倒立体式

手、腰、腿一处都不能少，瑜伽倒立练习，总有一个变式适合你。如果身体平衡性不强，那就来试试靠靠墙倒立吧。

这是一个很标准的靠墙手倒立，面对墙壁做一个下犬式，双腿依次向上抬高，绷直，放在墙壁上，将胸腔打开，手臂也要完全绷直，可以让左腿紧贴墙壁，右腿蜷缩。

look2：手臂支撑体式

想要加强手臂的力量，那手臂支撑的动作一定是要多加练习的了。

先来一个简单一些的动作了，双腿左右分开，坐在瑜伽砖上，双手放在大腿两侧，然后让腹部发力，尝试让双腿离开地面，感受腹部发力的部位。

look3：前臂倒立体式

手、腰、腿一处都不能少，瑜伽倒立练习，总有一个变式适合你。前臂倒立在瑜伽中也是常见，可以尝试练习一下，

上升脚体式可以作为一个放松身体的动作来练习，躺在地面上，双腿要向上抬高，紧贴住墙面，身体也要尽量向墙壁靠拢，双手在身体两侧打开，眼睛看向天空。

look4：腰部练习

瘦肚子还是瘦腿，总能找到对应的体式，没有不练的理由。一个柔软的腰身也是我们要不断追求的事情， 瑜伽中也有很多动作就是练习腰部柔韧性的哦。

瘦肚子还是瘦腿，总能找到对应的体式，没有不练的理由。这个动作既可以让肩膀打开，双腿柔韧性也能被打开，双腿前后分开，左腿要小腿着地，右腿在身体后侧抬高，双手在身体后侧上下环绕，将右腿抬高到身体上侧，胸腔向上打开。

任何时候我们都应该追求均衡的发展，锻炼身体也应该是这个样子的，所以不管是手臂还是腰部，都应该在练习的范围之中，这样才能拥有更均匀的身材。

无氧运动的抗阻力才可以锻炼到全身的肌肉健美。

人体外形的肌肉主要就是指骨骼肌，只有靠肌肉收缩，才能拉动骨骼并产生关节运动，所以发达的肌肉不仅具有形式上的视觉健康美，而且也是形成强大的运动能力、能缓冲保护各关节的健康人体组织。

健美的肌肉也是需要维护的，对它的有效维护是要经常“使用”，经常使用就是赋予肌肉一定的负荷压力，而肌肉长期得不到压力作用，就会退化萎缩，用则进，不用则退就是肌肉组织的特点。

因此，要使肌肉健美，就要“压力”作用于肌肉，这个“压力”就是强加给肌肉的重力，让肌肉去充分抵抗，越抵抗肌肉则会越强壮。需要清楚的是，肌肉的数目是不能改变的，人生下来不久就已定了，要发达肌肉只能强化肌纤维。

强化肌纤维就要设法增粗纤维组织，而肌肉抗阻力训练就是最佳模式，是唯一能改变和提升肌肉质量的。

无氧运动的抗阻力具体形式，就是由各种力量健身动作组成，可以徒手进行，更能借助器械训练来实现对肌纤维的增粗肥大化，通过不断的用力量去刺激肌肉，使之产生“撕裂”现象，超量补偿后又形成新的肌肉力量的增生，循序渐进，达到肌肉壮大健美的目的。

但是，由于体内代谢能力的局限性，摄入的营养多余，热量难免会转化为脂肪，这对肌肉轮廓线条的清晰化，是一种妨碍，如肚子上的脂肪会影响腹肌的完美呈现，无疑，多余的脂肪层不利于肌肉的健美。

所以，在进行增肌训练的同时，也要进行减脂训练，这种训练就是有氧运动，如跑步、游泳、跳操及其它训练，它能依靠有氧代谢，去消耗体内和皮下的脂肪，保持肌肉块面的清晰表现。

无器械健身，其实有很多的动作是可以锻炼到全身肌肉的。区别在于每个动作的侧重点不同，有些动作侧重于身体的某块儿肌肉群，而其它的肌肉群起到辅助支撑的作用，但又离不开这样的肌肉群。

平板支撑是一个最常见的健身动作了，用过这个动作进行锻炼的朋友都知道，这个动作侧重于腰腹部的肌肉群，脚趾、大腿、小腿、手臂都是起到支撑作用。越是大肌肉群锻炼的效果越是明显，最先疲劳的就是腰腹肌肉群了，其次是下肢肌肉群、最后是上肢肌肉群。全身的肌肉都锻炼到了。

立卧撑，这个动作虽然简单，可锻炼的效果极佳，是一个复合动作。对于，人体的力量、心肺耐力都能起到很好的锻炼。首先是一个俯卧撑，锻炼上肢肌肉群和胸大肌；然后接着一个收腹站立跳，收腹过程锻炼了腰腹肌肉群，起跳动作很好的锻炼了下肢肌肉群力量。这个动作连续做上10次就有点累了，能做够30次就已经气喘吁吁了。其实经常锻炼的朋友连续能够做到30次以上的都不多。

最近还在公园里很流行的一个健身动作蜘蛛爬行。可以说是加强版的平板支撑。在平板支撑的基础上，利用单只后脚的蹬力以及前手的扒力前进，手脚交替进行。

选一两个适合自己的动作，坚持锻炼下去就会有很不错的健身效果，而这也是恰恰最重要的事情。

无氧运动里，复合性动作，可以较多地调动全身肌肉的参与，实现一石多鸟的训练效果，譬如，硬拉，深蹲，卧推，划船，推举，引体向上，臂屈伸等

上乘练骨，中乘练筋，下乘练肉，真正的武林高手没有一身肌肉块的，干什么要练一身肌肉？

跑步，

上乘练骨，中乘练筋，下乘练肉，真正的武林高手没有一身肌肉块的，干什么要练一身肌肉？

这样的动作还是挺多的。

不过提前要说一声：这类动作大部分增肌效果都比较一般。

毕竟人体的肌肉在锻炼和修复的时候都需要大量营养补充，练的面积大而且均匀，可以出来线条，但是很难出来大块头。

这也是现代健身讲解分化式训练的原因：每次只刺激个别部位的训练效果比较棒。

我说几个常见的全身训练动作，供大家参考：

1.健腹轮

这个应该是最廉价，而且效果尚可的全身训练了。

当然，我说的是站姿健腹轮训练。

跪姿的，就当热身就好……

这个动作，对你的腰腹，小腿，小臂，背部，肩膀，三头都有足够强力的刺激。

刺激的深度和你的体重有关。

体重越大，站姿健腹轮刺激越是强力。

当然，这个动作还是有一定的风险的，多看教程，保护好你的腰。

2.平板支撑

我放的这个图，是一个动态的平板支撑。

训练效果比静态的好得多。

这个动作训练的位置也几乎是全身，尤其对于腰腹和上肢力量的提升，在新手期还是比较显著的。

适合女孩子练。

3.深蹲

负重深蹲，是能够刺激到全身肌肉，同时对力量提升效果最大的唯一训练。

否则为什么叫力量训练之王呢。

这个动作，除了你的手臂肌肉和胸肌锻炼不到，剩余的身体部位几乎全部涵盖。

你所需要付出的代价就是第二天超级累。

深蹲看起来简单，其实技术细节特别多，不看教程的朋友可不要轻易做哦。

希望有帮到你！

一张床，6个动作搞定全身肌肉拉伸

Ⅰ 拉伸前斜角肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，治疗师一个手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处

Step2：治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定

△ 收缩-放松技术：病人尝试前弯或侧弯头部5s，治疗师给予阻力

△ 警告：治疗师不要施加压力

Ⅱ 拉伸胸锁乳突肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，头与颈部转向对侧并稍微抬高，以便露出肌肉。

Step2：治疗师一手支撑头部，用另一手的拇指与手指的指腹拉起两侧肌肉。

Ⅲ 拉伸胸大肌

1）锁骨部

▼ 动作要点

Step1：病人仰卧，屈肘90，肩外展45

Step2：治疗师 以外侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，另一手抓住病人手肘并以前臂往下压

△ 紧绷-放松技术：病人试着抬起手臂，治疗师给予抵抗，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

2）肋部

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，手肘弯曲90，上臂外展外旋90

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘下压做水平外展

3）腹部

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧位，屈肘90，上臂外展135并外旋

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘与前臂下压

Ⅳ 拉伸胸小肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，肩关节屈曲90，肘关节自然弯曲

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推。另一手抓住病人手肘往下按压

△ 收缩放松技术：病人试着后伸肩关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

△ 警告：小心不要让扭转的力量造成肩关节疼痛，如果肩关节的活动受限是因为疾病或外伤所致，则禁止伸展运动

Ⅴ 髂腰肌的拉伸

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，两手抱住一侧膝关节，屈髋，另一腿悬空置于床外

Step2：治疗师一手西亚悬空侧下肢的膝关节同时向外侧推来增加后伸和外展，再用小腿向外顶推病人小腿，让髋部内旋。另一手从肌肉终点向肌腹方向来伸展肌肉

△ 收缩-放松技术：病人试着屈曲髋关节，治疗师给予阻力约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

△ 警告：若无法维持骨盆的定位，会造成腰椎后伸从而产生疼痛。

Ⅵ 股四头肌的拉伸

1）股内侧肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一脚平放在床上，另一腿悬空于床外

Step2：治疗师抓住小腿并屈曲膝关节90，髋关节20-30，并以大腿顶住患者的小腿来增加膝关节的屈曲角度。用另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲髋

2）中间肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一腿平放在床上，拉伸侧下肢悬空于床外

Step2：治疗师用大腿撑住前臂并抓住病人的小腿，同时患者拉伸侧膝关节屈曲90，髋关节屈曲20-30，让骨直肌松弛。再用小腿下压病人的脚来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹的方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲.

3）股外侧肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一腿平放于床上，拉伸侧下肢悬空放在床外

Step2：治疗师抓住病人小腿，同时屈髋20-30，屈膝90，再用大腿下压病人的小腿来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉、肌腱连接处往肌腹方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲

4）股直肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧位，非治疗测的腿膝关节屈曲以稳定骨盆，另一只腿悬空。

Step2：治疗师抓住病人小腿并屈曲膝关节90°，治疗师再用大腿下压患者的小腿来增加膝关节屈曲角度，同时，另一只下压髋部维持伸直

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲角度。

不清楚你所指的运动是经济的体育锻炼还是有针对性的体能和形体训练。

如果是体育锻炼的话，比如多人竞技的篮球，足球，网球等等。或者单人运动项目比如慢跑，游泳等等。这些运动都伴随大量的体能消耗和氧气吸入，能够很好的提升体能和心肺功能。

如果是指有针对性的体能和形体训练的话，以下几个动作是不错的选择：

一.硬拉

动作要领：保持动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

二.深蹲

深蹲也是健身训练中的王牌动作，只要训练你的下肢，同样在训练时保持腰背紧绷，挺胸抬头，注意脚步跨度和膝盖位置。

三.平板支撑

你也可以把它看作是俯卧撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干保持平直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

希望我的建议对你的有所帮助！

我是阳阳，欢迎关注，不断更新干货解答各位在健身过程中的问题。

可以了解下多功能史密斯机，几乎可以锻炼到全身的肌肉群，功能比较强大

能够发挥全身协调性的运动。

我觉得肌肉可以分为实用性和美观性。

实用性，例如跳高跳远体操短跑等等。

观赏性，健美式训练把身体肌肉分化训练，例如，深蹲，硬拉，卧推，肩推，弯举，等等。改变其局部形态，达到美观的效果。当然上述两者都会提高身体肌肉含量，只是看自己倾向于哪一种。

掌握好基础的技巧动作，避免受伤，搭配合理饮食与休息。循序渐进达到理想状态。

首先看你的目标是什么，如果是减脂，训练工具有限，那么用波比跳训练全身肌肉是很好的方法。

如果目标是增肌，自重动作的作用很有限，你需要去健身房进行负重训练。

使用杠铃做深蹲、硬拉、卧推三个动作来训练全身的肌肉群

首先要说的是锻炼身体贵在坚持，什么运动都可以锻炼人体的肌肉骨骼，就怕半途而废，或是盲目的追从他人，所以一定要选择适合自己的锻炼方法！这个需要根据年龄体质等身体素质来定！不过我推荐给大家的是太极拳，这项运动和拳法适合各个年龄段的人研练！

还有就是锻炼肌肉的同时肯定也要注重骨骼的强壮！所以我们医院提出的骨肉同治和骨肉同调的理论！锻炼也行如此：外练筋骨皮，内练一口气！

那么，太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体可以使我们更年轻态，骨骼的兴衰也代表身体健康。太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体，太极拳养生对人类有突出贡献，太极拳的特点柔和缓慢，对骨骼有按摩作用！

太极拳不仅是门武术，也是门博大精深的学问，练习太极拳可提高骨骼韧性，降低摔跌的风险。

　　现代科学技术对气功的研究资料已不断证明，气功养生术是一门学问，其内容十分丰富，如五禽戏、太极拳、易筋经、八卦掌等，都各具特色。有的以动为主，旨在运动健身！

　　练太极拳能打通各个经络，促进血液循环，人体有充分的血液滋润，气色就会提高，还会增强身体免疫能力。

　　有的以动为主，旨在运动健身，使人体各部位的关节筋骨肌肉得到充分的锻炼，使百脉通畅，气血调和，各系统机能活跃。有的以静为主，主动地炼意、气、形，强调自我的身心锻炼，从而更好发挥其保健抗病的功效。

　 无论男女老少练太极拳都能各取所需，太极拳是一项柔和的全身运动，对身体各处都起着积极影响。

　　对于绝大多数人而言，“挺起脊梁来”是一件稀松平常的事，可是病情严重的骨质疏松症患者要想做到，并不容易。这个“静悄悄的流行病”除了让人放松警惕之外，常常在不经意间给身心带来长期的伤痛和负担。

　　现在都是办公化工作，很多人在上班时坐着，下班就是躺着，长期这样容易引起痔疮等疾病，太极拳对以上这些都有改善。

　　久坐不动的都市生活方式，是骨质疏松症发生和发展的“帮凶”之一。为此，国际骨质疏松基金会在今年“世界骨质疏松日”来临之际，强调运动对骨骼健康的重要意义。

　　现代都市人上下班以车代步，上下楼以电梯代楼梯，最终可能因“习惯性缺乏运动”而导致日后患骨质疏松症。而适当运动是提升骨骼健康的重要手段，能改善机体的生物力学和全身情况，防止跌倒和创伤，降低骨折率。

　　经常锻炼的青少年进入老年后发生骨质疏松的时间将更晚，症状更轻;常打太极拳的人与不打的人相比较，跌倒的发生率减少47%，髋骨骨折发生率降低25%。

　　腿脚不好的人练习太极拳一段时间后，自己能走路，腿脚不好的毛病也有明显的改善。

　 而且参加太极拳活动多年的60岁-90岁的老人血浆睾酮水平大于对照组不常运动的老人，而与健康成年男性相类似。运动可调节睾酮，睾酮能促进代谢，使骨密度增加。

　　运动还有益钙的利用，增加吸收，而卧床能使尿钙排泄量比正常排出量高3倍之多，因而极易发生骨质疏松;再因长期卧床影响骨血液循环，使骨营养缺乏，加速骨量丢失。长期不运动使骨附属组织缺钙，也同样加速骨丢失。

　 太极拳练习“先在心，后在身”的意识作用，注意“心静”和“体松”两种基本方法。“心静”就是在练拳时，思想上尽量排除了一切思虑杂念的干扰，无论动作简单或复杂、姿势高或低，心理上始终保持安静状态。

　　“体松”就是在练拳时，使其周身协调，全身的骨骼、肌肉关节、韧带和五脏都处于自然舒展状态，有利于骨骼的发育和健康。

　　练习6个月太极拳，能减低负荷肢体(胫骨)的骨矿物质丢失率。另外，练习太极拳能显著改善肌肉力量及柔韧性，从而达到防治骨质疏松的目的。

　　常年从事太极拳运动，可对骨骼肌肉运动系统形成良好刺激，有效减少体内骨矿物质的自然丢失，使骨密度多年保持稳定，有效调节骨钙、血钙平衡。

　　太极拳是“动无有不动”的全身性运动，全身各大小肌群和关节都参加活动，因此长期练习有助于使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉坚韧和伸缩力。练与不练，结果大不相同。

　　经常练习太极拳者的膝盖骨比不练习太极拳者要强壮得多，其骨质密度要高14～40%，而且，经常练习太极拳者的骨质状态也十分理想，基本是接近20岁左右的青年人。

　　太极拳运动中，有一部分动作专门练习衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。

　　所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。大量的研究证明，老年人在练习太极拳后，身体健康、精力充沛，有效改变肢体僵硬、震颤、动作迟缓等。

这个问题的目的是想”高效运动”？一种运动方式就能锻炼到全身肌肉，目标是全身肌肉？！

既然想一种方式就能锻炼到全身肌肉，那就是全身运动了。

站立就是一种全身运动，全身肌肉绷紧站立是一种很便利的肌肉锻炼运动。当然，相对来说对肌肉的刺激没那么强烈，常做的是复合动作的力量训练，号称七大黄金动作，有杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、站姿推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、引体向上。

如果觉得不方便，那就做徒手深蹲、俯卧撑。徒手深蹲里，全程肌肉绷紧的抱头深蹲效果比较好。

至于像用哑铃、壶铃这一类小器械训练的复合动作，相比之下意义就不大了。

波比跳，引体向上，跑步，跳绳，……

游泳能锻炼全身，包括肌肉，不包括那个地方

全身肌肉不是一个运动就可以锻炼的，需要各种项目进行系统的练，如果仅仅是为了健身，没必要练出全身的肌肉咯，跑跑步，游游泳，跳跳绳 完事后跟老年人跳会广场舞。

这样就可以锻炼到全身的每一处肌肉咯，加油，

要坚持下来才是最重要的！ 我这跑步也是断断续续，游泳也是每周游二三次。

健康最重要。

大多数户外的体育运动都是需要全身参与的。而如果你想要锻炼全身肌肉，单靠一项运动或一个动作是很实现。

但是，如果说我因为上班工作，没有很多的空闲时间去健身房或者体育中心锻炼，有没有一些安全、适合自己的锻炼方法

当然是有的，我今天就推荐几个最实用的健身动作。

深蹲：我们最常用的就是蹲下站起来的动作

硬拉：经典的髋铰链动作，腰不好的人，必练的基础动作模式

俯卧撑：上肢推的动作，生活中的很多场景都需推类的动作

引体向上：男人必练的动作，应该每个男人看到单杠都想试一试吧。

这四个动作都是基于人体最原始的动作模式，是

复合

人体的生长发育的规律的，它是适合所有人去练习的，只是每个人训练的强度可以不一样。

没有任何单一运动可以达到这个目的，必须综合训练，大肌肉群相对容易通过力量训练达到效果，但小肌肉必须有精准的动作设计而且执行到位才能有效。

个人认为，健腹轮

平板支撑 该动作可以收缩到全身肌肉

波比跳或者游泳

硬拉 波比 战绳 翻轮胎

另一个回答二话不说就默认是塑形运动里的复合动作。

实际上深蹲硬拉对肩膀的锻炼效果就比较小，所以也不算。

如果说一个“运动”练全身，那种类挺多，毕竟一个运动是由无数动作组成的，跑步都分短跑长跑呢。练格斗肯定四肢核心敏捷心肺都要练

可如果说具体到动作，我印象里游泳可以练到全身，比如蛙泳，腿、肩、背、核心、胸都能练到一些…不知道能不能算答案。

波比跳或者游泳

练习八极拳可以锻炼全身肌肉啊，还可以增加功力啊

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身中，很多时候会遇到没有时间进行锻炼，或者是健身新手，不清楚该从哪个地方练起，所以需要追求一些高效的训练来进行全身大部分的肌肉训练，而这种训练由于能够锻炼的肌肉较多，所以使用的重量也是相对较大的，那么有哪些动作能够锻炼到大部分肌肉呢，下面就为大家推荐几个训练动作，锻炼到全身大部分肌肉。

1.平板卧推，这个动作能够直接锻炼整个上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.杠铃深蹲，这个动作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同发力完成，能够锻炼全身力量首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，重复进行8-12次，进行3-5组即可，然后一组之后将杆放回至深蹲架上。

3.硬拉，这个动作也是能够使用非常多肌肉的动作，涵盖腿部、背部、核心、臀部等整个后链的力量，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可。

以上就是一些健身动作的推荐，当然这也是比较经典的三大项动作，主要为了提升身体绝对力量与运动水平，所以这几个动作是非常高效能够练出好的身体素质的动作。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

下面这些运动视频在B站有，适合平时在家里做，全身都能锻炼到。

热身/拉伸：

每次运动前记得热身，不然容易受伤，运动后记得拉伸，保证肌肉线条是好看的。泡沫轴的按摩也放上去了，这个版本很全面。

全身运动：

第一个比较不需要额外工具，第二个需要哑铃（水瓶也可）和瑜伽垫。第三个就比较适合零基础人群，简简单单，不会累成狗。